Programme musculation MARIE.B

[bmarie]

Bonjour,

Je souhaite avoir des avis sur mon programme de musculation:

J1 : Pectoraux / Biceps
J2 : Abdos / Cardio
J3 : Dos / Trapèze
J4 : Abdos / Cardio
J5 : Epaules / Triceps
J6 : Repos
J7 : Repos

J1: Pectoraux/Biceps
Développé couchés (DROP SET) 4*12
Développé inclinés barre ou haltère (DROP SET) 4*12
Poulies vis-à-vis 4*12

Curl bare debut (DROP SET) 4*12
Curl haltère prisse marteau 4*10

J2: Abdos/Cardio
Crunch 5*20/25
Lever de jambes 5*20
Toucher des pieds allonger pour obliques 5*30

Tapis de course 15/20minutes

J3: Dos/trapèzes
Traction/Latpuul 5*10
Rowing haltère 5*10
Tirage sol 5*10

Tirage barre au menton 5*10
Elévations latérales haltère 5*10
Shrugs barre ou haltères 5*10

J4: Abdos/Cardio
Crunch 5*20/25
Lever de jambes 5*20
Toucher des pieds allonger pour obliques 5*30

Tapis de course 15/20minutes

J5: Epaules/Triceps
Développé assis avec haltère 5*10
Tirage barre au menton 5*10
Elévations latérales haltère 5*10
Shrugs barre ou haltères 5*10

Barre au front (DROP SET) 5*10
Extension à la poulie haute (DROP SET) 5*12

PS: J'ai un souci aux jambes pour le moment je ne peux pas les travailler je fais donc du tapis de course pour le moment...

[yam57]

avec ta fréquence d'entrainement, il faut faire un fullbody.

[bmarie]

Pour quel raison ?

[bmarie]

Dans le post de l'administrateur :
programmes-pour-debutant-en-musculation-t497.html

je trouve sont programme vraiment trop léger !
4.Programme de SPLIT en 3 séances.


Split en 3 seances:

Lundi PEC-Biceps
Développé Couché 5*6
Développé Incliné 5*8
Pull Over 2*12

Curl barre EZ 5*10


Mercredi Epaules-jambes
Développé Vertical 5*8
Shrugs 4*12

Squat 3*10
Presse 3*10
Presse mollet 5*15

Vendredi Dos-Triceps
Tirage devant 5*8
Rowing horizontal 5*8

Dips 5*5
Tirage poulie 5*10

Le mien à l'air plus complet non?

[Vato]

Dans le même lien

6. Entraîner ses muscles une seule fois par semaine

C'est trop peu fréquent pour que tu puisses progresser correctement.
Entraîner ses muscles une seule fois par semaine c'est valable quand on est déjà très fort et donc susceptible de s'épuiser... ça demande des années.
Le compromis pour des pratiquants de niveaux moyens consiste en gnrl à exercer chaque muscle 2 fois par semaine en faisant en sortes que les 2 scéances soient différentes l'une de l'autre (dev couché le lundi et dips le jeudi, par exp).
Pour un débutant, c'est mieux de faire 3 full-body(s) par semaine, beaucoup plus profitable.
Dans les 2 cas, inutile de pousser jusqu'à la rupture ou l'echec: c'est une méthode dite "d'intensification" qu'on peut utiliser de temps à autre pour "choquer" le système nerveux, mais en aucun cas c'est à utiliser systématiquement (ça allonge la période de recupération et donc freine l'anabolisme naturel... les muscles ne travaillent pas plus mais le système nerveux sature, si tu préfères).

[bmarie]

Je doit faire quoi alors ?
Sachant que je peut m'entrainer à la salle tout les jours ?

[Vato]

Ce que yam et le "quote"disent ?

[bmarie]

j'ai une question plutot qu'un fuul body je peut faire un split ?

Séance 1 : pecs/triceps/abdos
Séance 2 : dos/biceps/abdos
repos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
Séance 1 : pecs/triceps/abdos
repos
Séance 2 : dos/biceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

[yam57]

oui, à la limite, ou alors un half. le split convient surtout pour quelqu'un qui a déja pris de la masse.

[bmarie]

j'ai essayer un programme que je me suis ait hier par rapport a ce message!

Et il ma bien fait travailler les Pec/Triceps j'essaye la suite ce soir !

[bmarie]

WORKOUT:
Séance 1: Pectoraux/Triceps
Séance 2: Dos/Biceps/Abdominaux
Repos
Séance 1: Pectoraux/Triceps
Séance 3: Jambes /Epaules/Abdominaux
Repos
Séance 2: Dos/Biceps
Séance 3: Jambes/Epaules/Abdominaux

Séance1:
Développé couché: 4*8-12
Développé incliné: 4*8-12
Ecarté poulies vis-à-vis: 4*8-12
Dips: 4*8-12
Pompes: 50
Extension à la poulie haute: 4*8-12

Séance2:
Latpuul ou traction: 4*8-12
Rowing haltère: 4*8-12
Tirage Horizontal: 4*8-12
Shrug:4*8-12
Curl barre: 4*8-12
Curl haltère prisse marteau: 4*8-12

REPOS

Séance1:
Développé couché: 4*8-12
Développé incliné: 4*8-12
Ecarté poulies vis-à-vis: 4*8-12
Dips: 4*8-12
Pompes: 50
Extension à la poulie haute: 4*8-12

Séance3:
Squat: 5*8-12
Presses à cuisses: 4*8-12
Leg extension: 4*8-12
Développé assis avec haltères: 4*8-12
Rowing menton: 4*8-12
Elévation latérales: 4*8-12

REPOS

Séance2:
Latpuul ou traction: 4*8-12
Rowing haltère: 4*8-12
Tirage Horizontal: 4*8-12
Shrug: 4*8-12
Curl barre: 4*8-12
Curl haltère prisse marteau: 4*8-12

Séance3:
Squat: 5*8-12
Presses à cuisses: 4*8-12
Leg extension: 4*8-12
Développé assis avec haltères: 4*8-12
Rowing menton: 4*8-12
Elévation latérales: 4*8-12

Vous en pensez quoi ?