Changement prog

[Oscar46]

Salut je me présente:
16 ans
180 cm
67kg
Je pratique le programme FB de enzoTv (youtube) qui est génial! J'ai de super sensations mais il conseille de changer au bout de 1 mois donc dans 1 semaine je devrais le changer !
Celui que je fais en ce moment:
-DC : 3x10 (60 kg)
-tractions: 3x10
-squat: 3x10 (80kg)
-leg curl: 3x10 (40 kg)
-DM: 3x10 (30kg)
-curl haltères debout: 3x10 (12kg chaque main)
-extension poulie haute: 3x10 (37.5kg)
-mollet debout: 3x10 (60kg)

2 min de repos partout sauf mollet 1min. Je ne vais jamais jusqu'à l'échec musculaire. Pour info je pratique ce programme mardi-jeudi-samedi et fais de l'athlé lundi-mercredi-vendredi.

Alors j'ai pense à un programme en changeant l'ordre des exercices et certains exercices:
-mollet assis: 3x10
-DI: 3x10
-tirage nuque: 3x10
-presse: 3x10
-fentes: 3x10
-barre au front: 3x10
-curl incline: 3x10
-developpe assis: 3x10

Dites moi si il y'a des choses à modifier et si c'est vraiment nécessaire de changer de programme même si j'ai de supers sensations avec ?

A bientôt merci des vos remarques!

[Oscar46]

Ou alors j'ai pensé à changer les formats de travail et l'ordre des exercices, ça donnerait:

-squat/leg curl: 3x10 2 min repos superset
-tractions: 12-10-8 (lesté dernière) 2 min
-mollet debout:12-10-8 1 min
-DM: 12-10-8 1min30
DC: 12-10-8 2min
Curl haltères/extension : 3x10 1min30 repos superset

Merci de vos remarques !

[Ghal]

les mollets toujours à la fin de la séance

[Oscar46]

Non mais c'est pour casser la routine et les travailler à la fin c'est les délaisser ...

[Oscar46]

J'espère que des gens comme yam57 pourraient me conseiller !

[Oscar46]

Ou sinon j'ai pense à un prog un peu plus violent:
-front squat: 4x8
-fentes arrière: 3x12
-tirage poitrine ou tractions? :4x8
-rowing horizontal (au dessus du nombril pour accentuer contraction biceps) :3x12
-DC haltères:4x8
-DI barre ( prise un peu plus serrée pour accentuer contraction triceps) : 3x12
-épaule jeté : 4x8

Je sais pas si ce programme serait bien car j'ai des points forts au niveau des jambes assez conséquentes (athletisme) et un petit point faible au niveau des biceps ( à mon humble avis ) alors je me tâte et j'attend avec impatiente vos réponses !!
Merci beaucoup !

[zuludemente]

Salut,

mais il conseille de changer au bout de 1 mois donc dans 1 semaine je devrais le changer !

tant qu'un programme fonctionne, inutile de le changer! Si tu progresses et que tu es satisfait de ton programme, garde le !

[Oscar46]

Salut, merci de ta réponse j'attendais que tu viennes commenter ! :p

Euh donc je le garde mais y a une stagnation des charges au niveau du DC par exemple c'est pas grave ?

[zuludemente]

tu devrais élargir ta fourchette de répétitions afin d'avoir une progression plus fluide. Un rep range (par exemple 8 à 15 reps) serait pas mal.

[Oscar46]

3x10 c'est trop monotone ?

[zuludemente]

c'est surtout que ce qui risque d'arriver, c'est un blocage dans la progression.
Faire une fourchette de répétitions permet d'augmenter soit les reps, soit la charge, de manière continue et régulière.

[Oscar46]

Donc sur le DC je passe a 3x8 par exemple ?

[Ghal]

ton programme t'y as pensé grâce à nassim sahili non?^^

[Oscar46]

Exactement, et celui que je fais en ce moment c'est enzotv ahah

[zuludemente]

je vais te donner un exemple de rep range:

si tu es actuellement à 3 x 10 avec ta charge et que tu n'arrives pas à l'augmenter, essaie au prochain training de passer 1 série à 11 reps et les 2 autres à 10 reps. Si c'est ok le training suivant tu tenteras 2 x 11 reps et 1 x 10, puis le training suivant 3 x 11, puis 12 x1 et 2 x11, etc, jusqu'à arriver à valider ta limite de fourchette haute (qui peut être 12, 15, ....). A ce moment là, à l'entrainement suivant, tu augmentes ta charge ( 4 ou 5 kg environ pour le couché), et tu reprends à 3 x 8 répétitions, et tu reprends ta progression au fur et à mesure de tes entrainements.

C'est valable pour tes autres exos. A toi de voir pour l'augmentation de charge en fonction des groupes musculaires (1 à 2 kg pour les petits groupes; 4 ou 5 kg pour les gros groupes en moyenne), ainsi que pour les limites inférieures et supérieures de ton rep range (8 -15 c'est pas mal).

[Oscar46]

J'ai la réponse que j'attendais merci bcp! Comte tenu du programme sans exos spécifiques bras, t'en penses quoi comte tenu que j'ai un léger déficit à cet endroit ?
Sinon j'ai toujours voulu te poser la question: quel programme tu utilises ? :p

Merci

[zuludemente]

A toi de voir, mais tu peux faire un exo biceps et un triceps. Il faut voir à ne pas trop rallonger la durée totale du training, ni que ces exos te fassent baisser en intensité sur les autres gros exos.


Je suis sur un split à 2 groupes/jours et 4 séances/semaine actuellement. Je vais d'ici 2 mois repartir sur un full body avec juste des gros exos de base le temps de l'été.

[Anthoto94]

Désolé de poster ici mais pourquoi un full en été lol ?

[Ghal]

exos polyarticulaire = plus grosse dépense = plus utile en sèche, je pense
accessoirement ça fait moins de séances par semaine aussi, pour profiter de l'été

[zuludemente]

histoire de varier les plaisirs, et de gagner aussi un peu de temps (1 séance de moins).

[Anthoto94]

Ah oui effectivement merci

[Oscar46]

Ghal?
tu l'as testé ce programme de nassim? :p
merci de me donner tes sensations !