reprise aprés 4 ans - choix du programme

Questions concernant votre programme de musculation.

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Kalagan76
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reprise aprés 4 ans - choix du programme

Message par Kalagan76 »

Bonjour,


je viens de m'inscrire dans une salle et je reprends la musculation aprés une interruption de 4 ans. Je pense, pendant 2-3 mois, m'entrainer déjà deux fois par semaine et j'hésite entre les deux programmes suivant, l'un en full body, l'autre en half body. Lequel, serait selon vous le plus adapté pour une reprise aprés une très longue interruption ?

prog "half body" :

http://www.programme-musculation.com/fr ... semaine/15


Prog full body:

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm



Merci.
Ghal
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Re: reprise aprés 4 ans - choix du programme

Message par Ghal »

fullbody si tu fais que 2 séances
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zuludemente
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Re: reprise aprés 4 ans - choix du programme

Message par zuludemente »

fullbody si tu fais que 2 séances
+1
Kalagan76
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Re: reprise aprés 4 ans - choix du programme

Message par Kalagan76 »

Ok, merci. Je vais donc partir sur deux séances de full body par semaine avec des exos de base.

Je sais qu'il existe de nombreux programmes, mais je suis aussi tombé sur ce pro full body pour débutant sur le site bb.com:

Pour débuter, je ne sais pas s'il pourrait être mieux que celui que j'ai indiqué ci-dessus:

ps: le prog est en milieu de page.

http://www.bodybuilding.com/fun/the-ult ... rkout.html
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zuludemente
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Re: reprise aprés 4 ans - choix du programme

Message par zuludemente »

celui de ton 1° lien (full body du site musculaction) convient très bien.Rien ne t'empêche si tu le souhaites de faire aussi du pyramidal.
Kalagan76
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Re: reprise aprés 4 ans - choix du programme

Message par Kalagan76 »

Ok, merci. Donc je vais m'orienter vers cela:


- Développé couché : 4x12 reps (pectoraux, épaules, triceps)
- Tirage barre verticale devant : 4x12 reps (dorsaux, biceps)
- Développé haltère : 4x12 reps (épaules, triceps)
- Presse à cuisse : 4x12 reps (cuisses et fessiers)
- Crunch : 4x10 reps (abdominaux)
- Banc à lombaires : 3 x 1mn (lombaires)


Je sais par expérience que je n'avais pas du tout de mal à faire grossir mes biceps et triceps, donc je ne pense pas (en tout cas pour les 2 premiers mois par exemple) qu'il soit utile que je rajoute des exos du type curl biceps et "barre au front" ?

Pour les abdos, la question est un peu bête, mais est-ce utile de les travailler dés le début ? Si oui, peut-on se contenter de les faire à la maison le matin ou soir où est-ce mieux de tout casser pendant la séance ?

Encore une fois, merci pour vos réponses...je pense avoir fini de vous embêter pour l'instant ;-)
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zuludemente
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Re: reprise aprés 4 ans - choix du programme

Message par zuludemente »

les bras ne sont pas indispensable, donc aucun soucis.

Les abdos, tu peux les placer comme tu veux, soit en fin de séance, soit les jours off muscu.
Kalagan76
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Re: reprise aprés 4 ans - choix du programme

Message par Kalagan76 »

Ok, merci pour ta réponse.
Kalagan76
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Re: reprise aprés 4 ans - choix du programme

Message par Kalagan76 »

Bonjour,

J'ai peaufiné légèrement mon programme et je souhaiterai une nouvelle fois avoir votre avis, même si les changements ne sont pas trés importants:

Pour rappel, j'ai 38 ans, je mesure 1m69 pour 62-63 kg.

Je suis dans ma première semaine d'entrainement aprés avoir passé 4 ans sans aucune activité physique (à part beaucoup de marche à pied 5-6 km / jour minimum).

Je compte durant les 2-3 premières semaines ne faire que deux séance par semaine histoire de remettre la machine en marche puis, je passerai à 3.

Je fais deux séries légères de 20 reps pour quasiment chaque exos en guise d'échauffement:

- Développé couché haltères ou développé couché barre : 4x12 reps (pour l'instant je n'ai fait que le DC haltères)

- Tirage barre - poulie haute devant: 4x12 reps

- développé haltères / militaire: 4x12 reps

- presse à cuisse horizontale : 4x15-20 reps (là, j'hésite à ajouter 2-3 séries de leg extensions car suite à un accident ma cheville gauche ne me permet pas un mouvement d’exécution parfait sur ce genre d'exos: presse, squat, etc...et je suis donc obligé de travailler avec des charges légères / moyennes)

- crunch : 4x12 reps (à la maison les jours "off").

- banc à lombaire : pas encore réalisé lors de ma première vraie séance (oui...je sais...). là, ne ne comprends pas pourquoi le prog full body indique 3x 1mn...on ne compte pas les séries mais on se contente de faire le mouvement pendant 1mn ? puis repos, puis rebelote...?

Merci d'avance.