Sam [ 1m86 - 74 kg ] Avis sur répartition des nutriments

[Samkz]

Bonjour,

voici le lien de mon régime alimentaire actuel :

http://www.myfitnesspal.fr/food/diary/s ... 2015-05-05

Pour vous faire un petit topo :

J'ai toujours (depuis ma tendre enfance) été un peu gras jusqu’à il 6/8 mois ou j'ai perdu énormément.
En l'espace de 6 mois j'ai perdu 10/12 kg suite à un régime cétogène.
depuis cet diète j'ai peur de manger des glucides ... par peur de regrossir ... je sais c'est un peu con mais c'est un blocage psychologique

et donc depuis 6 mois j'ai énormément de mal au boulot ou dans mon sport (squash + renforcement musculaire). Fatigue & impossibilité de m'entrainer par manque d'énergie.
Même la journée au taf c'est dur ... chaque geste du quotidien devient épuisant ...

Bref tout cela commence à passer depuis que j'ai rencontré une nutritionniste. Mais elle me conseil une DEJ entre 2800 / 3200 Kcal (suivant sport quotidien) & surtout 60% de glucide ...

Honnêtement ça me parait énorme et j'aurais aimé avoir des retour de personnes sur mon programme alimentaire actuel !
* En fait ma réel question serait celle-ci ( je suis quasi sur que ma diète est bonne )
Je sais que je dois prendre de la masse pour reformer mes muscles après la catastrophe cétogène Avant je tournais environ a 1600/2000 Kcal par jour, j'ai commencé réellement à comptabiliser mes aliments il y a 2 semaines.
Je ne voudrais pas brutaliser mon corps et monter d'un coup pour éviter le stock de graisse. commencer a 2400 Kcal / jour avec 2g/2.2g Proteine PDC, 1g/1.5g Lipide PDC et le reste en glucide est-il correct ? ou alors je relance totalement la machine en visant 2800/3000 kcal ? ma répartition est-elle bonne ?

[Anthoto94]

je suis quasi sur que ma diète est bonne

> Pas du tout

Bonsoir, tout d'abord en regardant ton plan je peux te dire que tu n'es pas en cétose, tu as bien trop de glucides qui plus est éloigné du training par ailleurs il manque des lipides la !!!

1 527 KCAL c'est trop bas, tu es en dessous de ton métabolisme, toi qui a si peur du gras bah tu devrais te renseigner mieux avant de faire des régimes drastique pour rien car ton corps la, est en mode famine...ca veut dire qu'il fonctionne au ralentit et continue de faire du gras..

Par ailleurs tu fais 12 kilos de moins que ta taille,

Voici mes conseils :

1) Remonte direct à maintenance soit ton niveau de dépenses

2) Calcul ta DEJ ici : http://www.les-calories.com

[Samkz]

l'histoire de la cétose c'était il y a 6 mois.

Ma diète actuelle est en lien au début de mon premier message

j'ai déja calculer ma DEJ : 2800 / 3200 suivant les jours On / OFF

[Anthoto94]

Ma diète actuelle est en lien au début de mon premier message

Elle n'est pas bonne du tout.

Passe donc a 2800kcal directement avec :

- 1/1.5g de lipides
- 2g de protéines
- Le reste en glucides

[Samkz]

j'ai du faire un erreur dans mon lien désolé ...

voici la bonne d'aujourd'hui : http://www.myfitnesspal.fr/reports/prin ... 2015-05-04

[Samkz]

il y a pas un risque de brutaliser mon corps de le passer de 1600/1800 kcal jours a 2800 direct ?

je voulais faire un pallier a 2500 pendant une semaine et voir ce que ça donne avant d'aller plus haut

[Anthoto94]

Ah voila qui semble déjà beaucoup mieux !!!

Bah je continue sur mon premier conseil...

Monte a 2800kcal pour revenir en maintenance...tu peux rajouter des lipides et des glucides

Après quels sont tes objectifs ?

[Samkz]

Mon premier objectif est de retrouver de l'énergie .... il y a jusqu'a 2 semaines je tournais en fait a 1600/1800 et j'étais super fatigué tout le temps et quasi impossible de m'entrainer ...

il y a 2 semaines j'ai pris RDV avec une nutritionniste qui m'a remis les pendules à l'heur ...

et Donc maintenant mon objectif va être de reprendre un peu de poids en muscle ( j'ai énormément perdu de masse musculaire en cétose ... ) gentiment & surtout pouvoir refaire du squash envie à bon niveau sans être pris d’hypoglycémie toutes les 10 min de jeux ...

edit : a 2500 kcal c un calvaire de tout avalé ....

