Dois-je procéder à des modifications ?

[Anthoto94]

Bonjour à tous, je viens vers vous afin de savoir si il serait temps d'apporter des modifications à mon programme

J'ai déjà une petite idée du changement, cependant j'ai quelques questions

Voici mon programme actuel :

Lundi - Jeudi : Pectoraux - Epaules - Biceps

- Développé Couché : 67kg ( Fourchette de 6 - 10 répétitions ) 4 séries
- Ecartés Couchés : 17kg ( Fourchette de 8 - 15 répétitions ) 3 séries

- Développé Militaire assis : 37kg ( Fourchette de 8 - 12 répétitions ) 3 séries
- Elévations latérales : 11kg ( Fourchette de 8 - 15 répétitions ) 3 séries
- Oiseau Incliné : 9kg ( Fourchette de 8 - 15 répétitions ) 3 séries

- Curl Barre : 29kg ( Fourchette de 8 - 12 répétitions ) 3 séries

Mardi - Vendredi : Jambes - Dos - Triceps

- Squat Libre : 54.5kg ( Fourchette de 8 - 12 répétitions ) 4 séries
- Leg Curl : 30kg ( Fourchette de 8 - 15 répétitions ) 3 séries

- Rowing Yates prise neutre : 47kg ( Fourchette de 8 - 12 répétitions ) 4 séries
- Tirage Poitrine : 35kg ( Fourchette de 8 - 15 répétitions ) 4 séries

- Triceps poulis haute : 20kg ( Fourchette de 8 - 12 répétitions ) 3 séries

Mercredi - Samedi - Dimanche : Repos et abdos

Voilà, avec ce programme les séances sont assez intenses et je progresse vraiment bien aussi bien en terme de répétitions qu'en charges, je préconise une technique d'exécution parfaite même si cela est impossible. Faut-il compter la barre ( 22kg pour moi ) dans les poids soulevés ?

Mes séances durent maximum 1h05 en comptant échauffement et étirement.

Depuis que j'ai commencé avec évidemment une alimentation adaptés, j'ai pris 7.2kg en 5 mois donc pas mal de gras aussi je présume. La routine commence un peu à m'ennuyer et j'aimerais découvrir de nouveaux exercices.

J'avais une petite idée en tête :

Lundi : Pectoraux - Epaules - Biceps

- Développé Couché
- Ecarté couché

- Développé Militaire assis
- Oiseau sur banc incliné

- Curl barre

Mardi : Jambes - Dos - Triceps

- Squat libre
- Leg Curl

- Rowing Yates prise neutre
- Tirage Poitrine

- Triceps Extension poulis haute

MERCREDI : REPOS

Jeudi : Pectoraux - Epaules - Biceps

- Développé Couché
- Développé Incliné

- Elévations Latérales
- Oiseau sur banc incliné

- Curl incliné assis

Vendredi : Jambes - Dos - Triceps

- Squat
- Leg Curl

- Rowing Yates
- Tirage Poitrine

- Dips

Cependant j'ai quelques craintes a certains niveaux.
En ne faisant qu'une seule fois un exercice par semaine, cela ne vas t-il pas bloquer la progression ?

Par ailleurs, j'aimerais ajouter des exos au poids de corps genre traction et pompes mais cela risquerait de créer un surentrainement et donc diminuer ma récupération.

De plus, sur certains exos, je rencontre des problèmes notamment aux DC Incliné que ce soit à la barre ou aux haltères ( Douleur épaule droite ) et j'ai un retard du faisceau latéral des épaules...donc les EL une fois par semaine seulement me semble un peu juste...

Que pouvez-vous me conseillez ?

[moss52]

Pour le programme je le trouve plutôt complet après je suis au même niveau que toi niveau poids donc mes conseils te serai pas énorme.
Par contre si tu a un point faible au niveau du faisceau latéral au épaule je peut te conseil de prendre un exo qui isole cette partie de l'épaule et faire 2 ou 3 série de 100 a chaque séance ou tu ne fait pas les épaules donc au séance de jambes/dos/triceps.
C'est vraiment super pour rattraper un retard. Personnellement je les fait pour les Pecs et sa a super bien marcher.

