Nouveau programme

[scorpions200]

Bonjour à tous,

Ca fait désormais un an que je pratique la muscu.
Les premiers mois se sont déroulés à travers un full-body puis, je me suis dirigé vers un split répartis de la manière suivante :

Lundi / Jeudi : Dos + Biceps
Mardi / Vendredi : Pectoraux + Triceps
Mercredi / Samedi : Epaules + Jambes
Dimanche : Repos

Temps de séance environ 2h par jour.


Voilà je suis en train de renouveler mon programme de musculation suite à 2 tendinites (une à chaque épaule...) et compte tenu de mon objectif : prise de masse.


NUTRITION :

J'ai pris il y'a un mois rendez-vous chez un nutritionniste afin d'établir un plan d'alimentation concret dans le but de poursuivre un objectif prise de masse, mais muscle sec.

Je suis monté sur la balance qui a fait un bilan de mon corps.
- Graisse : 8.3%
- Matière grasse : 3.9%
- Matière maigre : 43.4%
- Matière musculaire : 41.2%
- IMC : 17.4
- Taille : 1m65
- Poids : 49 kg

Donc nous avons préparé un plan alimentaire pour que je prenne un peu plus de graisse tout en restant sec.
Il faut que je sois dans les 58kg afin d'être dans la moyenne.

Donc au niveau nutrition, pas de problème mes questions ne sont pas la.


MUSCULATION :

Mon problème se retrouve la.

Le nutritionniste m'a dit qu'il fallait que je diminue mes séances de muscu pour que je mange davantage.
En gros, je brûlais des calories mais, je gagnais rien...

Donc je faisais 6 séances de 2h, la je dois passer à maximum 3 séances de muscu...
Afin que je puisse atteindre mon poids requis.

Donc je dois repartir sur un full-body.
J'ai fais quelques séances depuis répartis de la manière suivante :

LUNDI / MERCREDI / VENDREDI :

1) Dorsaux :
- Tractions "militaire" (5 séries pyramidales)
- Tractions prise large (5 séries pyramidales)

2) Pectoraux :
- Développé couché (4 séries)
- Développé incliné (4 séries)

3) Pec / Dos : Un exo d'isolation parmi ceux indiqués à chaque séance :
- Tirage horizontale (4 séries)
- Pull-Over (4séries)
- Ecartés couchés (4 séries)

4) Epaules : Un exo parmi ceux indiqués à chaque séance :
- Elevations frontales (4 séries)
- Elevations latérales (4séries)
- Oiseau sur banc incliné (4séries)

5) Biceps : Un exo parmi ceux indiqués à chaque séance :
- Curl haltère pupitre (4 séries)
- Curl barre pupitre (4 séries)

6) Triceps : Un exo parmi ceux indiqués à chaque séance :
- Triceps supination (4 séries)
- Triceps pronation (4 séries)
- Triceps corde (4 séries)

Pour les jambes flexions (une série maxi à chaque séance) et abdos les jours de repos.

Le soucis, c'est que les séances tournent autour de 1h45 / 2h en raison des temps de repos ainsi que l'échauffement (expliqué par Enzo FOUKRA) que je suis particulièrement à la lettre !
Cependant, je vois qu'il faut bosser environ 1h15...


Dois-je rester sur celui ou passer sur un programme de ce genre :

je m'engage dans l'armée, donc je suis obligé de faire des tractions "militaire" à chaque séance !

Lundi : Pectoraux / Bras

- Tractions "militaire" (5 séries)

- Développé couché (4 séries)
- Développé incliné (4 séries)
- Pull-Over : (4 séries)
- Ecartés couchés (4 séries)

- Elevations frontales (4 séries)

- Curl haltère pupitre (4 séries)
- Triceps supination (4 séries)

Mercredi : Dorsaux / Bras

- Tractions "militaire" (5 séries)
- Tractions prise large (5 séries)
- Tirage horizontal (4 séries)

- Elevations latérales (4 séries)

- Curl barre pupitre (4 séries)
- Triceps pronation (4 séries)

Vendredi : Dorsaux / Pectoraux / Bras

- Tractions "militaires" (5 séries)
- Tractions prise large (5 séries)

- Développé couché (4 séries)
- Développé incliné

- Oiseau sur banc incliné (4 séries)

- Curl haltère pupitre (4 séries)
- Triceps corde (4 séries)


J'attends vos commentaires,

Cordialement

[zuludemente]

Salut,

si tu veux faire un full body, il te faut uniquement 1 exo/groupe musculaire. Si tu fais ça, tes séances auront une durée correcte (1h15/1h30).