[Anthoto94]

Hum hum y'a un truc que j'ai pas compris...

Tu met un lien a 1500kcal et tu dis t'être trompé

Après t'en met un autre a 2500kcal puis tu me sors

l y a pas un risque de brutaliser mon corps de le passer de 1600/1800 kcal jours a 2800 direct ?

Donc en réalité tu es bien a 1500kcal pour le moment ??

[Anthoto94]

Y'a pas de pallier, tu es maigre !! Il faut direct passer en maintien la

[Samkz]

non le lien a 1500 kcal c'était mon début de plan alimentaire que je suis en train de faire pour demain.

pour te donner une idée de mes évolutions sur les 3 derniers jours :

Vendredi = 2000 kcal 40% G / 30 % P /30% L
Samedi = 2100 kcal idem
dimanche = 2200 kcal idem
et pour aujourd'hui tu as mon lien.

A savoir je fais 2 entrainement intensif de squash par semaine 19h/21h
2 séances de muscu 19h/20h30
et 40/45 min de natation le dimanche matin

je retrouve peu à peu mon énergie je le sens. Par contre par rapport à mes horaires d'entrainements mes apports en glucides sont bien respectés ? j'ai lu qu'il fallait réduire les glucides le soir ... mais si j'en mange pas j'ai faim la nuit ...

[Samkz]

et oui je sais que je suis maigre maintenant , j'ai perdu 12 kg en 2 mois. j'ai même pendant un temps couper les glucides , je tourner a - de 50G par jour . ce fut une grosse connerie je sais

[Anthoto94]

Moi franchement je te dis si tu as la possibilité, entame un programme de Fullbody a raison de 3/semaines
et passe direct a 3000kcal tu regarde ce que ca donne au bout de deux semaines

[Samkz]

Ok merci pour tes conseils. je vais essayer de mettre en place le Fullbody à partir de la semaine prochaine.

sinon la répartition de mon alimentation est conforme à mes activités ?

[Anthoto94]

Oui d'ailleurs les aliments ont l'air de qualité

Ce soir, essaye de peaufiner ton plan pour commencer a 2800kcal dès demain.

Ensuite pour la semaine prochaine, commence doucement soit DEJ + 200kcal donc ici 3000kcal afin de prendre du poids progressivement ( 1-1.5kg par mois ) en limitant la prise de gras

Un fullbody consiste en un entrainement de tout les muscles dans la même séance, ce qui sera plus approprié pour toi vu que tu débute.

Dans la rubrique programme de musculation tu trouvera tout ce dont tu auras besoin pour creer ton programme !

[Samkz]

oui j'ai vu le programme sur le site et il me plait bien d'ailleurs

Et oui mes produits sont de qualités, j'achète 80% de mes aliments au marché ou magasin bio

Pour le filet de poulet et les oeufs c'est direct chez le producteur ! une tuerie !!!!

[Samkz]

Chose inexplicable, pesée hebdomadaire : 72.7 Kg.

j'ai mangé en gros 30% plus que la normale et j'ai perdu 1.3 kg.

[Anthoto94]

Tu était a combien de calories pendant cette semaine ou tu as perdu 1.3kg ??

[Samkz]

je tournais entre 2100 et 2300 jours, avant hier 2400, hier 2500, et today la je vise 2700.

il faut de la motivation pour tout avaler aussi ... je monte progressivement

Voila mon rapport pour today : http://www.myfitnesspal.fr/reports/prin ... 2015-05-05

[Anthoto94]

je tournais entre 2100 et 2300 jours, avant hier 2400, hier 2500, et today la je vise 2700

Bah alors en quoi c'est une chose inexpliquée ?

Il faut arrêter la fixation sur le gras

Tu mange peut-être 30% plus mais tu es toujours en dessous de ta dépense !!

2800kcal - 2100/2500 ca varie entre du -700 a - 300kcal donc voila la raison des -1.3kg et malheureusement pour toi c'est du muscle que tu as cramé en partie je pense puisque la perte de gras optimale est de 500g max par semaine

[Samkz]

devant le miroir je suis bien "veineux".

On peut voir la définition des muscles de mes cuisses avec leur multiples veines, je mise plus sur une perte de flotte.

A mon RDV chez ma nutritionniste il y a 2 semaines voici mes mesures :

poid 73.9 kg
Masse grasse : 7.8% (c'est la ou elle a un peu flippé )
Masse musculaire : 51%
Taux hydrique 67%

mon prochain RDV sera en fin de mois pour voir l'évolution des mesures

[Anthoto94]

7.8% ??? euh tu aurais une photo pour éclairer cela ??

