Conseils pour musculation femme

[Coralie NL]

Bonjour,

Je suis nouvelle sur le forum car je cherche des personnes pour m'aider à progresser!
J'ai 19 ans, et je pratique la musculation depuis quelques années, mais je faisais beaucoup d'erreurs, notamment avec l'alimentation, je n'étais pas régulière...
Donc depuis quelques mois je suis mon programme que j'ai fais seule, ainsi qu'un programme alimentaire.

Je prend 5g de BCAA en pré, 30g de whey et 5g de créatine en post, 25g de smoothie protéiné pour la collation de 16h. Sinon le reste je l'apporte avec l'alimentation.

J'ai des formes toniques, mais depuis quelques semaines je stagne.

Dois-je modifier mon programme, ou mon programme alimentaire? Je suis un peu perdue !

J'aimerais avoir des conseils pour progresser d'avantage, merci !

[Daniel.D]

Il te faut une diète pour avancé c'est obligé.

Poste t'on programme car personne peut t'aidé

[yam57]

Dois-je modifier mon programme, ou mon programme alimentaire? Je suis un peu perdue !

on ne peut pas te répondre si on ne connait pas ton programme ni ton alimentation. on ne connais pas non plus tes objectifs (prendre de la masse?,mincir?...)

[Coralie NL]

Bonjour,

Mon but est de sécher, je suis déjà une diète.

Mon programme :
Lundi et mercredi :
- Gainage 3x2min chaque côté – 1 min de récup X3
- Crunch *30 X3
- Coude-genoux croisé *30 X3
- Enroulement dorsale *30 X3
- Crunch latéral *30 X3
- Relevé de bassin *30 X3
- Climber mountain *30 X3
- Bateau *30 X3
- Pompes sol, bras équartés *20 X2
- Pompes surélevées, bras équartés *25 X2
- Pompes sol, bras poitrines *10 X2
- Pompes surélevées, mains jointes *25 X2


Mardi et jeudi :
- Fentes *30 X3
- Squat *35 X3
- Relevé de bassin *40 X2
- Kickback arrière *50 (chaque côté) X2
- Kick latéral *50 (chaque côté) X2
- Relevé de bassin unilatéral *40 (chaqué côté) X2
- Squat sumo *20 X2
- Diagonales ramenées *50 (chaque côté) X2


Vendredi :
- Gainage 2min chaque côté X3
- Relevé de bassin *60 X2
- Pompes sol, bras écartés *30 X2
- Pompes sol, bras poitrine *15 X2
- Fentes *50 X2
- Squat *50 X2

[Coralie NL]

Pour le programme alimentaire je tourne à :

Petit déjeuner :
- 200mL de pur jus d'orange
- 30g de flocons d'avoine avec 100mL de lait demi-écrémé
- 150g de fromage blanc

10h :
- Pomme
- 150g de fromage blanc

Midi :
- 200g de légume
- 50g de féculent
- 250g de viande (généralement dinde, poulet, thon)

16h :
- 25g de smoothie protéiné

Soir :
- 200g de légume
- 250g de viande (généralement dinde, poulet, thon)

Je fais ma séance 2h aprés avoir dîné, et je prend la BCAA, Whey et Créa autour du training !

Pouvez-vous me conseiller et me dire si cela est bien ? Merci !

[yam57]

tu ne fais pas assez de mouvements de base pour sécher. tu ne travaille pas le dos (indispensable) . sert toi du 1er programme débutant su site, il faut juste y ajouter un rowing
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
pour l'alimentation
-supprime le jus de fruit du petit déjeuner
-supprime le féculent de midi (manges en 1 à 2 fois par semaine seulement)
-diminue la viande des repas principaux à 150gr
-remplace s le smoothie par une protéine de qualité (proteine totale par exemple)

[Coralie NL]

D'accord merci beaucoup !

Le soucis c'est que je travail au poids du corps !

[yam57]

aucun soucis, fais du poids de corps, mais sans oublier le dos . justement le poids de corps c'est pratiquement que des mouvements de base (pompes, tractions, dips....)

[Coralie NL]

D'accord merci !

Mais du coup pour le rowing et donc pour muscler le dos c'est un peu difficile non ?

[moss52]

Il faudrai que tu fasse un ratio proteine/glucide/lipides avec un tableau sur Calorie.com sa serai plus facile a analyser personnellement je suis en sèche en ce moment et je mange des féculents et ces pas du tout un soucis il suffit juste de voir les calories dont tu a besoin par jours et de baisser petit a petit tes calories par rapport au calorie nécessaire. Aussi faire un jour par semaine ou tu te permet un excès, cet vidéo éxplique très bien pour le cheatmeal.

[Regmulator]

Oui rebond glucidique, c'est utile!

[Coralie NL]

Merci pour vos réponses !

Je fais déjà un cheat de temps en temps!
et au début je faisais un tableau détaillés pour chaque repas, et puis bah au bout d'un mois je n'ai plus trouvé d'intérêt

Je suis environ à 120g de protéines par jour, 20-30g de lipides et 200g de glucides !
Les glucides sont trop élevés?

Merci !

[Ghal]

t'as pas assez de lipides

[Daniel.D]

Je trouve que important de faire les chose bien continue t'on tableau .


Protéine : tu doit être a 1,5g/2g par kg du corp

Lipide : 1g/1,5g par kg du corp

Glucide: sa dépend de ta DEJ

[Coralie NL]

D'accord merci!
Je vais donc reprendre les tableaux et calculer tout ça !
Les glucides j'ai vraiment du mal à gérer...

