Et en arrivant a la salle on m'a offert un coaching gratuit qui lui aussi m'a fait un programme :Lundi :
Pecs : Développé couché 4 séries
Dos : Tractions 4 séries
Jambes : Squat 4 séries
Epaules : Développé militaire haltères 3 séries
Biceps : Drag curl 2 séries
Triceps : California press 2 séries
Mollets : Mollets debout unilatéral 3 séries
Abdos : Crunch 3 séries
Mercredi :
Pecs : Développé incliné 4 séries
Dos : Rowing buste penché 4 séries
Jambes : Fentes haltères 4 séries
Epaules : Oiseau 3 séries
Biceps : Drag curl 2 séries
Triceps : California press 2 séries
Mollets : Mollets debout unilatéral 3 séries
Abdos : Crunch oblique 3 séries
Vendredi :
Pecs : Développé couché 4 séries
Dos : Tractions 4 séries
Jambes : Squat 4 séries
Epaules : Développé militaire haltères 3 séries
Biceps : Drag curl 2 séries
Triceps : California press 2 séries
Mollets : Mollets debout unilatéral 3 séries
Abdos : Crunch 3 séries
Alors voila je suis plutot de type ectomorphe, je pèse 67kg pour 1m79 et donc ca fait maintenant un peu plus d'un mois que je fais de la muscu en salle, je fais attention a se que je mange aussi en étant en PDMLundi :
-Cardio
DC : 4*12
DI : 4*12
Squat : 4*12
Presse : 4*12
-Abdos
Mercredi :
-Cardio
Traction : 4*30
Tirage vertical : 4*12
Tirage horizontale : 4*12
Développé militaire : 4*12
Élévation latéral : 4*12
Oiseau : 4*12
-Abdos
Vendredi RAPPEL :
-Cardio
Squat 4*10
Fente 4*10
DC 4*10
DI 4*10
Écarté haltère 4*10
Pull-over 4*10
-Abdos
Lequel selon vous est le mieux a suivre pour prendre de la masse musculaire le mieux possible ?
