Mon pote avec qui je partage mes séances fait de la musculation depuis quelques années, et moi fonte depuis 2 ou 3 mois (Lafay avant, et PPG sauveteur aquatique). C'est lui qui m'a proposé de le suivre sur son programme, néanmoins je ne sais pas s'il m'est adapté :
Gros retard sur les pecs (point faible) et possibilité d'aller en salle seulement 2x par semaine :
Arrivée à la salle en Vélo + Échauffement du haut du corps
Dév. couché barre : 5 ou 6 séries pyramidale avec la dernière à 30kg jusqu'à l'échec
Dév. incliné haltère : 3 séries
Ecartés incl. haltère : 3 séries
Rowing Menton : 3 séries
Butterfly : 3 séries
CURL assis : 3 séries
Traction dos des mains vers soi : 3 séries
Tirage nuque : 3 séries + parfois tirage horizontal : 3 séries
Presse à cuisse : 3 à 5 séries
Presse à mollets : 3 à 5 séries
(5 min de gainage 2 séries d'abdos gainé) x2
Puis, je rentre chez moi à velo pour l'acide lactique.
La séance dure entre 1h et 1h30
Je ne peux me permettre de faire que 2 séances par semaine parce que :
Lundi : Natation + secourisme
Mardi : Muscu en salle
Mercredi : PPG (souvent cardio+renf muscu)
Jeudi : Muscu en salle
Vendredi : Natation + secourisme
Samedi : Natation sportive
Dimanche : Repos
Je précise que je ne suis pas spécialement fatigué, et que je souhaiterai prendre de la masse et de la force (surtout dans les pecs).
Que devrais-je changer ?