[Samkz]

j'essai de faire ça dans la soirée

[Anthoto94]

Ok ca marche merci

[Samkz]

avec un eu de retard voila les photos :

j'ai juste encore un peu de gras sur le niveau du bas ventre malgrès mon faible taux de graisse ! je tourne actuellement entre 2500 et 2600 kcal / jour.
Pesé de ce matin 73kg ... moins 1kg en 2 semaines alors que je mange carrément plus !

0781.jpg

[Samkz]

voila mon rapport de nutrition d'hier :

http://www.myfitnesspal.fr/reports/prin ... 2015-05-09

A savoir que j'ai ralenti un peu mes entrainements de squash et augmenter les seances de muscu / natation afin de pouvoir prendre un peu en masse mais rien y fais apparement

[Anthoto94]

Mais tu es fou !!

Arrête tout de suite de sècher la sa va pas ou quoi tu es maigre comme un clou !!!

Tu es entrain de devenir anorexique la !!

Si tu maigris c est que tu mange pas assez alors MANGE et continue la muscu !!

Mais la stop la fixette sur le gras, tu va abimer ta santé en continuant ainsi...

Desole d etre cru mais tu es maigre comme un clou, j espere que tu as suivi mes conseils de la derniere fois ?!

[Anthoto94]

Ta DEJ est de 2800 kcal, je t avais dit de monter a 3000 pourquoi tu es encore a 2500 ?

[Samkz]

pas évident de tout manger. je monte progressivement mes kcal de jours en jours. je pense que mon estomac a besoin d'un peu de temps aussi pour se dilater un peu.

j'ai voulu prendre 100g de riz cru avec mes 200g de légumes jeudi et ce fût trop. du coup j'ai pas pris de collation ce jours car j'avais vraiment pas faim.

le pire c'est que je mange à ma faim

[Samkz]

tu me conseils d'augmenter plutot mes glucides ou mes lipides ?

[Anthoto94]

Tu peux augmenter les glucides...

Mardi tu as posté un plan a 2900kcal et tu n'a pas dit que cela avait été dur, je pense surtout que tu as peur de prendre du gras

[Samkz]

ouais bah mardi j'avais l'impression d'être une montgolfière tellement que j'avais mangé. mercredi ce fut une journée a 2200 kcal c'est pour te dire

[Anthoto94]

mercredi ce fut une journée a 2200 kcal c'est pour te dire

Désolé mais ta l'air de prendre sa a la rigolade, mais tu deviens limite anorexique...

2200kcal avec une DEJ de 2800 ? Apres tu va dire que tu as perdu du poids alors que tu mange !

Si tu veux prendre du muscle il va falloir que tu mange beaucoup plus...

[Samkz]

je prend pas à la rigolade je te rassure. j'ai vu ce que c'était d'être à moins de 50g de glucide / jours et je le conseil à personne.

Après oui je dois manger plus j'en suis conscient, mais je ne veux pas manger de la merde pour monter mes calories ou manger trop de lipides pour "fausser" ses calories.

j'essaie de manger sainement à ma faim tout en augmentant les Kcal jours après jours. après il y a des jours ou on mange moins & d'autres plus mais j'essai d'augmenter durablement mon appétit & mes apports.

Après le truc que je comprend pas vraiment malgrès les diverses informations sur le forum c'est qu'en moyenne depuis 7/8 jours j'ai largement augmenter mes apports journaliers en calorie, j'ai fais un peu moins de sport qu'a l'accoutumer ( les jours fériés, vacance etc ), je suis quand même passé de 74kg à 73kg ( stable depuis 3 jours ) et 1.5 cm de moins en tour de taille.

c'est juste là ou je suis perdu. est ce mon corps qui se remet en route ? mes muscles reprennent-ils un peu de volume ? ( mémoire musculaire ? )

[Anthoto94]

Non quand on fait de la musculation, on essaye de manger la meme chose tout les jours donc toujours autant, si tu ne fais pas ces efforts la ca ne fonctionnera pas.

Mais je t'ai déja expliqué !!
Tu mange toujours moins que ta DEJ donc tu perd encore du poids !!!

[Samkz]

ma dej a 2800/3000 c'est quand je fais du sport tout les jours. là c'est pas le cas. vu que j'étais en vacance je n'ai fais que marcher et j'ai fais un peu de natation aussi. Ma DEJ a donc baissé durant ces 2 dernières semaines & en plus j'ai mangé plus.

