Programme Full Body - 2 à 3/semaine

[tatur]

Bonsoir,

Cela va faire 1 mois que je me suis inscrit dans une salle de sport, et que je fais le "programme débutant" du site.
Néanmoins, j'aimerai commencer à le corser un peu. Je privilégie le Full Body sur chaque séance, car avec mon métier, il y a des semaines ou je pourrai me rendre à la salle que 1 seule fois, d'autre semaines plus, et d'autre semaine, jamais.

Déroulement de mes futur séances :
Échauffement ––> 10mn de tapis de course (environ 9 ou 10km/hr)

Pectoraux ––> Dev.couché 3*12 (échauffement barre à vide 2*20)
––> Pec Deck 3*12

Dos ––> Tirage poitrine 3*12 (échauffement charge légère)
––> Tirage sol poulie 3*12

Triceps ––> Poulie haute corde 4*12

Épaule ––> Dev. haltère 4*12

Cuisses ––> Presse à cuisse 4*12
Mollet ––> Mollets assis 4*12

Abdo ––> Crunch 4*25
––> Relevé de jambe sur plan incliné 4*15
––> Sit-Up 4*15
––> Flexion latérale 4*15

Je compte testé ce programme dès demain matin.
Je n'ai pas ajouté d'exercice pour Biceps, je compte sur le dev.couché et le tirage poitrine pour ça.

Si vous avez des exos à rajouter/remplacer/supprimer, je suis bien entendu preneur. Tous conseils quoi
Mon but la dedans, et de garder la ligne, et de me développer musculairement, jusqu'à un point que je jugerai devant le miroir.
Désolé, une énième question sur un programme. Dur d'être sur de son coup quand on débute.

[Neotek]

Développé couché > Biceps ?


Je ferai plus un truc du style

SÉANCE 1:
DC
SDT
Squat
traction
DM debout
oiseau
1 exo biceps
1 exo triceps

SÉANCE 2
DI
Extension lombaires
Presse a cuisse ou comme tu veut pour jambes
leg curl
Rowing
EL
1exo bi
1exo tri

SÉANCE 3
Pec comme tu veut
Front squat
SDT jambes tendu
tirage poitrine ou horizontal
oiseau
épaules comme tu veut
1 exo bi
1 exo tri



L’ordre je sais pas trop mais dans le fond a peut près un truc comme ça c'est pas mal. Attend d'autres avis.

[tatur]

Au final j'ai rajouté un exo Biceps (dur dur d'ailleurs)

La séance a donc donné ça :

Pectoraux ––> Dev.couché 3*12 (échauffement barre à vide 2*20)
––> Pec Deck 3*12

Dos ––> Tirage poitrine 3*12 (échauffement charge légère)
––> Tirage sol poulie 3*12

Triceps ––> Poulie haute corde 4*12 (dur dur, j'ai bien senti l'exo)

Épaule ––> Dev. haltère 4*12

Biceps ––> Curl barre 4*12 (théorique, j'ai pas su finir la dernière série)

Mollet ––> Mollets assis 4*12
Cuisses ––> Presse à cuisse 4*12

Abdo ––> Crunch 4*25
––> Relevé de jambe sur chaise romaine 4*15
––> Sit-Up 4*15
––> Flexion latérale (avec haltères) 4*15

Pour les abdos, j'ai enchaîné les exos, sur 4 tours.

J'ai bien apprécié la séance, mais elle prend pas mal de temps (environ 1h30/2hr). Sachant que je m’entraîne tôt le matin (avant le travail), je pense que je vais réduire le nombre de séries, et tous passer à 3 séries/exos. Faut pas que je prenne l'habitude de commencer le taf à 9hr quoi... .
Si des personnes d'expériences peuvent passer par là, et me dire "tu fais d'la merde", ou, "c'est ok mais..."

[yam57]

supprime le travail des bras en isolation. ne fais que des mouvement de base. de cette façon, les bars ne prendront pas le dessus sur les pecs et le dos (ce qui est très courant) et tes séances seront plus courtes.
exemple de fullbody:
tractions ou tirage nuque (grands dorsaux, biceps, épaules)
rowing ou tirage horizontal (trapèzes moyens, biceps, épaules)
développé couché ou dips larges (pectoraux, triceps, épaules)
développé nuque barre ou haltères (épaules, triceps, trapèzes supérieurs)
squat ou presse à cuisse ou fentes (quadriceps, ischios, fessiers)
mollets
abdos

[Vato]

Réduis le nombre d'exos !

Ta séance de base devrait être :

- 1 exo jambes, de préférence squat ou sdt.
- 1 exo tirage : tractions ou tirage ou rowing
- 1 exo poussée : dips ou dc (ou dm)

Le tout en variant les formats (lourd, moyen, léger).

Après, si le temps, la forme et l'envie te le permettes, tu peux ajouter un ou deux exos (3 grande limites)

Si tu ne fais ni de squat ni de sdt, les abdos peuvent être ajoutés à la fin (pas de sit-up, cela travaille trop le psoas)

[tatur]

Merci beaucoup.
Je vais supprimer les exos d'isolations. Je me ferai une plus longue séance, avec exos d'isolation, de temps en temps.

[yam57]

si tu veux isoler, il faut le faire pour tous les muscles et surtout les gros groupes, pas les petits. c'est une mode n ce moment de privilégier les bras.