prise de masse quand on est de constitution ectomorphe

[drawinghiko]

Bonjour à tous,

Je sollicite vos conseils d'expert.

j'ai commencer la musculation il y a environs 1 an en autodidacte.

Je ne cherche pas à devenir comme schwarzenegger mais plutôt à me dessiner afin de bien me sentir dans ma peau.

j'ai 28 ans
Je fais 1.78 m pour 57 kg donc vraiment fin.

Je fais donc de la musculation en autodidacte sur un banc de muscu sven que je me suis acheté ( photo)


ainsi qu'un vélo elliptique
Je n'ai pas le temps et les moyens d'aller en salle.

Je vous détail le programme que je me suis mis au point:

Sur 3 jours (Lundi; Mardi et jeudi) pour les heures j'alterne toutes les 2 semaines en fonction des mes horaires de travail ( soit 18 h soit 21h30)


Lundi:

- Pectoraux ( chaques exercices 5 séries de 13 répétitions)

tirage avant assis à la poulie
développé couché guidée
écarté couché
écarté alterné à la poulie
écarté à la machine

- Dos ( chaques exercices 5 séries de 13 répétitions)

tirage bras tendu
tirage poitrine prise large
tirage poitrine prise courte
deltoïde buste penché
tirage potrine

10 minutes de vélo elliptique



Mardi:

- Biceps ( chaques exercices 5 séries de 13 répétitions)

Tirage nuque prise large
Flexion biceps assis avec haltère
flexion biceps assis prise marteau
flexion debout prise marteau
biceps à la poulie haute

- Triceps ( chaques exercices 5 séries de 13 répétitions)

tirage triceps en promation
tirage avant assis à la poulie
développé couché prise large
tirage bras tendu
triceps à la poulie haute

10 minutes de vélo elliptique


Jeudi:

- épaule ( chaques exercices 5 séries de 13 répétitions)

développé droit assis en promation
developpe avant
elevation latérale à la poulie
developpé avant assis
elevation lateral incline

- jambes ( chaques exercices 5 séries de 13 répétitions)

extension des jambes
elevation cuisse serrées
ishio jambiers alternées
relevé de bassin
squat jambes ouvertes
extension des mollets
extension des mollets assis

ça me prend en moyenne 1 h par séance qui me séche pas mal et à chaque fin d'entrainement je mange un blanc d'oeuf
pour mes altère j'ai des poids jusqu'a 6 kg et sur mon banc en poulie j'ai les poids des altère et 2 poids de 10 kg ( en général pour les exercices poulies je met un poids de 10 kg qui d'après celui qui me la vendu est multiplié par 3 sur ce type de machine)

Je suis assez content car je suis maintenant relativement bien dessiné mais en revanche je n'ai pas l'impression de prendre de masse ce qui m'ennui pas mal car c'est le but recherché

Je mange bien mais j'avoue ne pas me faire un programme avec calorie et tout le toutim car je ne veux pas non plus comme précisé plus haut devenir un boeuf c'est vraiement me dessiné et prendre un peu de masse pour ne plus être maigrichon lol
MAIS j'aimerai vraiment éviter le gainer car je comme précisé plus haut je n'ai pas vraiment les moyens pour ça sauf si vous avez des recettes maisons car je sais que ça existe pour une prise de masse correct et non pas de compétition.

Si vous avez des conseils je suis vraiment preneur

Merci d'avoir pris le temps de me lire

[Prestige]

Salut,

Pour ton programme musculaire je laisserais le soin à mes collègue de te corriger si besoin.

Un point sur ton alimentation.
70% voir plus des resultats sont acquis grâce a l'alimentation.
Que tu veux etre musclé comme un bœuf ou etre dessiné ou avoir un corps athlétique c'est a dire musclé mais sans etre volumineux.
Tu dois forcément passer par une diététique adaptée.
Et ne t'inquiète pas ce n'est pas en mangeant au calpries prêt que tu vas etre hyper massif n'est pas peur d'arrivé a ce stage t'en est encore tres loin a des années de pratique donc tu as de la marge.
57kg pour ta taille c'est vraiment très mince. Tu manges seulement un oeufs Apres ton entrainement, tu devrais prendre des glucides aussi.

