Programme Split - Avis ?

[Galaactiik]

Bonjour à tous, je vous présente mon programme en split sur 5 jours :
Je tiens à préciser que je suis conscient que les jours ne sont pas habituel mais je fais comme je peux avec mon emploi du temps.

Je dispose de :
-un banc
-un pupitre
-machine leg extention
-2 haltères avec 40kg de fonte
-une barre de traction.

Les temps de repos : 40 secondes entre les série et 1min30 entre les exos.

Échauffement :
-5 à 10 min de corde à sauter
-Échauffement des exos à poids léger.

Lundi : Biceps (+Avants-Bras) - Triceps(En superset)
Traction : 4 x 10 : PDC
Curl prise marteaux : 4 x 10 : 12-10-10-8kg
Curl Larry Scott : 4 x 10 : 14-12-12-12kg
Curl en rotation : 4 x 10 : 12-10-10-10kg
Flexions poignets supination : 4x10 : 12kg

Extension de triceps contre un mur : 4x 15 : PDC
Kick-back haltère : 4x10 : 12kg
Extension haltère à deux mains : 4x10 : 14-12-12-12kg
Barre au front (haltère) : 4x10

Mercredi : Jambes
Squat (haltère) : 4 x 10 : 34kg (Je débute)
Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 10 : 34kg (Je débute)
Leg Extension : 4x10 : 28kg (une jambe à la fois parce que j'ai pas assez de place pour mettre plus)
Extension de mollet : 4x10 : 18kg
Squat Pistol : 3x5 : PDC

Vendredi : Épaules
Développé militaire : 4 x 10 : 12-12-10-10kg
Elevation latérale : 4x10 : 10-10-8-8kg
Elevation frontale : 4x10 : 12-10-10-10kg
"Roiseauwing" de JeanOnche : 4x10 : 14-14-14-14kg

Samedi : Dos
Traction prise large : 4x10 : PDC
Bucheron : 4x10 : 28-24-24-24kg
Rowing allongé haltère : 4x10 : 24kg
Rowing buste penché prise marteau : 4x10 : 24kg
Shrugs : 4x10 : 32-28-28-28kg

Dimanche : Pecs
Pompes claquées : 4x8 : PDC
DC haltère : 4x10 : 32-32-28-24kg
DI haltère : 4x 10 : 28-28-24-24kg
Ecarté couché : 4x10 : 24-24-20-20kg
DI haltère : 4x10 : 24kg
Pull-Over haltère : 3x10 : 26kg

1 à 2 fois par semaine : Abdoss (En circuit sans temps de repos)
Crunch : 4x10 : 28kg
Flexion latérale haltère (pour les obliques) : 4x10 : 28kg
Relevé de jambes : 4x10 : 28kg
Gainage frontal : 4x1min30

Voila, j'aimerai avoir des avis sur ce que pourrais améliorer.
Sachant que je pense avoir en points faibles : Pecs (J'ai commencé le DC/DI/DD en février) et Biceps voir Triceps (?).

[Vato]

C'est un cycle long (avec une erreur de répartition dimanche/lundi pour les triceps) pour des gens très expérimentés, pas pour un débutant et qui contient trop d'exos. Passe à un fullbody ou un half body plutot, cf liens ci-dessous.

[Galaactiik]

Je ne passe pas être expérimenté, ni débutant (2 ans de Lafay et 1 an de fonte) et le split me permet de faire des séances assez courtes.
Pour améliorer mes points faibles je pensais faire 2 séances par semaine. Mais le meilleur moyen me semble être de passer en half.
J'ai regarder tes liens mais ce sont que des full.

[Vato]

Une séance fullbody peut être expédiée entre 45 et 60 minutes.

Pour le half, tu as par exemple les prog de waterbury dispo sur "t-nation"

[Galaactiik]

Salut Vato, j'ai fais un programme half :

-Pectoraux/Triceps/Épaules/Biceps/Dos
-Jambes/Abdos

Séance 1 : Haut du corps :
DC :
Écarté couché :

Rowing Yates :
Traction pronation :

DM :
Elevation frontales :

Curl en rotation :
Curl Marteau :

Barre au front haltères :
Extention haltère derrière la nuque :

Séance 2 : Bas du corps
Squat :
Leg extentsion :
SDT :
Extension mollet debout :

Crunch lesté :
Extension obliques debout haltères :

Séance 3 : Haut du corps :
DI ou DD :
Écarté couché Incliné ou Ecarté couché décliné :

Rowing Yates :
Traction pronation :


Elevation latérales :
Roiseauwing :

Curl Larry Scott :
Curl Marteau :

Barre au front haltères :
Extention haltère derrière la nuque :

Séance 4 : Bas du corps :
Squat :
Leg extentsion :
SDT :
Extension mollet debout :

Relevée de jambes lesté :
Extension obliques debout haltères :

Qu’est-ce que je pourrais améliorer ? Au niveau des temps de repos et des reps et série, je sais pas trop quoi mettre pour ne pas partir sur du 4 x 10 et 40sec de repos que je fais habituellement.
Aussi sur les exos, pour avoir plus de variété surtout pour le dos et les jambes sachant que j'ai que des haltères.

Ou bien il vaut mieux que je parte sur le full de Waterbury proposé par Eric.E ?

