Programme 2 séance 3fois/semaine

[Stoof]

Salut !



Après avoir essayer pas mal de programme "type"différent , du fullbody jusqu'au split avec un cycle de 1 semaine , j'ai finalement voulu me faire moi même mon petit programme le plus optimisé possible , et j'aimerais avoir votre avis sur celui-ci.

D'abord , niveau perf voici à peut prêt où j'en suis :

Tirage vertical : 4*12 reps à 60kg
Développé couché altère : 4*12 reps à 22kg
Développé incliné barre : 4*10 reps à 50kg
Développé militaire altère : 4*10 reps à 16kg
Presse à cuisse 45° : 4*12 reps 120kg


Donc , mon programme s' articule autour de 2 séance , et j' alterne à chaque fois. Je m’entraîne le mardi , jeudi et samedi.

Séance 1 : Pec , jambe , biceps

Développé couché altère
Développé incliné barre
Dips ou poulie vis-à-vis

Presse à cuisse

Curl concentré ou curl barre


Séance 2 : Dos , épaule , triceps

Traction supination
Tirage horizontale
Rowing barre dos

Développé militaire altère
Élévation latérale

extension corde poulie haute ou barre au front .







Donc voila j'aimerais savoir si mon programme est correct pour progresser par rapport à mon niveau actuel , et quelle améliorations éventuelles vous me proposeriez ?


Merci d' avance

[Ghal]

perso je te conseille plutôt de faire pec/épaule/triceps et jambes/dos/biceps
pas de squat? les mollets? ischio?

[Stoof]

Merci pour ta réponse ;

Faire les épaules le même jour que les pecs , pour moi ca ne marche pas du tout , j'ai déjà essayé

Sinon , les jambes ne sont pas ma priorité ( vous devez entendre ca souvent j'imagine .... ) , mais je tiens quand même à les entraîner , et la presse à cuisse est mon exo préféré pour les jambes , et de plus pour l'instant je progresse quand même bien aux jambes. Sinon j'aime aussi l' exercice Leg extension , je peut varier 1 fois sur deux l'un et l'autre à la limite.


En faite j'aimerais ne pas modifier radicalement mon programme , sauf si vraiment vous me dites que c'est de la merde et que je n'aurais pas de progression comme ca ...

[Ghal]

leg extension c'est un exo de finition ou d'échauffement, c'est pas un exercice à faire tout seul

[zuludemente]

pour ne pas mettre trop l'accent sur les bras, ce que tu peux faire, c'est:

pecs/triceps/jambes, et dos/biceps/épaules.

[Stoof]

Je me suis souvent posé la question pour les bras ...

En faite je me dit que 1 exercice pour les bras c'est peut , mais que comme ils travaillent lors de la séance d' après , ca compense ... par exemple sur le tirage horizontale , je sent bien les biceps chauffer ( même si j' essaye de ne pas trop tirer avec les bras ).

Du coup là tu pense que les bras sont trop sollicité ?

[zuludemente]

il faut savoir doser entre entrainement et récupération. Si ils sont trop souvent sollicités, l'effet pourra être inverse à celui escompté.

Ils risquent d'être entamés les lendemains alors qu'ils interviennent dans les exos des gros groupes (les triceps bossent lors des exos pecs et les biceps bossent avec le dos). Il est même possible d'être mis en echec par les petits groupes lors des exos pour les gros groupes.

Au contraire, ils peuvent aussi prendre l'ascendant sur les autres groupes et du coup limiter ta progression sur ceux ci.

A toi de juger selon ton ressenti.

[yam57]

l’entrainement des jambes est un peu trop juste. pour les exos de pecs, je remplacerais un mouvement de base par un d'isolation.

[MTLK77]

Mon avis personnel :

Séance 1 : Pec , jambe , bras

Développé couché haltères
Ecartés couchés inclinés

Squat ou Presse si squat trop dur
Soulevé de terre jambes tendues
(si t'as du courage superset Leg Extension / Leg Curl )

Superset Curl Barre / Barre au front
(la poulie c'est de la finition)


Séance 2 : Dos , épaule , abdos

Traction supination
Rowing barre dos

Développé militaire altère
Élévation latérale

Abdos 10min intenses crunchs, crunch obliques, mountain climber, gainage etc...

Et franchement les jambes c'est pas si chiant, et des exos comme le squat font travailler tout ton corps et provoque des sensations de fou.