Moi je te propose qu'on ellabore ensemble un plan alimentaire pour que tu puisses prendre de la masse, des que la masse te contient tu arrêtes simplement puis te fais une maintenance.

[drawinghiko]

oui avec plaisir faisons ça

Oui un blanc d'oeuf mais ça dépend aussi
par exemple quand je fais ma séance a 18h je prend mon blanc d' oeuf et aprés je fais mon repas du soir et sinon à 21h30 je fais ma séance après avoir mangé

[Prestige]

Avant de commencer une sèche tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour perdre du poids on dois prendre ta DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lpide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à indice glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 150 à 300gr/ repas.

Maintenant, pour perdre du gras ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire.
Donc dès que tu vois que pendant 2 semaines tu ne perds plus de poids ou ton tour de taille ne diminue pas ( le tour de taille est plus signigicatif que le poids affiché sur la balence, en effet si tu es débutant tu vas perdre de la graisse tout en construisant du muscle donc ton poids ne baisse pas forcément) tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc...

[drawinghiko]

et comment calculer sa DEJ?

[Prestige]

C'est une approximation ; http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html

[drawinghiko]

Merci beaucoup

[drawinghiko]

Je viens de regarder et il me faut en moyenne 1746 Cal/jour.
le hic c'est que je ne peux pas faire 3 repas par jours ( matin, midi et soir) horaires compliqué etc... et donc pas le temps de cuisiné tous le temps.
Je me suis donc renseigné pour palier à ça et j'ai entendu parlé des gainers maisons pour remplacer un repas qu'on ne peux pas prendre mais le soucis c'est encore une fois qu'on lis tout et son contraire sur le net
est ce efficace?

[Ghal]

un gainer ça vient en complément, pas en remplacement d'un repas
fais ton possible pour préparer le plus de repas à l'avance, tupperware, sandwich etc..
ta dej me parait vraiment basse par contre

[drawinghiko]

Oui pardon je me suis trompé mon calcul donne 2106.87cal/jour donc moins 300 pour ma diet soit 1806

Le soucis n'est pas la préparation du repas mais le temps pour manger.
n'existe il pas un moyen d'atteindre le bon quota de calorie même si je suis obligé de sauter un repas?

[Ghal]

pourquoi -300? tu dois prendre du poids, pas en perdre

[drawinghiko]

C'est que m'a donné comme instruction prestige: "Avant de commencer une sèche tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour perdre du poids on dois prendre ta DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer."

[Ghal]

mais tu es beaucoup trop maigre, tu dois pas faire une sèche mais une prise de masse..

[drawinghiko]

Ok oui donc il faut que je fasse plus que ma DEJ c'est ça?

[Ghal]

c'est ça oui

[roul78452]

Prestige a fait une erreur , c'est +300kcal que ta dej pour une prise de masse

[Prestige]

Oui autant pour moi je me suis trompé de posé, je lui ai posté les indications à prendre s'il veut faire une sèche et non une prise de masse..
Le gros texte que je t'ai écris au début tu fais la même chose faut que tu fais ta DEJ +300 et non -300
désolé trop de poste je me suis emmélé les pinceau aha

[drawinghiko]

Ok merci les gars
Je vous direz si ça paie ^^

[drawinghiko]

et dites moi si je me fais un petit repas rapide le midi je peux compléter par un gainer fait maison pour rattraper un peu?

[Prestige]

Faut que sà reste exceptionnel par contre

[Alexjansen]

à mon humble avis tu peux même pousser à +500 kcal ta diète, surtout si t'es tout maigre à la base