La qualité des aliments jouent-elle un rôle dans la perte de tissu adipeux ?

depuis 2 semaines j'ai par exemple viré le lait de vache (matin léger de Lactel) au profit du lait de soja/amande enrichi au calcium. je prend uniquement mes oeufs/viandes/poissons au marché (et ça coute une blinde !) idem pour les fruits ! seul les légumes restent de la grande distribution.

Demain retour à la salle de muscu avec le programme Full body que tu m'as conseillé + les entrainements de squash de la semaine ! l'appétit va surement revenir & l'apport kcal sera alors plus conséquent.
je vérifie mes apports chaque jours & je prépare un plan alimentaire la veille pour le lendemain.
Après que ce soit 2200 kcal ou 2800 kcal je respecte scrupuleusement :

100g de lipide & 150 protéine / jour

j'essai d'etre au minimum 250g de glucide par jours ( pas trop de sport en ce moment ) mais la qualité de mes glucides à changé également : Muesli au graine sans sucre, flocon d'avoine complet , Riz basmati complet, Ebly & Pain wasa fibre.

je vais continué jusqu'au prochain RDV chez ma nutritionniste le 1er juin et je te posterai le compte rendu pour voir ce que ça donne

[Anthoto94]

Tu n'as pas compris....

je prépare un plan alimentaire la veille pour le lendemain.
Après que ce soit 2200 kcal ou 2800 kcal je respecte scrupuleusement :

Tu veux prendre du muscle ?

Déjà tu fais pas un plan pour une journée, tu le fais pour une longue durée et tu le suit tout les jours, tu fais un peu n'importe quoi là...surtout que ton corps tu lui fait subir des changements chaque jours c'est pas bon...

Un coup tu mange 2200kcal le lendemain 3000 après 2500...euh il faut savoir ce qu'on veut dans la vie, en l'occurrence toi tu veux prendre du muscle et je t'ai déjà indiqué la marche à suivre, donc pourquoi continue-tu à faire un peu n'importe quoi...?

C'est dommage car tu pourrais avoir des résultats assez vite sans forcémment prendre du gras mais il faudrait déjà que tu t'applique en nutrition. Pourtant tu as des aliments de qualité, mais tu fais une fixette sur le gras, ta peur te rend anorexique je sais pas si tu te rend compte !!

ma dej a 2800/3000 c'est quand je fais du sport tout les jours. là c'est pas le cas

Et alors ?! Même si tu fais pas de sport c'est pas une raison pour descendre à 2000kcal, tu grossiras jamais en faisant ca....

Fais toi un bon Full-Body 3fois/semaine un plan à 3000kcal et MANGE !

[Samkz]

t'inquiète pas je m'applique sur la nutrition

Je prépare mes plans la veille pour le lendemain ok mais je suis toujours le même plan alimentaire à savoir :

Ptit dej identique chaque jour : 150g flocon avoine complet / 250 ml lait d'amande / 2 oeuf dur ( ou 100g de jambon )

après pour le dejeuner et le diner c'est toujours : 100/150g viande/poisson - 200/300 g légumes/crudité minimum - 50/80g de riz complet basmati / boulgur / quinoa / ebly.

les collations sont au cas ou des besoins sportif de la journée : Fruit / fromage blanc 0% / amande

et toujours 100g de fromage blanc 0% au coucher.

Après quand je dis que je prépare la veille pour le lendemain c'est suivant mes envies entre les viandes / féculents / légumes. le plan en lui même reste identique.

si je fais du sport le soir je prend 80g cru de féculent le soir et 50/60g le midi et inversement si je fais du sport le matin.

T'inquiète pas je m'applique.

Pour ce qui est du fait que je prenne pas de poids & mes différences de Kcal/jours que je consomme j'ai également demandé avis à ma nutritionniste. elle m'a dit que c'était normal, le corps se remet en route & pour le moment faut pas se forcer à manger plus que nécessaire & s'en remettre à ma sensation de satiété en conservant la qualité de mes aliments. mon tour de taille aussi c'est normal, pour elle c'est un changement des masses entre gras & muscle ce qui est trés positif dans mon cas sur le fait que mon corps réagit bien a l'augmentation des kcal sans pour autant stocker les aliments. En gros pour elle j'ai perdu du tissu adipeux mais j'ai gagné en masse musculaire donc tout va bien.

