1er Programme Full body

[loop163]

Salut à tous

J'aimerai vous proposer mon 1er programme en Full-Body après 1 mois et demi d'entrainement "débutant".
Je me suis inspiré du programme de base du forum j'ai mis les exos où j'ai eu de bonnes sensations

Lundi :
Développé couché 4*10
Tirage vertical 4*10
Développé épaules haltères 4*10
Curl barre 4*10
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*15
Crunch 3*20
Crunch Oblique 2*20

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*12
Oiseau 3*112
Curl marteau 4*10
Tirage poulie barre en T 4*12
Presse a cuisse 3*10
Extension mollets 3*15
Crunch 3*20
Crunch Oblique 2*20

Vendredi :
Peack-deck ou DC aux haltères 4*10
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*10
Curl haltère 4*10
Tirage poulie haute corde 4*10
Leg curl 3*15
Presse avec mollets 3*15
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30


Est-ce que c'est une bonne chose de faire les pecs' sous ses différents angles ou bien est-ce qu'il faut que je reste sur du basique avec le DC barre et DC haltères, voir Peck-deck ?

Merci de vos conseils

[Benjamin Lgc]

Salut,

Ton programme est bon. Cependant je te conseillerais d'alterner l'ordre des grands groupes, car dans ta configuration, les pecs se développeront plus vite que le dos, qui se développera plus vite que les cuisses. On a toujours moins d'énergie à fournir en fin de séance. Tu peux faire par exemple :

Lundi : pecs, dos, cuisses
Mercredi : dos, cuisses, pecs
Vendredi : cuisses, pecs, dos

Fais les petits groupes (épaules, bras, mollets, abdos) en fin de séance. Et oublie le pec deck, en fullbody on privilégiera les exercices poly-articulaires à l'isolation.

Pour répondre à ta question, oui c'est bien travailler les pecs (comme d'autres muscles) sous différents angles, mais sous forme d'exos poly-articulaires.

[loop163]

Salut ^^

Ok je vois, c'est vrai que c'est censé. Donc, selon ça, ça devrait donner :

Lundi :
Développé couché 4*10
Tirage vertical 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*15
Développé épaules haltères 4*10
Curl barre 4*10
Barre au front 4*10
Crunch 3*20
Crunch Oblique 2*20

Mercredi :
Soulevé de Terre 4*8
Tirage vertical 4*10 (que j'ai rajouté pour le dos)
Presse a cuisse 3*10
DI 4*10
EL 3*12 - Oiseau 3*12 - Élévation frontale 3*12 (quitte à choisir, lequel des exos serait le mieux ? )
Curl marteau 4*10
Tirage poulie barre en T 4*12
Extension mollets 3*15
Crunch 3*20
Crunch Oblique 2*20

Vendredi :
Leg curl 3*15
Presse avec mollets 3*15
Développé couché aux haltères 4*10
Rowing barre 4*10
Curl haltère 4*10
Rowing menton 4*10
Tirage poulie haute corde 4*10
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

J'ai l'intention de tester ça dès ce soir

[loop163]

Re,

Je fais mon programme depuis quelques semaines maintenant, et je me demandais, en voyant d'autre programmes full-body :
-faut-il vraiment accorder un exercice pour biceps et triceps? les autres gros exercices ne les travaillent-ils pas assez? je suis souvent claqué en fin de séance, même si j'arrive à progresser sur ses exos, donc jme demandais si c'était pas en faire "trop"
- faut-il privilégier le 3*10 ou le 4*10 dans un full-body?

merci de vos réponses

[Ghal]

les exos biceps et triceps c'est pas obligatoire non, si tu es déjà claqué supprime les

[loop163]

Si chui claqué chui pas obligé de les faire alors, mais sinon jpeux les garder ?