Masse limite atteinte

[Finns]

Bonjour à tous,

Je pratique la méthode Lafay depuis 8 mois, pour me remettre en forme, et il y a 2 mois j'ai commencé à y ajouter des exos à la salle (machine et poids). Ça me prend un peu plus de temps que la méthode seule (environ 6-7h par semaine au total) mais ça me convient bien !

J'ai commencé à 74kg sans vraiment avoir de muscle (pour 1m76) et aujourd'hui je suis à 80kg. J'ai toujours fais extrêmement attention à ce que je mangeais durant ces 8 mois (quasiment pas de mauvais sucre / graisse) donc ce que j'ai pris n'est quasiment que du muscle et j'en suis assez fier. (prise de masse sèche).

J'ai augmenté la taille / fréquence de mes repas équilibrés peu à peu pour gagner des kilos, mais j'arrive aujourd'hui à stagnation. Je mange de plus en plus et ça finit par m'écoeurer d'avaler toujours plus ! Je suis encore censé être en prise de masse, mais je n'arrive plus à dépasser les 80-80,5 kg. Je commence même à perdre un peu de poids car mon corps s'est habitué à assimiler bcp de nourriture... Sans compter que mon volume d'entraînement a augmenté avec les exos en salle.

Me conseilleriez-vous d'abréger ma prise de masse et de laisser mon corps perdre du poids tout en conservant mon volume d'exercice actuel ?
En somme, ma question est de savoir si l'on peut perdre du poids tout en gagnant encore du muscle, sur la base de repas bien équilibrés ? Ou bien que le mieux que l'on puisse espérer pendant une sèche est juste de conserver son volume musculaire avec une diète réduite en gras/sucre/féculents mais toujours bien protéiné ?

Merci pour votre soutien !!

[Prestige]

Bonsoir,

Faudrait que tu nous soumette ta diète s'il te plait, avec le nombre de calories qu'elle contient et le détails des macro nutriments en gr ( P/G/L)

[Finns]

Salut Prestige,

Je ne pèse pas mes aliments, mais augmente petit à petit mes portions pour compenser le fait que mon corps s'adapte à plus de nourriture. J'imagine que si je commence à perdre du poids, c'est que je me dépense trop par rapport à mon apport en calories, c'est la définition.

En gros, on peut résumer ma diète actuelle ainsi :

Petit-Déj :
5 oeufs entier + jambon, le tout en omelette ou brouillé
2 tranches de pain complet au quinoa
un bol de céréales très peu sucré/gras (fibre et muesli, environ 60g) avec du lait 0% ou 200g fromage blanc 0%
2 mandarines
Un thé vert ou café

Encas :
Une pomme ou un autre fruit (banane, poire...)
1 shaker de 30g de whey

Lunch :
Un plat mixé de pâtes / quinoa / riz complet / légumineuses (pois, haricots rouges etc) genre 200 à 300g cuit
2 tranches de pain complet
Poulet ou poisson (thon, saumon, poisson blanc) ou boeuf pas gras (genre 120g)
Salade de légumes en quantité avec des oléagineux (amandes, noix, noisettes) (brocoli, concombre, tomate, betterave, salade, épinards, ananas, poivrons verts, rouges, jaunes !)
deux-trois fruits en dessert.
1 thé vert

Encas (généralement après le workout)
2 tranches de pain complet au quinoa avec du beurre de peanut de qualité (sans sucre/sel ajouté)
1 shaker de 30g de whey + 5-10g de glutamine

Soir :
Un plat mixé de pâtes / quinoa / riz complet / légumineuses (pois, haricots rouges etc) genre 50g cuit (pas besoin de trop de glucide pour la nuit)
2 tranches de pain complet
Poulet ou poisson (thon, saumon, poisson blanc) ou boeuf pas gras (genre 120g)
Salade de légumes en quantité avec des oléagineux (amandes, noix, noisettes) (brocoli, concombre, tomate, betterave, salade, épinards, ananas, poivrons verts, rouges, jaunes !)
un ou deux fruits en dessert ou du fromage blanc.
1 thé vert

et beaucoup d'eau toute la journée. Jamais de coca, d'alcool, de biscuits, de grosse barre chocolatées etc...!

Après ça, je suis quand même bien bourré ! Je dois me forcer sur l'encas du matin car le petit-dèj me tient bien au ventre jusqu'à 13h-14h ! Même le repas de midi pourrait être repoussé à 14h.

[Prestige]

Ta diète me semble bas en calories tu dépasses pas 3000 calories je pense en pour une prise de masse faudrait plus que ça

Un plat mixé de pâtes / quinoa / riz complet / légumineuses (pois, haricots rouges etc) genre 200 à 300g cuit
Ca représente 65 à 100gr pesé cru c'est ce que je prends pendant ma sèche..

genre 50g cuit (pas besoin de trop de glucide pour la nuit)
Grave erreur, ton corps à besoin de glucide pour créer du muscle, et comme le muscle se reconstruit le soir pendant le sommeil, il te faut de l'énergie donc des glucides. En même quantité que midi sans problème, ensuite tes jours OFF tu peux réduire cette dose par 2.

Tu prends pas de lipides mise à part les jaunes d'oeufs ? Huile végétale, oléagineux etc?

[Finns]

Ou, ce serait une option d'augmenter les doses de féculents. Après faut pouvoir avaler tout ça. Comme je le mentionnais, c difficile de se bourrer 4-5 fois par jour jusqu'à la gorge ! L'envie de faire la sieste est aussi un effet secondaire. Et pas toujours le temps de se poser pour ça.
Pour les lipides, je prends des jaunes d'oeuf, des noix, noisettes et amandes (ajouté dans mes salades de légumes), et 3x par jour, à chaque repas, une capsule d'Oméga 3-6-9. Huile d'olive aussi en petite quantité dans les salades. Il y a de la graisse présente aussi naturellement dans les poissons (saumon, thon..) et les viandes et dans le beurre de peanut.

[Prestige]

Parfait pour les lipides alors.

Pour les glucides moi aussi par exemple le matin je n'arrive pas à mangé, ce que je fais je prends des flocons d'avoine en poudre au chocolat, mélanger avec de l'eau c'est super ça passe très bien.
Tu peux aussi ajouter de la maltodextrine, dextrose ou vitargo et en prendre avant pendant et après l'entrainement ça va beaucoup t'aider.
Nous sommes en printemps donc les fruits sont de sorti, profite en pour les glucides

[Finns]

Merci pour tes conseils.

Je crois que je commence à reprendre du poids en rééquilibrant ma quantité totale de nourriture sur la journée. Plutôt que de faire 3 gros repas et 2 petites collations, j'ai redistribué le tout pour que sur 5 repas ça donne à peu près ça en pourcentage de calories :

25 - 12,5 - 25 - 12,5 - 25

plutôt que

30 - 5 - 30 - 5 - 30

Ça atténue la sensation d'être complètement bourré à la fin des repas !

[Prestige]

C'est de mieux de faire comme ça c'est parfait

[qutais763]

Attedre votre bonne nouvelle !! bon conseil !





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[Finns]

Je n'ai pas compris ton message qutais.

[jeanpascal]

Au pire sur tes repas vois pour légèrement baisser ta portion de légumes et augmenter les glucides comme les pâtes ou le riz
Ou sinon tu pourrais t'entrainer moins pour avoir une plus petite dépense, et donc plus de calories dans ton organisme. Mais après je ne sais pas en quel proportion tu vas prendre du gras... Après si tu fais du cardio après ta séance tu peux éventuellement retirer cette partie quelques fois, pour éviter de trop te dépenser encore