Mon programme : votre avis !

[pronoob34]

Bonjour,
Je vous présente mon programme half body.
Je pense qu'il n'est pas parfait et donc je compte sur vous pour l'améliorer.
Je précise que je préfère faire plus de séances courtes dans la semaine que longue, emploi du temps et famille oblige. En plus, je me sens plus performant sur des séances courtes !

Lundi :[/b]
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12 =
Curl barre 4*12 =
Barre au front haltere 4*10

Mardi
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
Développé couché 4*8
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8

Jeudi
Squat 4*12 = haltére max
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Barre au front haltere 4*10

Je précise que je courre 2 fois /semaine X 1H, plus le rugby 1 X2H30/semaine
Voilà


Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

[zuludemente]

Salut,

place un repos le mercredi, et fais tes séances le lundi/mardi/jeudi/vendredi.

Perso, (et vu que tu recherches des séances assez courtes), je zapperais les exos biceps et triceps (qui travaillent déjà avec d'autres groupes), et je mettrais un 2° exo pec et dos.

Pour les jambes, je mettrais un soulevé de terre jambes tendues ou un good morning en plus du squat.

[pronoob34]

Donc tu penses que:
lundi/mardi/jeudi/vendredi.––-> 2 séances haut et 2 séances jambes, ça suffit 2 par semaine?
"je mettrais un 2° exo pec et dos." tu le mettrais où et quoi comme exo ?

J'ai un banc pour le dev, une chaise pour traction et dips et des haltères ...

"Pour les jambes, je mettrais un soulevé de terre jambes tendues ou un good morning en plus du squat." Je le rajoute aux séances de jambes ?
Merki

[zuludemente]

en 2° exo, à la première séance pecs tu pourrais mettre des écartés couchés ou du pec deck, et à ta 2° séance du pull over par exemple.

Oui pour les jambes.

[sylvain83260]

bonjour je voudrais également avoir un avis sur mon programme, ainsi que des conseils peut-etre. a quoi sert ce programme? que favorise t'il ? masse force seche etc....

j'ai 26 ans je mesure 1m85 je fais 89kg

je vais a la salle le lundi le mercredi le vendredi et le samedi.
les autres jours je vais courir une heure sauf le dimanche.

chaque séance de musculation je commence par 20 minutes de vélo et 10 minutes de rameur.
ensuite "échauffement" avec un circuit traction dips pompes et tirage dos avec 1 min 30 entre chaque circuit. et je renouvelle ce circuit 5 à 6 fois.

j'enchaine alors avec ma séance ou je fais un jour un muscle.
par exemple pour la séance pecs je fais 10 séries de 10 rép à 80kg avec 2min de repos entre chaque série.
ensuite 5 séries de 10 rép de développé incliné avec 1min30 de repos entre chaque.
puis 5 séries de 10 rép de pec fly avec 1min3 de repos
5 séries de 10 rép de pull over avec 1l30 de repos. et je finis avec 5 séries de 10 rép de pompes écartés.

et chaque jour avec chaque muscle y a un exercice phare avec 10 séries de 10 rép avec 2m de repos.


qu'en pensez vous

[zuludemente]

Ton programme n'est pas bon. Il y a beaucoup trop de séries, le cycle est à priori trop long.

Ouvre un nouveau post en le détaillant entièrement pour qu'on t'aide à le modifier.

[pronoob34]

a bon
Comment ça détailler entièrement?
Et je post ça où ?
Merci

[zuludemente]

non, tkt pas, c'est à sylvain 83260 que je disais ça

[pronoob34]

ok,
donc si je fais les petites modifs que tu m'as dit c'est bon alors?

[zuludemente]

oui, en modifiant comme je te l'indique au dessus.

[pronoob34]

Merci Zuludemente