Si tu veux faire le split comme tu le faisais avant (dos/biceps; pecs/triceps; jambes/épaules), alors place un repos tout les jours de training, et fais en sorte d'avoir des séances de 1h1/h15 max.

[scorpions200]

Merci pour ta réponse,

Donc selon toi, l'idéal serait que je prenne le second programme, ce qui me permettrait d'être dans les temps.
Un groupe musculaire par jour avec un jour de pause entre chaque entrainement.

Mais le fait de travailler qu'une fois (enfin 2 car il y'a la séance de rappel le vendredi pour les exercices polyarticulaires) ne risque pas de freiner une progression et développement du muscle ?

[zuludemente]

non, je te parle de la répartition: dos/biceps (s1), pecs/triceps (s2) et jambes/épaules (s3) qu'il faudrait que tu organises comme cela:

s1/s2/repos/s3/s1/we/s2/s3/repos/s1/s2/we/s3/s1/repos/s2/s3/we/etc...

OU alors faire ton full body, MAIS avec uniquement 1 exo/groupe musculaire.

[scorpions200]

Je vais rester sur le full pendant 1 mois et demi (avec 3 séances) histoire de prendre du poids car 4 séances ca va être trop et la prise de poids plus longue...

Mais comme mes séances tournent autour de 2h avec ce full, si je pars sur un split je vais sur environ 1h de muscu ca revient peut être au même ??

[zuludemente]

Mais comme mes séances tournent autour de 2h avec ce full

si ton full est correct, alors tes séances ne dépasseront pas 1 h 15/ 1h30 maxi.

[scorpions200]

Bon après avoir mûrement réfléchis, je pense partir la dessus :

Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps

- Développé Couché (4 séries)
- Développé incliné (4 séries)
- Pull-Over (4 séries)
- Ecartés couché (4 séries)

- Élévations frontales OU Développé militaire (4 séries)

- Tirage supination (4 séries)
- Tirage pronation (4 séries)


Mardi : Dorsaux, Epaules, Biceps

- Tractions militaires (5 séries)
- Tractions prise large (5 séries)
- Tirage horizontal (4 séries)

- Élévations latérales (4 séries)

- Curl haltère pupitre (4 séries)
- Curl barre pupitre (4 séries)


Mercredi : REPOS


Jeudi : Pectoraux, Épaules, Triceps

- Développé Couché (4 séries)
- Développé incliné (4 séries)
- Pull-Over (4 séries)
- Ecartés couché (4 séries)

- Oiseau sur banc incliné (4 séries)

- Tirage corde (4 séries)
- développé couché prise serrée (4 séries)

Vendredi : Dorsaux, Epaules, Biceps

- Tractions militaires (5 séries)
- Tractions prise large (5 séries)
- Tirage horizontal (4 séries)

- Élévations latérales (4 séries)

- Curl haltère pupitre (4 séries)
- Curl barre pupitre (4 séries)


Samedi / Dimanche : REPOS


Abdos et flexions jambes (1 série maxi) à la fin de chaque séance.

Temps des séances : 1h15 / 30 maximum
Repos : 2min / Exercices poly-articulaires et 1min30 / exercice mono-articulaire
Durée des séances de muscu hebdomadaire : 6h maximum.

Donc ca revient au même en ce qui concerne la durée totale, mais je brûle moins de calories par séances compte tenue d'une séance moins longue. Ce qui favorisera d'autant plus ma prise de masse.

[zuludemente]

Trop d'exos. Une idée de correction:

Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps

- Développé Couché (4 séries)
- Ecartés couché (4 séries)
- Développé militaire (4 séries)
- Tirage pronation (4 séries)


Mardi : Dorsaux, Biceps + jambes

- Tractions militaires (4 séries)
- Tirage horizontal (4 séries)
- Curl barre pupitre (4 séries)
- exo jambes (2)

Mercredi : REPOS


Jeudi : Pectoraux, Épaules, Triceps

- Développé incliné (4 séries)
- Pull-Over (4 séries)
- Oiseau sur banc incliné (4 séries)
- développé couché prise serrée (4 séries)

Vendredi : Dorsaux, Biceps + jambes

- Tractions prise large (4 séries)
- Tirage horizontal (4 séries)
- Curl barre pupitre (4 séries)
- exo jambes (2)

Samedi / Dimanche : REPOS

[scorpions200]

Celui-ci m'attire bien, je vais essayer ca et voir l'évolution de mon poids.

En tout cas merci de ton soutien !

Cordialement