ma diète et mon programme sont ils optimal ?

[Wissam]

Bonjour a tous , donc voila j'aimerai votre avis sur mon programme de nutrition pour un rééquilibrage alimentaire / sèche , et mon programme fb,

Donc échauffement,

Dèv couché 12x3
tirage poulie poitrine 12x3
Rowing 12x3
Dèv haltère 12x3
Développé épaules à la machine convergente 12x3
Squat 12x3
Extension de mollets 15x3
Crunch 15x3

Je le fait a la méthode fourchette , séance un jour sur deux, Voici ma diète,

Matin : une tranche de pain complèt, avec du thon , et une banane

10H Fruit,

12H , 150g de riz, 200g de poulet , légume

17H Fruit

19H Idem que Midi , mais glucide ( riz ) réduit,

Avant de dormir un pot de 250g de fromage blanc,

Pour les fruit je varie entre orange/poire/banane/pomme et amandes

Voila les ami, j'aimerai avoir votre avis, a bientôt ^^

[Shailan]

Optimaux

Vu ta réponse la derniere fois que j'éssayais de t'éclairer j'me suis taté a m'y retenté mais bon tu as l'air poli et pas méchant alors why not.


_ Par jours: 1g de bon lipides/kg de pdc minimum.

_ 1 seul exo par groupe musculaire en full body

_ T'as oublié les bras

_ Les fruits a coque n'ont nutritivement rien a voir avec les fruits classiques

[yam57]

le programme est bien.
le dev haltères c'est quoi?
varie tes reps. travailles entre 15 et 6 suivant les exercices.
pour l'alimentation:

Matin : une tranche de pain complèt, avec du 100gr de thon , et une banane

10H Fruit,+1 aliment protéiné

12H , 150g de riz, 150g de poulet , légume

17H Fruit+ 1 aliment protéiné

19H Idem que Midi , mais glucide ( riz ) réduit,

Avant de dormir un pot de 250g de fromage blanc,

ajoutes de l'huile de lin et colza

[zuludemente]

Salut,

A 1 séance, fais du développé haltères, et à 1 autre fais du développé épaule à la convergente.

Le reste est bien, fais toi une fourchette de reps plutôt qu'un format fixe.

Pour ton alimentation, on ne connait pas tes apports caloriques à l'équilibre, donc difficile de te conseiller.

[Wissam]

( bon tu as l'air poli et pas méchant ) Je suis méchant , je tue des chats

Non je suis un ange <3

Je suis en fourchette je l'ai dit en haut , les 12 rèps c'est le max si tu préfère , sinon je suis en 8,8,8 / 9,9,9 etc jusqu’à 12 puis augmentation de poids, etc

Mes apports c'est 175g de protéin ( je compte le shaker ) , +-200g de glucide, et 50g de lipide, je doit tourner a environ 1500-1700 Kcal ( je suis stable, je grossit pas et maigris doucement, et je mange a ma faim ) pour 10H et 17H , les source de protéin ,je peut prendre un shaker au pire ? J'ai pas d'idée d’aliment prendre pour les 30g de prot nécessaire

Je vais essayer l'huile de lin / colza, j'ai jamais goutté je suis toujours avec mon Olive

( _ T'as oublié les bras _ ) Hum ? , il travail déjà avec les exo de mon programme , c'est comme pour les trapez je les travail pas, il sont déjà sollicité, après je peut rajouté un exercice qui cible les biceps/triceps si c'est nécessaire,

Je suis en 1 exo par groupe musculaire , a par pour les épaules ou je fait les 2 exercice, personnellement avec seulement la conver ou dev haltère , il ne sont pas sollicité a 100% voila pourquoi j'en fait deux,

[Alexjansen]

A moins que tu mesures 1m37 pour 24kg 1600 kcal c'est terriblement insuffisant, tu prendras jamais de poids comme ça. Calcule ta DEJ !

Pour les bras, c'est insuffisant aussi, faut les bosser séparément ! des curls pour les biceps, du tirage poulie pour les triceps...

[Wissam]

J'essaye pas de Grossir,juste maigrir et me dessiner,

Les bras,je fait déja du tirage poulie , je rajoute le curl et c'est bon ?

[Alexjansen]

Le problème c'est qu'à 1600 kcal tu dois être genre 1000 kcal en-dessous de ta DEJ, donc tu vas fondre du gras ET du muscle, tes entraînements vont te crever et tu n'auras aucun résultat. Si tu veux sécher il faut que tu sois environ 200 kcal en-dessous de ta DEJ...

Oui pour tes biceps tu peux faire par exemple curl avec barre puis bosser chaque bras isolé en curl incliné.
Tes triceps tu peux les travailler à la poulie, avec des haltères aussi...

[Wissam]

Salut merci pour ta réponse , donc j'ai rajouté le curl spider + curl incliné,

Donc dev couché
Curl spider
curl incliné
tirage poulie
Rowing
Machine convergente
Squat
mollèts
abdos

c'est mieux ?

[yam57]

non ton 1er programme était mieux.

[Wissam]

Donc je rajoute aucun exercice qui travail les bibi ?

[yam57]

si tu veux le faire en plus, il seront plus travaillés que les gros groupes. ou alors ne fais pas un full

[Wissam]

Ok, ( le x,x sont en plus )

Y'a deux semaine , j'ai pris 2 jours de repos en plus , donc lundi, repos / X / X /vendredi , j'avais des soucis ,

Quand j'ai repris , mes muscles était bien plus dur,gros, et j'avais + facile a faire mes entrainement,je me suis renseigner , j'ai crus comprendre que c'était de la " surcompensation " , il y'a plusieurs stade de surcompensation ?,

Exemple + on attend , + on a des pics de " Force " ?, Si j'ai bien compris , 24/48 H Régénération 100% , 72H 115% Surcompensation , les pourcentage sont une approximation, Votre explication svp ^^ ?

Et aussi , j'enlève le dèv haltère dans mon premier programme qui est le mieux ( tu a dit ), et je remplace par le curl spider ou le dev incliné, pour travailler les bibi , Ton avis ? Merci

A propos du split , je n'aime pas l'idée de faire travailler un muscle que 1x par semaine , si on fait 5 ou 6 jours par semaine, j'aime bien l'idée de les travailler a toute les séance et en harmonie , et n'en raté aucun , après j'aimerai bien aussi avoir ton idée la dedans, dans différent avis sur le net , il est dit que faire du split ne fait pas progresser ( + vite ) que le full ,vue que certes on sollicite + le muscle en split, donc on travail a 100% le muscle , et en full 75% je dirais, mais plus de boulot pendant la semaine , je dit peut ètre nimporte quoi xD

[yam57]

split ne veut pas dire une fois par semaine. dans tous les cas avec un split, il faut s'entrainer plus souvent qu'en full.