PS : Pour le fait que tu face des exos différents de la première a la 2ème séance je trouve sa positif tant que le muscles est travailler. De plus tu travail d'autre fibre musculaire qui ne sont pas forcement recruté sur tes exo de la première séance en faisant un exo différent donc que du positif pour mon avis.

[Anthoto94]

Merci pour ta réponse
Je vais essayer ta technique pour rattrapper mon retard ^^

[Romain67]

Entraîne toi 4 fois , fait un bon split.

Évite de bâcler tes séances en voulant faire un maximum de muscle pour au final n'en frustrer aucun.

[Anthoto94]

J'ai pas trop compris ce que tu voulais dire mais bon

Je ne bâcle en aucun cas mes séances...

[Anthoto94]

d'autre avis ?

Si des personnes ont aussi d'autres routine a me proposer pourquoi pas

[Daniel.D]

Salut

Tu devrait rajouter l'extension mollet a ta 2éme séance et rajouté les Aydos



Moi je fait

Séance 1: PEC, dos,épaule,triceps,biceps

Seance 2:quadriceps, ischios,mollet,abdos


Je préfère reposé les bras au maximum, pas travaillé séance 1 les biceps et à la 2éme séance triceps

[jawax]

Salut,

inverse les triceps et les biceps, sinon les deux seront travaillés deux jours de suite vu qu'ils sont déjà travaillés avec les pecs et le dos

[DamienF]

Entraîne toi 4 fois , fait un bon split.

Évite de bâcler tes séances en voulant faire un maximum de muscle pour au final n'en frustrer aucun.

Tu sous-entends chaque muscle une fois par semaine ?
Du genre :
Pecs ––> Lundi
Dos ––> Mardi
Bras Epaules ––> Jeudi
Jambes ––> Vendredi
?

[Anthoto94]

Salut jawax, oui je sais on me la déjà conseillé mais lorsque je fais comme ca mes triceps/biceps sont fatigués donc ils ne sont pas a fond....

Après je ne grossis plus trop des bras pourtant je progresse et je prends du poids peut-être es-ce la cause du problème ??

La remarque de Romain qui n'a toujours pas répondu à mon message m'a un peu pertubé...

Dois-je rajouter des exercices ? Je ne m'entraîne pas assez ?

Merci à vous

Sportivement

[yam57]

Lundi : Pectoraux - Epaules - triceps

- Développé Couché
- Ecarté incliné

- Développé Militaire assis
- Oiseau sur banc incliné

Triceps Extension poulis haute

Mardi : Jambes - Dos - biceps

- Squat libre
- Leg Curl

- Rowing Yates prise neutre
- Tirage Poitrine

-
- Curl barre

MERCREDI : REPOS

Jeudi : Pectoraux - Epaules - triceps

- écartés Couché
- Développé Incliné

- Elévations Latérales
- rowing debout

- Dips

Vendredi : Jambes - Dos - biceps

- Squat
- Leg extension

- Rowing Yates
- Tirage nuque

- Curl incliné assis

[Anthoto94]

Bonjour à tous, je reviens vers vous car j'ai une petite question :

J'avais corrigé mon programme pour favoriser l'intensité, mais maintenant par exemple pour les pecs, on va dire qu'ils ne sont pas totalement cramé, et cela pour beaucoup de muscle...

Au premier exos, méga congestion
Au deuxième, super ultra méga congestion

Mais je n'ai plus cette impression d'avoir les pecs cramés, en effet après que la congestion soit partie, mes pecs ne sont pas morts, je pense que je pourrais en faire plus..

Après vous m'avez conseillé que non donc comment faire pour vraiment de nouveau avoir ce ressenti ??

[Tommy]

Monte en poids et reps sans bruler d'étapes.

[Anthoto94]

Ok ca marche je ne rajoute pas d'exercice alors, merci Tommy

EDIT : A partir de quel stade je pourrais rajouter des exos, par exemple DC incliné haltères lundi et DC Décliné jeudi ?

Je parle des pecs mais ca vaut aussi pour les autres groupes, c'est parce que pour donner des exemples c'est les pecs qui me viennent lol