Cela fait très longtemps que j'avais quitter les forums et aujourd'hui, je m'inscris afin de partager un peu avec vous mon programme et mon évolution,
Je suis suivi par un concept de coaching à ma salle qui m'a aiguiller sur le programme à avoir. Ils m'ont donner les bases mais je reste maître des choix d'exercices. Ayant toujours été sportif, et pratiquant de différentes méthodes de sports, type fonte lafay freeletics, on part sur un split entre 3-4 jours.
Bon bin c'est parti voici mon programme:A2 voir 15 répétitions actuellement je suis un programme sur 4 à 6 semaines avec des charges me permettant de faire entre 10-12 voir 15 répétitions avec 3-4 exos pour les gros muscles et 2-3 exercices pour les petits et entre 1min 1.30min de repos entre série , ensuite je passerais sur un cycle de volume de 4semaines a nouveaux avec des charges me permettant de faire 8-10 répétitions, aprés celui là je passerais sur un cycle me permettant entre 6 et 8 répétitions avec 1.30 à 2min de repos entre séries et enfin "force" sur 2 semaines avec des series et des charges lourdes permettant de faire 2-3 répétitions et 3à5 min de repos entre séries
Jour 1
Dos/triceps
Tirage poulie Haute poitrine 4-5*10-15
Tirage Horizontale 4*10-15
Rowing Barre 4*10-15
Banc a lombaire 3*15
Barre front 4*10-15
Extension poulie haute 4*10-15
Dips serrer
Abdos Grand droit et bas des abdos
Jour 2
Pecs/Biceps
D.C 5*10-15
D.I.H 4*10-15
EC 4*10-15
Curl barre Ez
Curl Haltère
Curl au pupitre
Abdos grand droit oblique
Jour 3
Jambes/Epaules
Squat 4-5* 10-15
Leg extension 4*10-15
Leg Curl 4*10-15
Mollet assis 4*15
Dev Epaules a la machine 4*10-15
E.L 4*10-15
Oiseau sur banc Incliné 4*10-15
Abdos grand droit
