Internat prise de masse

[DiegoC]

Bonjour tout le monde, je me presente je m'appelle Diego j'ai bientot 18ans 186 75kg et ca fais un moment que j'ai envie de me mettre à la muscu.

Le probleme cest que je suis en internat la semaine et que je ne decide pas forcement mon plan alimentaire et que je ne connais pas spécialement comment bien s'entrainer je dispose d'une salle de musculation avec pas mal de poids une barre de developper coucher, et une appareil un peu multifonction comme j'en est chez moi.

Jaimerais savoir comment pourrais-je adapter chose notamment le matin ou je pourrais enmener mes propres céreales, dans la journée des petit apports à 10h et 16h et post entrainement.

Je ne peux dire specialement combien de kcalorie je consomme mais je mange à ma faim et avec 6h30 deccart (12h-18h30) je nai pas specialement lenvie de manger donc je pense manger à peux pres correctement.

En admettant que le vendredi ce serais ma journée sportive scolaire pourrez vous m'aider à adapter certaines choses?

Je peux aussi mettre des photos de moi actuellement pour montrer ou ça en est, jai un peu de gras et je trouve que mes hanches sont assez large, jai entendu dire quil fallais muscler les obliques pour y remedier?

[Prestige]

Bonsoir et soit le bienvenu,

Arnold Schwarzenegger etait dans un camp militaire plusieurs mois il s'entraînait le soir seul pendant que les autres dormait. Vois la bête que c'est devenu.
Tout ça pour dire qu'avec de la motivation on peux y arrivé l'internat n'est pas quelque chose qui va t'y empêcher.

Pour le programme musculaire je laisse le soins à mes collegue de te répondre.

En ce qui concerne l'alimentation. Je sais pas comment ça se passe internat ? Vous avez à votre disposition des frigos ? Micro onde ?
Si c'est le cas tu peux acheter du pain demi complet avec des tranches de blanc de poulet, tu n'auras rien a faire cuire.
Pour les bons glucides tu peux acbeter aussi des flocons d'avoine en poudre ce n'est pas chere.
Si vos repas ne sont pas suffisant en terme de quantité tu peux aussi acbeter de la whey.
Il te faudra aussi de bon lipides comme les jaunes doeufs les oleagineux chose que tu peux te procurer facilement et surtout tu peux les conserver n'importe ou.
Au self en lycee je me souviens il y a beaucoup de fruits il faut en profiter comme au self il n'y a pas que de bon glucide voir pas du tout mange beaucoup de fruits matin midi avant l'entraînement apres l'entraînement.

Si tu peux évite le riz blanc les pate blanche les gâteaux les désert bien gras et les entrées bien grasse sont à bannir.
Mange beaucoup de lzgumes il en propose à chaque repas.

Avec ça et de bonne séance de musculation tu devrais faire bcp de muscle comme tu débutes tout en limitant voir perdre de la masse graisseuse

[DiegoC]

Bonjour et merci de ta réponse ça me fais plaisir, alors pour le frigo c'est pas possible, le micro onde seulement à 7h, 12h et 18h30.

Les flocons d'avoine que tu parle sont les cereales que tu melange à du lait, donc le matin?

Je vais macheter de la whey isolat mercredi avant ou apres entrainement?

Oui pour ce qui est fruit et legume c'est que tout le monde délaisse et il en reste plein donc je peux en prendre pas mal, si je suis ta logique, le soir je me gave de fruit et legume mais pas de mauvais pains, ni de mauvais entrée, dessert, arriver dans ma chambre je mange du blanc de poulet avec des tranches de paint complet, et des oleagineux "cest quoi"?

[Prestige]

Pour les flocons ça peut être le matin ou en collation à toi de voir.

Pour la whey isolate c'est très bien, prends en 35gr après l'entrainement, quoi que ça dépends à quelle heure tu manges le soir.
Si tu finis ton entrainement à 18h30 et que tu mange à 19h prends ton shaker avant l'entrainement.
Mais si ton repas est éloigné de la fin de ta séance, prends le après la sèance.

Parfait pour les légumes et les fruits.
Les oléagineux se sont les amandes, cacahuète, noix de cajou et autres fruits à coques

[DiegoC]

Donc ca serais matin:
-flocons d'avoine 50gr
-bol de lait
-2yaourt nature avec 1dose de sucre par yaourt

A 10h: ?

