[HELP] Programme Slip & Prise de masse

[tolap95]

Je me présente tous d’abord, Tomas 22 ans, 1m70 56kg
Cela fait un petit moment que je pratique la musculation, j’ai déjà perdu 11 kilo et gagner un peu de muscle.
Je pratique du karaté 2 fois par semaine à raison de 1H30 d’entrainement.
Lors de mes séances de musculation, j’ai vraiment essayer un peu de tous, du Full body, du half body et du split (que j’ai adopté le plus longtemps), mais avec le karaté à coté, j’ai voulu ralentir car le faire tous les jours de la musculation ce n’est pas facile.
Alors concernant mon objectif, premièrement avoir des abdos visibles (je pense que c’est mon plus grand objectif) et par la suite prendre de la masse musculaire sur les bras.

PROGRAMME :
Mon entrainement se déroule chez moi, ou j’ai une barre avec des poids fontes (allant jusqu’à 70kg au total), 3 haltères et un banc de développer coucher.
J’ai adopté ce type de programme pour l’instant et souhaite de l’aide pour l’améliorer.
Je prends de la Whey (30g) uniquement pendant l’entrainement, que j’exécute 3 fois par jours.

Lundi :
PEC :
-Développer couché avec barre prise large 2* 10 rep et 2* 8 rep (46kg) avec une série de chauffe à 40kg
-Développer couché banc surélevé avec barre (pour les pecs du haut) 3*10 rep (40kg)
Triceps :
-Développer couché prise serré avec barre 3*10 rep à 40kg.
Abdo : 10 min en variant entre 4/5 exercice (crunch, planche, lever de jambe,…)

Mardi : Karaté (1H30)

Mercredi :
Biceps:
-Traction 4*8 rep
-Flexion biceps debout avec barre 4*10 rep à 20kg.
Cuisse:
-Squat avec barre à 20kg
Jeudi : Karaté (1H30)

Vendredi :
-Epaule :
-Tirage verticale avec barre 20kg 4*10 rep
-Développer nuque avec barre 20kg 4*10 rep
Dos :
-Tirage bras tendu avec barre 14kg 4*10 rep

Samedi & dimanche : Repos


ALIMENTATION :
Voici une idée de mon alimentation.
8H : Environ 300/400 cal le matin (gâteau au blé, parfois gâteaux au chocolat, je sais que ce n’est pas terrible du chocolat en programme de musculation mais c’est dur de s’empêcher de vivre haha ^^)
10H : Pomme ou banane, avec un café court avec sucre ou cappuccino sans sucre. (Je pense me mettre à la whey à ce moment la aussi)
12H : Cela dépend vraiment par exemple riz et blanc de poulet, parfois steak et pate avec une compote et de l’eau.
15H : un petit café.
17H : compote + barre céréale (87kcal) + galette de riz (30kcal) ou alors une tranche de pain de mis complet + blanc de poulet.
20H : Repas un peu pareil que le midi (souvent rechauffé)
22H : pomme + 2 galettes de riz.

Voilà, j’aurai voulu savoir ce qui était à améliorer, ce qu’il ne faut pas faire.

[Vato]

Au vu de ton expérience et de tes perfs (ce n'est pas péjoratif), tu devrais rester sur un cycle plus court, donc un full quitte à ne faire que deux training semaine, la progression sera plus assurée.

Niveau alimentation, y'a du taf pour arriver à une diète saine : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[tolap95]

De repasser sur un full donc ?

Cependant la progression sera plus lente pour certains muscles, ceux travailler en fin de séance par exemple.

[Vato]

Euh...en théorie un full peut se limiter à trois exos, donc je ne te rejoins pas là-dessus.

[tolap95]

3 exos de chaque muscle, ce qui fait une grande séance.

[Vato]

Non 3 exos en tout.

[tolap95]

Aurai-tu un example ?

[Vato]

Une base toute simple :

- squat (ou sdt)
- tractions (ou équivalent)
- dips

Avec ces 3 exos, l'ensemble du corps est travaillé. Ensuite, suivant les caractéristiques personnelles, on peut faire évoluer cette base, soit en changeant certains exos, soit en en ajoutant soit les deux.

[tolap95]

a

[tolap95]

J'ai de la fonte, autant l'utilisé non ?

[beauget]

Si tu veux un split, part sur un split 4 jours bien répartit !

Si tu veux un full body 3 séances semaine avec 8/9 exos en moyenne

A la limite un half (2xbas 2xhaut)

Après j'aurais tendance à dire un split 4 jours (avis personnelles) avec 5 exos séances pour bien forcer et charger un peu plus, ce n'est que mon avis hein.