Aide plan alimentaire - Prise de masse

[NTBD]

Bonjour à tous,

J'ai actuellement 20 ans, et je pèse 83kg pour 1,80m.
Mes objectif serait de prendre un peu de masse, sans trop de gras. Je ne veux pas devenir énorme, juste prendre un peu de masse pour paraître "bien proportionné" ou "athlétique".
Je fais actuellement la méthode lafay, et j'en suis au second niveau. Je me suis blessé début de semaine ,et je dois donc faire une petite pause afin de reprendre la semaine prochaine.

J'en ai donc profité pour me faire un plan alimentaire sur lescalories.com. J'ai essayé de suivre les différents plans d'exemple proposés sur le forum et je suis arrivé avec cela :



La collation 1 est à mettre entre le petit-déjeuner et le déjeuner.

Ma DEJ étant de : 3271 calories.

Seulement voilà, j'arrive seulement à 2170 calories, ce qui fait peu non? Que pensez vous de mon plan alimentaire en fonction de mes objectifs?

Merci d'avance pour vos réponses!

[Ghal]

augmente un peu les lipides et surtout les glucides, 100g de riz cuit c'est rien

[NTBD]

Merci pour ta réponse!
Sur les modèles de diètes c'est donc 80g à 120g de riz cru donc?
Je vais essayer de passer à 300g de riz cru alors, merci du conseil!

[Ghal]

oui sur les diet c'est souvent écrit cru.
par contre fait gaffe, 300g de riz cru c'est énorme

[Prestige]

Salut,

Tu es clairement trop bas en calories, même pour une sèche on arrive pas à ce nombre de calories au début.
Ta DEJ se situe à 3000 calories environ, donc tu dois avoir un plan alimentaire de 3300 calories pour prendre de la masse. Mais avec 2100 calories tu vas séché.
Faut que tu augmentes déjà tes lipides à 100gr.
Les protéines en prise de masse 1.5-1.8gr/kg de poids de corps suffisent.

Ensuite pour le riz une fois cuit il pèse 3 fois plus lourd que cru, c'est à dire que 300gr de riz cru représente 900gr de riz pesé cuit ce qui est énorme.

Donc augmentes tes glucides, par pour 150gr de riz cru par repas, rajoute 200 à 300gr de légumes en plus par repas, car 100gr ce n'est pas assez.
Rajoute aussi des fruits en collation et en post et pré traning.

[NTBD]

Merci pour vos retour

En prenant vos réponses en compte, je suis arrivé à ce programme qui me parait relativement complet :



Je me demande juste comment je ferai pour manger autant de riz, mais bon, on verra bien

[Ghal]

c'est très bien comme plan!
le riz, faut se forcer au début, ça viendra après

[Prestige]

Excellent, mais tu devrais rajouté des légumineuses je pense ou rajouter 100gr de légumes à chaque repas.
Sinon je trouve ça pas mal

Pour le riz si tu rajoutes des légumes ça va passé tout seul

[roul78452]

Pour le riz si tu rajoutes des légumes ça va passé tout seul

quel légumes tu rajoute au riz prestige ?

[Prestige]

200 gr de ratatouilles 100gr de jardinière Ét quelques bricholit

Oui 200gr d'haricot vert avec des champignons