A 12h:
- je mange à ma faim j'evite tout mauvaise viande, entrée trop grasse, dessert trop sucrée, mauvais feculent industriel (pain pattes riz)

16h:?

18h30: fruit legume beaucoup d'eau

19h30: je remonte dans ma chambre, petit collation possible?

20h entrainement et post entrainement 25 ou 35gr de whey donc?

Jai acheter mes flocons davoine des tranches de blanc de poulet sous vide, des pains en tranche complet, des boites de thon me je pense que je vais pas aimer, des barres de cerales, des galettes de riz tout ca est bon? Et ca serais a prendre quand

Ah oui aussi du thé vert j'en est entendu du bien.

[Prestige]

Le matin le sucre blanc c'est hors de question ! Yaourt nature !

10h oléagineux une tranche de pain demi complet et une tranche de dinde + fruit

16h : pareille

18h30; heure du diner? Donc légumes eau + féculents complet s'il y en a car importtant car tu t'entraines après

19h30 flocoin d'avoine + banane s'il possible

20h flacoin d'avoine + 35gr de whey

Les galettes de riz n'en prends pas index glycémique trop haut, donc prends en avant et après ton entrainement, histoire de ne pas jetter le paquet mais n'en rachète plus
Pareille pour les barre de céréale trop industrielle

[DiegoC]

Ok merci bien, et ont pars sur des portion de combien de gramme pour les flocons davoines?

A 10h quand tu entend fruit cest plutot pomme ou banane?

Et comment les consommer les flocons davoine sans lait jimagine à 20h dans le shaker jimagine mais à 19h30?

Ok merci bien pourtant jai essayer de prendre ce qui etais de meilleur, je les consommerais vraiment quand jaurais hyper faim alors

Je vais voir ce que je peux faire pour les oleagineux

[Prestige]

Par sur 50gr puis tu réduiras au fil des semaines.

Matin une pomme et pour la collation de l'aprèm une babane.

Moi je les consomme avec de l'eau de sont des flocons d'avoine en poudre goût vanaille et choco
Mais si tu n'as pas ça tu peux les mélanger avec di fromage blanc car c'est assez sec..

[DiegoC]

Comment je peux arriver à transporter tout ça moi ahha je vais essayer de faire de mon mieu jai juste un peu peur pour la banane

[Prestige]

A la fac je prends un deuxième sac pour mon alimentation, eh oui il faut s'organiser!
Peur de quoi dit moi ?

[DiegoC]

Je pense peux etre macheter un petit sac de sport sinon jy mettrais mes cours et mon alimentation, qu'elle secrase ahah

Plus qu'a me prendre en photo et voir l'évolution dans 1mois

Merci de ta precieuse aide, je repasserais surment pour reposer quelque questions

[Prestige]

Je te conseil fortement de la mettre dans un sac à part car j'ai déjà fais l'erreur de mettre une banane dans mon sac de cours et...je te laisse imaginer la suite

[DiegoC]

Cest compliquer à porter deux sac toute la journée :/

[Prestige]

Ca travaillera ton dos
Ce que je faisais sinon je déposais mon sac à la vie scolaire le coin des surveillants ou dans un casier s'il y en a dans ton internat.

[DiegoC]

Concernant l'entrainement, je regarde pas mal de video de tibo inshape et je compte prendre le mercredi et dimanche de repos, le mercredi je n'ai que 1h de libre donc pas vraiment le temps de le prendre, ou sinon je vais faire un peu de cardio 20 25min?

Je penser faire donc le lundi, mardi, jeudi, vendredi ma journée sportive cest à dire du cardio et pourquoi pas donc mercredi cardio en suivant ce type d'exercice

Développé couché 3*15
Tirage poitrine 3*15
Développé haltere 3*15
Curl barre 3*15

1min30 de repos entre chaque series

En rajoutant à ça un peu echauffement, du gainage, des crunchs, et en fin d'entrainement je m'aneantis avec des pompes.

[Prestige]

Ne fais pas comme Tibo inshape il travail un groupe musculaire par jour en tant que débutant évite.
Je m'y connais pas tellement en entrainement donc je te laisse poster un msg dans la rubrique appropriée tu auras de meilleur réponses qu'ici

[DiegoC]

Justement cest un programme debutant ahha ca travail un peu partout