[Ghal]

ça fait trop d'exos pour ta séance haut du corps par rapport à celle du bas, déjà fais un seul exo pour biceps et triceps, et je te conseille de répartir en pec/épaules/triceps et jambes/dos/biceps

[Galaactiik]

J'ai modifié ce qui donne ça :
Je me suis inspiré du FullBody Waterbury. Vu que dedans il met des semaine où on doit faire des superset, je peux en mettre aussi ?
J'ai pensé à : Pecs/Triceps et Biceps/Dos, je sais que ce ne sont pas les muscles antagonistes mais est-ce que ça peut le faire pour casser la routine ?


X/Y 1 semaine l'un, une semaine l'autre


60 sec entre les séries
2 min entre les exos

Semaine 1 : 5 x 5
Semaine 2 4 x 10
Semaine 3 : 3 x 15


Séance 1 : Haut du corps :
DC :
Écarté couché :

DM supi/pron :
Élévations latérales :

Barre au front haltères :
Dips

Séance 2 : Bas du corps
Squat :
SDT :
Extension mollet debout :

Rowing Yates/Vertical :
Traction pronation :

Curl Marteau :

Séance 3 : Haut du corps :
DI/DD :
Écarté couché Incliné/Écarté couché décliné :

DM :
Roiseauwing :

Barre au front haltères :
Dips

Séance 4 : Bas du corps :
Rowing Yates/Vertical :
Traction pronation :

Squat/Fente :
SDT sumo :
Extension mollet debout :

Curl Larry Scott :

[beauget]

Pourquoi pas un split 4 jours ? (se qui ferait un cycle de 4 à 6 jours suivant les semaines pour chaque muscle et sur moi sa marche plutôt pas mal !)

[Vato]

Parce que c'est trop long comme cycle tout simplement.

[yam57]

split 4 jours, split 5 jours, split 6 jours...ça ne veut rien dire, puisque le chiffre correspond au nombre de jours d' entrainement par semaine. cela ne donne aucune indication sur le programme. le chiffre devrait correspondre à la durée u cycle.

[Galaactiik]

Beauget ––> J'ai fais un split sur 4-5 jours depuis 6 mois-1 an et je progresse pas assez même si je pense que c'est aussi dû à mon irrégularité (étude oblige).

J'ai fais la séance 1 et 2 et j'ai dans chacune enlevé un exercice triceps et un de biceps sauf que là j'ai des courbatures partout mais je ne sens pas que mes triceps et biceps ai beaucoup travaillés.
Surtout que je n'avais pas beaucoup d'énergie à la fin pour finir mes séries.
Mes séances ont fait environ 50 min sans échauffements et étirements

Qu'en pensez-vous ?

Au passage si vous pouviez m'aider dans ma nutrition c'est là :
topic135371.html

Merci

[yam57]

J'ai fais un split sur 4-5 jours depuis 6 mois-1 an et je progresse pas assez

comme je viens de le dire, split 5 jours ne précise rien sur ton programme. donc pas possible de te répondre si tu ne le donne pas.

[Vato]

même si je pense que c'est aussi dû à mon irrégularité (étude oblige)

C'est aussi (pas seulement) pour ça que le full est intéressant puisque même si on rate une séance, on ne bouleverse pas complètement son programme.

[Galaactiik]

Vato ––> Depuis les vacances d'avril et Mai et tout les ponts je rate aucune séance p+ vacances d'été je vais pouvoir m'entrainer sérieusement.
Par contre l'année prochaine, en prépa je passerai sur du full body 2 fois/semaine.

Yam ––> Mon programme split est dans le 1er message Et mon half-body après.

Désolé si c'est lourd mais j'ai pas eu de retour sur mon training à proprement parlé.

[Vato]

Tu mets haut et bas mais tu mets le dos dans la séance bas. (simple détail...)

Pour les élévations frontales, si tu n'as pas de retard sur l'avant des épaules, tu peux laisser tomber.

Dans ta séance haut, tu as très peu d'exos poly et (forcément) trop d'isolation, remplace au moins un des exos triceps par des dips ou dc serré, ça sera un tout petit peu mieux.

Pour ta séance "bas", le training jambes semble correcte, même si je ne mettrais pas de leg extension, le dos c'est ok, par contre deux exos biceps ça fait beaucoup.

[Galaactiik]

J'ai mis le dos dans le bas pour avoir 2 séance de même longueur. Puis j'appelle ça du half mais il serai plus juste de dire split sur 2 jours.

Merci pour cette réponse complète, je vis faire ça du coup :
Elevation frontale ––> DM
Ajout de Dips
Le leg extention, je l'ai enlevé.
Je fais seulement 1 exo biceps triceps.

Par contre je vois pas comment avoir plus d'exo poly-articulaire pour le haut du corps car le DC en est un, le DM aussi. Après je me sens obligé de mettre du DD/DI (par exemple pour les pecs) pour faire bosser toute les partie du muscle.

Autre question : pour le biceps je ne sais pas quel exo choisir pour bien faire travailler chaque partie. Si t'as un conseil
Et il me faudrait pas faire travailler les trapèzes et les avants bras qui manque ou les exos poly-articulaire les impliques suffisamment ?

J'ai édité le training ci-dessus.