programme de musculation chez sois

[raph44320]

Bonjour je vient creer un topic ici afin de faire valider ou invalider mon programme car j'ai pas mal cherché sans trouvé de réele réponse complète .

J'ai 18 ans je fait 57 kg pour 1M78 ( donc oui maigre et je mange comme 4 ) je vais commencer la musculation chez moi avant d'aller à la salle ( vous vous doutez sans doute du pourquoi)

j'ai à ma disposition uniquement des poids et une barre de traction

J'ai pensé 4 entrainement d'une heure lundi-mardi-jeudi-vendredi

-5 serie de 15 pompes ( je monterais éventuelement si je tiens plus j'ai testé vite fait et a partir de la deuxième je peux pas encore depasser les 15/20 donc 5 series ..

-3 serie de 25/30 abdos je ne sais pas si il est necessaire d'en faire plus?

-biceps 5 serie de chaques bras( 8 OU 10 pour prise de masse ?),assis avec jambe ecartées et le bras qui dessend bien en bas ou debout dans la position classique ??

- Tractions, là je ne sais pas dutout combien de serie faire, si je dois aller à l'épuisement ( pour l'instant c'est très difficile pour moi j'en ai jamais fait)


Voilà je compte sur vous pour me donner quelques indications comme des exercices supplémentaires ( si besoin est ?) je ne souhaite prendre que du haut pour l'instant.
Le temps de pause entre chaques séries ?
Des protéines sont elles necessaires ? car je ne choisi pas les repas donc difficile d'avoir les besoins necessaires en protéines par jour.

Le but recherché est vraiment la prise de masse rapide , car je sais que la muscu est un travail sur la durée mais je me connait, je vais cherché du résultat rapidement pour ne pas me décourager.


Je vous remercie

[yam57]

il faut entrainer tout le corps.
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
pour les protéines, tu dois calculer tes apports. s'ils sont trop bas, il faut augmenter progressivement. il y a assez d'aliments protéinés pour cela. si tu n'as pas la possibilité avec des aliments courants, tu peux prendre des compléments en poudre.