AIDE pour construire programme:half body.

[norman60180]

salut

j'aimerais passais au programme d'un half body,donc 4 fois par semaines dont 2 séances pour le haut du corps voire 3?
avec 2 séances pour les jambes.?

je ne c'est pas trop étant donner que je ne veux pas forcement avoir des guiboles de buffles....donc pourquoi pas faire 3 séances de haut du corps avec 1 séance pour le bas?

c'est possible?ou sa risque de creer un déséquilibre au niveau du développement?

si ce n'est pas possible alor 2 séances de chaques

sachant que je vais 4 fois par semaine a la salle,je voudrais m'ettre l'accent sur l'ensemble du haut de mon corps,biceps forcément

j'était en fullbody pendant 2mois et demie depuis j'ai envie de changer pour "voir",le Splitt ce n'est pas pour moi donc je tente le half body.

si quelqu'un aurrez la gentillesse de me donner un lien pour crée sont programme half body?8)

et de m'aider surtout car je ne c'est par ou commencer....avec quel exos?ecttttt...


merci

[Daniel.D]

http://www.all-musculation.com/programm ... -body.html


Tu n'es pas obligé de prendre les mêmes exos, tu peux remplacé par les qu'elle tu gères déjà

Pour les répétitions tu commences à 8, ensuite a la prochaine 9, jusqu'à 12 et ensuite tu augmentes les poids
Et tu repars à 8

Bon courage

[norman60180]

salut

d'accord merci pour le tuto,mais le "Rowing Yates à la barre" je peut le remplacer par autre chose?car j'ai une sciatique a ma jambe gauche du coup cette exercice je l'exécute mal....

donc un autre exercice a me proposer?

-pareil pour l'exercice élévations postérieur,un autre exercice a proposer?

et en nombre de série sa me parait léger?je veut dire qu'il n'y a pas beaucoup de séries.normal?

au niveau du temps de repos,je fait en principe 1minute et 2 minute quand je change d'éxo je continue pareille?

je voudrais rajouter des abdos a la fin sa ne pause pas de probléme?et niveau échauffement 10 minutes de tapis de course a faible vitesse et quelques series de dips.
donc en résumer :

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 1min30
- Développé incliné avec haltères : 3*12 @ 1min30

+ Dos :
- Rowing Yates à la barre : 3*8 @ 1min30<<<<<<<quel exercice de remplacement?
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30

+ Épaules :
- Élévations latérales : 3*15 @ 1min
- Élévations postérieures : 3*15 @ 1min<<<<<<quel exercice de remplacement?

+ Biceps :
- Curl barre ou curl haltères supination : 3*8 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min 30

+ Triceps :
- Barre au front : 3*8 @ 1min30
- Extensions à la poulie : 3*12 @ 1min

-crunch 6*60.rajout d'1 rép a chaques series a chaque séances.

sa le fait?d'ailleur et 'il possible d'exercer 3 fois le haut du corps pour m'ettre l'acent sur le haut du corps?
ou je doit me contenté de 2 séances du haut et 2 séances du bas?
je voudrais pas avoir de grosse jambes mais juste etre "bien" donc peut etre qu'une séance suffirer?

merci

[Daniel.D]

Il faut laisser le haut ce reposé. 2 fois le haut 2 fois le bas ,le bas et important aussi.


Pour le dos: tu a le rowing barre ou tout simplement des traction

Épaule :rowing menton, DM .
Perso je te conseille le rowing menton .

Les série c'est bien 3.

Commence par du 3/8 et tu augmente a chaque séance de 1 répétition jusqu'à 12 et tu augmente le poids et tu recommence a 8 etc...

[Ghal]

le cardio pour l'échauffement c'est pas top. fais plutôt des séries à vide, en augmentant progressivement le poids selon les exos.

[siscook]

Si ça peut t'aider je suis en half body aussi.
Voilà comment je reparti mes séances :
S1: pec/dos/épaules/abdo
S2: jambe/bras/abdo.

Pec: 1er exo polyarticulaire et le 2è d'isolation.
Idem pour tout les autres exo.

Exemple pec
Développé couché + développé incliné haltères ou DIPS. Je varie une séance sur 2 pour bosser le haut et le bas des pecs.

Les jambes il faut les bosser aussi. Ne serai ce que pour ton gaingage lombaires et ta sangle abdominale, sans trop charger si tu ne souhaites pas avoir de gros jambono.
Il faut muscler l'ensemble de ton corps.

[norman60180]

salut a tous.

merci pour tous vos conseils,SISCOOK j'ai regarder ton carnet mais tu n'est pas plutot en FULL BODY?

ok pour les exo polyarticulaires,OK daniel pour les séances.

-pour le dos: -tirage nuque
-développer haltére.
sa le fait?

et pour les épaule: -élévations latérales
-rowing menton

ok pour les séries meme si sa me parait un peut léger?
je peut augmenter les poids pour chaque séries finis?ou faut 'il que je reste avec le meme poids ?
merci a vous

[Daniel.D]

Moi je reste sur le même poids, j'aime pas le système pyramides Jaime me concentré sur un seul poids.

Pour les épaule c'est bien

Mais le développé haltère je trouve sa moyen

[norman60180]

d'accord onc toi tu me conseil de rester sur les meme poids?

pour les jambes aussi tu pratique comme cela?

pour le "haut du corps" on peut rajouter un exo pour les biceps?

car je trouve que seulement 2 sa fait lég....

sinon ok pour le programme sa me convient parfaitement,et au point de vu des résultats a tu vu un gain musculaire contre un training type FULL BODY ou SPLIT?

j'ai tester avant hier les élévations latérales,et bin sa PIK bien

merci pour le coups de main a bientot

[Daniel.D]

Moi je fais que 1 exo biceps et triceps, il travaille déjà avec les exo de ta séance.

Mais bon après c'est t'oi qui choisi.

Pour les jambe je fait pas de pyramide ,je reste sur le même poid