Amélioration d'un programme de musculation - Ado

[BeraTea]

Bonsoir,

J'ai 16 ans pour 1m72 et 55kg, ça fait depuis septembre que je fais quelques exercices de musculation et j'ai pris physiquement quelques formes qui m'ont fait bien plaisir, mais pour l'instant ça stagne et je ne vois plus aucune différence. Du coup, je me suis dis que je fais habituellement des exercices par-ci, par-là, et si je faisais un programme confirmés par des professionnels ? Me voilà !

Je me muscle chez moi, par consequent j'ai presque rien comme objet si ce n'est 2 altères de 10kg. Habituellement, je fais du FullBody:

- Crunch au sol -> 4 series de 20
- Pompes -> 4 series de 20 (rapprochées, éloignées, "normales", surélevées)
- Développé nuque avec altères -> 4 series de 10
- Rowing un bras -> 4 series de 10
- Curl haltère -> 4 series de 10
- Dips sur planche -> 4 series de 10
- Squat 1 jambe -> 4 series de 10
- Mollets debout -> 4 series de 10
- Flexions des poignets avec altères -> 4 series de 10

Entre chaque série, je prends environs 1 minutes 30 de pause puis je recommence... Je fais ces exercices 1 jours sur 2.

J'aimerais savoir ce que vous me conseillez pour améliorer le programme... voir peut-être aller en split body ?

Merci d'avance !

[BeraTea]

up ^^

[Corben01]

Il est bien ton programme. Je virerais juste les exo pour poignets moi perso.

Par contre, ce serait pas mal de mettre les exos poly-articulaires avant les exos d'iso (et les jambes d'abord).

Squats - puis à mon avis mollets debout -, Pompes, dips, puis les autres.

Pour les fessiers et les ischios y'a le hip-thrust ou les fentes statiques. Moi perso les fentes statiques me font bien bosser les fessiers/ischios. Mais vu tes charges légères, tu risques de stagner un moment.

Sinon si t'as moyen, tente de racheter un peu de fonte (genre en occasion ou chez Decathlon) et adopte un rep range (4x8 puis 4x9... jusqu'à 4x12-15 reps avant d'augmenter les charges) sur les exos chargés comme le squat ou le rowing.

J'ai commencé avec ce programme :

https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

Il est bien fait.

Je laisse les pros passer maintenant !

Bonne continuation !

[Divicos]

Tu as des haltères alors utilise-les pour les pectoraux au lieu de faire des pompes. Ce sera plus efficace.

Tu dis que tu fais du développé nuque avec haltères. Je te conseille de partir plutôt sur du développé militaire qui est un exercice bien plus intéressant et moins dangereux.

[BeraTea]

Salut, merci pour vos avis. ^^

Corben01, pourquoi virer les exo pour les poignets ? Inutiles ? Et oui, je vais aller chercher de la fonte à Décathlon ^^ !

Divicos, d'accord mais j'adore les pompes, du coup je fais du développé avec altère et des pompes ? Mais ça va pas faire du sur-entrainement à un moment ?

PS à propos du développé militaire, ils conseillent eux-même de faire du développé avec altères : https://www.musculaction.com/faq/develop ... lation.htm

Donc vous me conseillez un programme comme ça ?

- Squat 1 jambe -> 4 series de 10
- Mollets debout -> 4 series de 10
- Hip-thrust -> 4 series de 10
- Les fentes statiques -> 4 series de 10
- Crunch au sol -> 4 series de 20
- Pompes -> 4 series de 20 (rapprochées, éloignées, "normales", surélevées)
- Développé avec altères -> 4 series de 10
- Développé nuque avec altères -> 4 series de 10
- Rowing un bras -> 4 series de 10
- Curl haltère -> 4 series de 10
- Dips sur planche -> 4 series de 10
- Flexions des poignets avec altères -> 4 series de 10

Merci d'avance !

[yam57]

voila ton programme modifié:

- Pompes ou dips-> 4 series de max (rapprochées, éloignées, "normales", surélevées)
- Rowing un bras -> 4 series de 15/8
-tractions ou tirage vertical->4 séries de 15/8
- Développé nuque avec altères -> 4 series de 15/8
- Squat 1 jambe -> 4 series de 15/8
- Mollets debout -> 4 series de 25/10
-Crunch au sol -> 4 series de maxs