Débutant salle, mon programme

[GriZ]

Bonjour,

Voila je me suis inscrit depuis 1 semaine en salle de musculation et on m'a donné un programme de masse ci-joint

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.

Malheureusement aller en salle 4 fois par semaine je pense pas pouvoir donc je mise sur le 3 fois.

Jour 1, jour 2 et jour 3. Je laisse les jambes de coter pour le moment (tout du moins en prise de masse) je pense avoir un peu d'avance grâce au vélo.

j'aurais voulu savoir se que vous en pensez ?

Pour les pecs j'ai des courbatures le lendemain mais le reste j'ai pas grand chose le lendemain.

[zuludemente]

Salut,

mauvais plan. Tu devrais partir sur un full body, surtout si tu veux t'entrainer 3 fois/semaine.
Check le lien sur les programmes en full body dans ma signature, refais toi un programme puis poste le nous pour avis et correction si besoin.

[GriZ]

Programme

Lundi :
Pecs => Développé assis à la machine 6*6 (charges : 85% max)
Dos => Écartè inversé 6*6 (charges : 85% max)
Epaules => Elevation lateral 4*6 (charges : 85% max)
Biceps => Curl biceps machine 6*6 (charges : 85% max)
Triceps => Triceps extension 6*6 (charges : 85% max)
Jambes => Presse 4*6 (charges : 85% max)
Abdos => crunch machine 4*15

Mercredi :
Pecs => Deck machine 6*6 (charges : 85% max)
Dos => Rowing machine 6*6 (charges : 85% max)
Épaules => Développé épaules 4*6 (charges : 85% max)
Biceps => Curl biceps 6*6 (charges : 85% max)
Triceps => Dips 6*6 (charges : 85% max)
Jambes => Leg extension assis 4*6 (charges : 85% max)
Adbos => Crunch machine 4*15

Vendredi :
Pecs => Écartés 6*6 (charges : 85% max)
Dos => Tirage vertical nuque 6*6 (charges : 85% max)
Epaules => Elevation lateral 4*6 (charges : 85% max)
Biceps => Curl biceps 6*6 (charges : 85% max)
Triceps => Triceps extension 6*6 (charges : 85% max)
Jambes => machine ischio 4*6 (charges : 85% max)
Abdos => Crunch machine 4*15


Voilà j'ai gardé quelque idée du programme qu'on ma fourni, a savoir la charges et le nombres de répétitions séries...


Par contre avec ce programme je risque peut être de ne pas avoir tout récupérer en 1 journée... je veux dire par la que j'aurais peut être encore des courbatures...

[zuludemente]

à ta séance 3, à la place des élévations latérales, fais oiseau.

Passe à 3 ou 4 séries pour tes exos. Tu y gagneras en intensité. Pour le nombre de répétitions, entre 8 et 15 en faisant un rep range.

[GriZ]

Okok super

Par contre heu le rep range c'est quoi ? je comprend pas bien

Donc si je résume je reste à 85% de charges max en diminuent le nombre de séries et augmenter le nombres de répétitions. Et je fais l'oiseau

Entre les séries 2mn c'est bon ?

Je testerais ça demain parce que y a des chances pour que j'arrive a l’échec musculaire avant d'atteindre le nombre de séries si je reste a 85%

[zuludemente]

exemple de rep range:

tu débutes ton exo avec une charge X et tu tentes de réaliser tes 3 (ou 4 suivant) séries en faisant 8 répétitions. Si tu valides, la séance suivante, tu tentes tes séries avec 9 répétitions, et si encore validé, le training suivant ca sera 10 reps, etc... jusqu'au jour où à ton entrainement tu valides tes séries de ton exo à 15 répétitions. A ce moment là, au training suivant, tu augmentes ta charge (2 kg pour un petit groupe et 4 kg pour un gros groupe environ), et tu reprends tes séries à 8 reps et tu recommence ton rep range.

Pour le temps de récup entre séries, 1 mn à 1mn 30 (voir + pour certains exos lourds squat par exemple)
Entre exos, 3 à 5 mn, le temps de changer de poste, de boire, de reprendre ton souffle,...et tu reprends.

[GriZ]

Okok merci je test ça demain