[Programme][FullBody] BendoNaBendo

[BendoNaBendo]

Bonjour/Bonsoir
Je me présente j'ai 18 ans je fais 1m88 pour 82 kg.
Je me suis mis à la musculation l'été dernier durant un mois en utilisant uniquement les exercices au poids du corps. Je souhaite à présent m'y remettre mais cette fois-ci sérieusement, je me suis inscrit dans une salle de musculation il y a une semaine et j'ai mis au point un programme, j'aimerai vous en faire part afin d'avoir des conseils pour optimiser les résultats. Voici mon programme (FullBody) :

Morphotype : Mésomorphe(Même si elle n'est pas significative elle va me permettre de me situé)
Objectif : Prise de masse
Objectif imagé : http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... sultat.jpg
Base musculaire : http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -muscu.jpg

Echauffement : 15 minutes de cardio

Lundi-Mercredi-Vendredi

Dos :
- Tirage poitrine 5*10
- Tirage poulie sol 5*10

Pectoraux :
- Développé couché 5*10 ( Mercredi Développé incliné )
- Butterfly 5*10

Épaule :
- Développé avant 5*10

Biceps :
- Curl barre 5*10 ( Mercredi Curl haltères prise marteau )

Triceps :
- Répulsion triceps machine 5*10

Quadriceps/Ischios/Mollets :
- Presse cuisses 5*10
- Extension mollets 5*10

Abdos : (Reste à définir)
- ??

Merci d'avance pour votre écoute et pour vos aides

[BendoNaBendo]

Up

[flammeII]

Salut,

Dos :
- Tirage poitrine 4*10 ( mercredi Tirage poulie sol ou rowing barre)

Pectoraux :
- Développé couché 4*10 ( Mercredi Développé incliné ou Dips )


Épaule :
- Développé devant 4*10 ( Mercredi Rowing debout)

Biceps :
- Curl barre 4*10 ( Mercredi Curl haltères prise marteau )

Triceps :
- Répulsion triceps machine 4*10 ( mercredi barre au front )

Quadriceps/Ischios/Mollets :
- Presse cuisses 4*10 ( Mercredi Squat)
-SDT jambes tendues 4*10 ( Mercredi Leg curl)
- Extension mollets 4*10

Abdos :
- Crunch 4*20

Limite les exo en Full Body (1 exo/muscle)

[BendoNaBendo]

Bonjour, merci pour les conseils !
Un split serait plus envisageable pour une prise de masse + rapide ? ou bien full body ?

[yam57]

si tu veux faire de l'isolation des bras, le full ne convient pas.
Lundi-Mercredi-Vendredi

Dos+biceps :
- Tirage poitrine 3*12/6
trapèzes +biceps:
- Tirage poulie sol 3*12/6
Pectoraux+triceps :
- Développé couché 3*12/6 ( Mercredi Développé incliné )
Épaule+triceps :
- Développé avant 3*15/8
Quadriceps/Ischios/Mollets :
- Presse cuisses 3*20/10
- Extension mollets 3*20/10

Abdos : crunchs +relevés de genoux

[BendoNaBendo]

J'ai pas vraiment un niveau " faible " en ayant fais de la musculation je connais déjà tout ce qu'il y a à savoir niveau exécution etc... et mon corps est assez adapté je pense. Serais-ce préférable de directement passer à une routine split "intermédiaire"? Je m'en sens clairement capable et je suis assez motivé pour aller 5j/7 en salle

[yam57]

essaye déjà le half avec fréquence 4x par semaine