Pour elle le passage à 3000/3200 kcal se fera sans soucis d'ici 1 mois le temps que mon corps prenne confiance dans ma nouvelle alimentation. le temps que mon corps sorte du mode famine que je lui ai infligé pendant 6 mois.

ça se trouve le programme fullbody que tu m'as conseillé va peut-être accélérer les choses aussi je le commence ce soir a 18h.

[Anthoto94]

mon tour de taille aussi c'est normal, pour elle c'est un changement des masses entre gras & muscle

La masse grasse ne se transforme pas en muscle.

Puis désolé mais c'est un peu du cinéma la, tu pourrais au lieu de perdre du temps monter directe a 3000kcal...

Désolé mais les nutritionnistes généraux sont bidons, il faut en prendre qui soit spécialisé dans le sport..
La tu perds du temps, tu n'a ni gras, ni muscle donc écoute mes conseils et à partir de demain passe à 3000kcal !

Pour changer les plans alimentaires, fait le sur une semaine au lieu de changer tout les jours, ca sera déjà moins prise de tête...

[Samkz]

je me suis mal exprimé sur ma phrase

J'ai perdu en graisse car depuis 2/3 semaines la qualité de mes aliments est nettement meilleur et en même temps j'ai gagné un peu de masse musculaire. d'ou le fait que je sois resté sensiblement au même poids.

Ma nutritionniste est spécialisée dans le sport, je l'ai choisi pour ça d'ailleurs

elle dit pareille que toi, plus tôt je serais a 3000 kcal mieux ce sera. mais après faut laisser un laps de temps au corps a s'habituer a synthétiser tout les aliments. Du coup quand j'augmente mes doses de légume / riz le midi par exemple je me sens ballonné toute l'après midi et du coup je saute la collation donc l'un dans l'autre ça reviens au même pour l'instant. elle préfère que je garde les collations quitte à ce que je mange moins le midi pour justement bien réactiver mon système digestif.

Ou alors elle m'a dit de rajouter plus de matière grasse dans mes féculents ( fromage, noisette de beurre etc ).

[Anthoto94]

Ou alors tout simplement fractionne tes repas encore plus

[Samkz]

j'ai une contrainte boulot pour ça, le matin je fractionne plus donc ça va vu que j'embauche a 10h.

Après c'est le problème de l'après midi, je fais 14/19h et j'enchaine sur le sport. en gros je suis chez moi pour 21h le soir.
Pas de frigo au boulot donc ça limite mes types de collations ( souvent c'est fruit + amande ). Pis je ne suis pas partisan des produits en poudre ou tout autre type de complément alimentaire hors naturel

je bosse pas dimanche/lundi donc la oui je fractionne correctement, en gros je mange un peu toutes les 3h en plus des 3 repas.

d'ailleurs niveau répartition vu que je m'entraine surtout le soir, ce serait intéressant que j'ai mes principales sources de glucides au ptit dej et au diner non ? ou on s'en fout ce qui importe c'est le total journalier ? ( les opinions divergent un peu à ce propos sur le forum )

[Samkz]

dans tout les cas je te remercie pour tes conseils. je manquerai pas d'actualiser cette discussion au fil des semaines et progrès éventuels que je ferais ( ) pour que tu puisses suivre l'évolution tant en terme sportif que nutrition !!

[Anthoto94]

ou on s'en fout ce qui importe c'est le total journalier ?

C'est le bilan journalier qui compte, cependant fais en sorte d'avoir ton plus gros repas soit juste après ton training.

Le post training étant très important

[Samkz]

prise de mensuration à 15 jours :

Poid 73,2 kg ( je reste stable )

Taille : je suis passé de 88.5 cm a 85cm

depuis que j'ai viré le pain complet de mon alimentation ainsi que beaucoup de laitage ( j'ai juste garder le fromage blanc au coucher et un yaourt nature sans sucre de temps en temps ) ça fait de l'effet !

[Anthoto94]

Taille : je suis passé de 88.5 cm a 85cm

depuis que j'ai viré le pain complet de mon alimentation ainsi que beaucoup de laitage ( j'ai juste garder le fromage blanc au coucher et un yaourt nature sans sucre de temps en temps ) ça fait de l'effet !

Quel effet ?

[Samkz]

depuis que j'ai viré ces sources de nutriments par des plus saine ( pain complet par plus de riz complet ou flocon d'avoine ; laitage par plus de légumes ) j'ai l'impression d'être moins gonflé. d'ailleurs ce n'est pas qu'une impression vu que j'ai perdu 3 cm de tour de taille en gardant la même répartition des nutriments