Bonjour, je viens ici demander un programe d'entrainement car je suis un peut perdu. Je cherche un programme qui pourrais m'aider a gonfler encore plus mes pectoreau, et t'en qu'a faire prendre des bras
car j'ai un probleme au niveau de la cage thoracique qui ressort..
(J'avais une press de muscu, que j'ai vendu pour m'acheter un développé coucher (J'ai
fait une erreur je progressais mieux avec ma press..)
Je mesure 1m80 et je pèse 62kg .J'ai commander un gainer aussi..( je c'est je vais me faire insulter)
Voila je ne c'est pas quoi dire d'autre, je suis juste dans l'attente d'une personne gentil qui pourrais
me donner un programme d'entrainement avec se que je possede, sur la photo.
http://www.noelshack.com/2015-20-143189 ... 190610.jpg j'ai encore 2 poids de 5kg a mettre en plus mais je ne pense pas soulever les 56kg la je suis a 46KG (40 les poids et 6kg la barre)
Ce que je fais depuis 2 ans c'est : Developpé coucher normale je fais donc 23 serie de 3 rep, curl a la barre je fais donc 23 serie de 3 rep aussi, et defois les jambes mais ca ne mais pas utile vu que mon objectif et de me gonfler le haut .
Dsl pour les fautes et merci d'avance .
Besoin d'aide programme
Modérateur : moderation
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xavhh
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lifebarz
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Re: Besoin d'aide programme
Salut,
Tu devrais investir dans des altères et faire des exos comme : développer incliné/décliné/couché avec altère, écartés incliné/couché avec altère et même des pull-overs. Le développer coucher à la barre c'est la base pour les pectoraux mais ce n'est pas suffisant.
Pense à travailler tes pectoraux 1/2 fois par semaine c'est suffisant avec un long temps de repos entre les deux entraînements afin de favoriser la construction de ton muscle car c'est au repos que celui-ci ce construit.
Pour prendre du volume comme tu es relativement fin au vu de ta taille et de ton poids essaie de manger beaucoup mais sainement : dinde, thon, riz, fromage blanc, flocon d'avoine, banane, haricot vert.. et plein d'autres! Pour l'hypertrophie musculaire il faut faire 2 à 4 séries avec 8 à 12 reps sur environ 6 à 8 exos, avec des exos d'isolation comme j'ai sité plus haut.
mon training pectoraux salle :
1°Développé incliné altère (3 séries de 12 reps à 14kg pour chaque bras)
2°Développé couché à la barre (3 séries de 8 reps à 52kg)
3°Développé incliné écarté altères (3 séries de 10 reps à 10kg pour chaque bras)
4°Développé couché écarté altères (3 séries de 10 reps à 10kg pour chaque bras)
5°Pull Over (3 séries de 8 reps à 22kg)
1'30 de repos entre séries
2'30 de repos entre exos
mon training pectoraux maison :
1°Pompes écartés (3 séries de 12)
2°Pompes pliométriques (3 séries de 12)
3°Pompes surélevés (3 séries de 12)
4°Pompes normal (3 séries de 12)
5°Pompes diamands (3 séries de 12)
6°Pompes mains reculées (3 séries de 12)
1'00 de repos entre les séries
Voilà j'espère t'avoir éclairé, je t'ai dis ce que je savais et je t'ai fais pars de mes entraînements pectoraux pour que tu t'en inspire, ce qui est dis dans ce poste de tien que de moi c'est mon avis perso si quelqu'un aurait des conseils ou des précisions à me donner je suis preneur !
Bonne chance dans ta quette au pectoraux énoooooooooooormissimes !!!
Tu devrais investir dans des altères et faire des exos comme : développer incliné/décliné/couché avec altère, écartés incliné/couché avec altère et même des pull-overs. Le développer coucher à la barre c'est la base pour les pectoraux mais ce n'est pas suffisant.
Pense à travailler tes pectoraux 1/2 fois par semaine c'est suffisant avec un long temps de repos entre les deux entraînements afin de favoriser la construction de ton muscle car c'est au repos que celui-ci ce construit.
Pour prendre du volume comme tu es relativement fin au vu de ta taille et de ton poids essaie de manger beaucoup mais sainement : dinde, thon, riz, fromage blanc, flocon d'avoine, banane, haricot vert.. et plein d'autres! Pour l'hypertrophie musculaire il faut faire 2 à 4 séries avec 8 à 12 reps sur environ 6 à 8 exos, avec des exos d'isolation comme j'ai sité plus haut.
mon training pectoraux salle :
1°Développé incliné altère (3 séries de 12 reps à 14kg pour chaque bras)
2°Développé couché à la barre (3 séries de 8 reps à 52kg)
3°Développé incliné écarté altères (3 séries de 10 reps à 10kg pour chaque bras)
4°Développé couché écarté altères (3 séries de 10 reps à 10kg pour chaque bras)
5°Pull Over (3 séries de 8 reps à 22kg)
1'30 de repos entre séries
2'30 de repos entre exos
mon training pectoraux maison :
1°Pompes écartés (3 séries de 12)
2°Pompes pliométriques (3 séries de 12)
3°Pompes surélevés (3 séries de 12)
4°Pompes normal (3 séries de 12)
5°Pompes diamands (3 séries de 12)
6°Pompes mains reculées (3 séries de 12)
1'00 de repos entre les séries
Voilà j'espère t'avoir éclairé, je t'ai dis ce que je savais et je t'ai fais pars de mes entraînements pectoraux pour que tu t'en inspire, ce qui est dis dans ce poste de tien que de moi c'est mon avis perso si quelqu'un aurait des conseils ou des précisions à me donner je suis preneur !
Bonne chance dans ta quette au pectoraux énoooooooooooormissimes !!!
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xavhh
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Re: Besoin d'aide programme
Salut merci beaucoup, je vais investir quand j'aurais plus d'argent mais je te remercie