[Prestige]

Avant de commencer une sèche tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour perdre du poids tu doit prendre t'as DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lpide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à index glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 200 à 400gr/ repas.

Maintenant, pour perdre du gras ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire.
Donc dès que tu vois que pendant 2 semaines tu ne perds plus de poids ou ton tour de taille ne diminue pas ( le tour de taille est plus significatif que le poids affiché sur la balance, en effet si tu es débutant tu vas perdre de la graisse tout en construisant du muscle donc ton poids ne baisse pas forcément) tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides, soit 50 gr de glucide !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc...

[Regmulator]

Dac avec prestige! On peut pas laisser au hasard faut un plan d'attaque!

[Coralie NL]

Merci beaucoup !

[yam57]

pas besoin de faire tout un tas de calculs. j'ai fait comme je t'ai dit: supprimé les féculents et remplacé par des légumes. et j'ai perdu 15 cm de tour de taille sans rien calculé. par contre tu as trop diminué les lipides. moi au contraire je les ai augmenté un peu. par contre je fais un rebond tous les week end, mais ans excès.

pour le dos, fais des tractions verticales et horizontales.

-supprime le jus de fruit du petit déjeuner
-supprime le féculent de midi (manges en 1 à 2 fois par semaine seulement)
-diminue la viande des repas principaux à 150gr
-remplace s le smoothie par une protéine de qualité (proteine totale par exemple)

j'ajouterai: prends de l'huile de lin et de colza et manges des amandes et des œufs pour les omégas 3.

[Coralie NL]

D'accord merci.

Je ne pensais pas qu'il fallait supprimer les féculents ! Je vais suivre tes conseils !

[yam57]

il ne contiennent pas de nutriment essentiels. mais comme je t'ai dit, j'en manges un peu 1 à 2 fois par semaine en petite quantité. je le fais depuis 1 an sans problème de fatigue et pourtant je m'entraine tous les jours.

[Prestige]

Si tu veux supprimer les féculents tu dois carburer aux légumes et aux fruits en grande quantité.

[Coralie NL]

Les fruits ne sont pas inutiles aussi ?
Je mange qu'une pomme pour la collation de 10h! Ce n'est pas assez ?

[Regmulator]

Si plus de fruits !!!! Voila une source de glucide intéressante!

[Coralie NL]

Merci !

Et pour les exercices est-ce qu'ils sont bien répartit ?
Je dois continuer ainsi ou alors faire plus de séries et moins de rép ?

[Prestige]

Les fruits sont essentiels si tu coupes les féculents. Ça sera ta principale source de glucide

[Coralie NL]

D'accord, je vais vraiment revoir mon programme alimentaire alors.

Du coup j'ai vraiment du mal à perdre le gras que j'ai au bas du ventre, (avatar), je ne sais pas trop si c'est dû à mon training ou au prog alim...

[Regmulator]

Pour le visu du bas c'est tjrs a cause de l'alimentation!

[Divicos]

Honnêtement tu n'as pas besoin de supprimer les féculents. Le soir je ne dis pas mais le matin et à midi, il faut bien que tu crées tes réserves de sucre pour le reste de la journée. A moins évidement que tu sois prête à passer en mode lapin Terminator et d'avaler 3 kilos de salades et 2 kilos de carottes par jour.

[yam57]

Les fruits ne sont pas inutiles aussi ?
Je mange qu'une pomme pour la collation de 10h! Ce n'est pas assez ?

oui, ça suffit. les fruitrs apportent des vitamines et minéraux, ainsi que les légumes. je manges 1 seul fruit par jour et tout va bien. il ne faut pas oublier qu'il contienne aussi du sucre. les féculent ne sont pas vraiment utiles, sauf si tu te dépenses beaucoup tous les jours.tu dois essayer ce qui te convient. si tu peux faire avec peu de féculent, c'est mieux. n'oublie pas que tu veux sécher.

[Coralie NL]

D'accord donc je vais supprimer les féculents, garder ma pomme à 16h, et mes flocons d'avoines le matin!
Merci !

[Prestige]

Yam, tu manges pas de féculent, tu prends un seul fruit par jour.

Quels sont tes sources de glucide?

[yam57]

je manges un peu de flocons d'avoine le matin et je manges des féculents en petites quantités 1 ou 2 fois par semaine+un rebond le week end (steak frites, pizza, chocolat...). ainsi depuis plus d'un an et ça me convient très bien pour conserver ma masse (93kg). mais ceci ne convient pas à un gars léger en prise de masse bien sur, mais convient très bien pour perdre du gras comme c’est le sujet du topic. oui, cela parait bizarre, j'ai moi même été étonné du résultat: 15 cm de tour de taille en moins sans trop perdre de masse. je parle de mon expérience personnelle et non de ce que j'ai vu sur internet.

[zuludemente]

Salut,

Mais du coup pour le rowing et donc pour muscler le dos c'est un peu difficile non ?

––> rowing inversé: https://www.musculaction.com/news/rowing-inverse.htm

[Anthoto94]

Personne n'a pensé a lui indiquer la méthode lafay pour femme ? ou je n'ai peut-être pas vu...

[Coralie NL]

Merci pour vos réponses et le lien!

Sachant que j'ai déjà mon prog et ma diète et que je progresse quand même pas mal avec, la méthode Lafay ne m'intéresse pas, du moins je vois pas ce qu'elle pourrait m'apporter d'avantage ? Tu penses que je devrais ?

Merci !

[Anthoto94]

Un entrainement plus complet je pense

Après si tu arrive à progresser, ne change rien, la progression c'est très important

[Coralie NL]

D'accord merci Anthoto94 !