Avis sur mon programme

[Lawmalow]

Bonjour à tous et merci de l'intéret que vous porterez à ce post,

Cela fait 6 ans que je m'entraine, plus ou moins 4 fois par semaine, avec des périodes d'abandon et de reprise,

J'ai décidé il y à 1 mois d'adopter une nutrition saine, étant agent immobilier c'était jusqu'à présent restos tous les midis et fast food le soir par manque de courage ...

A ce jour je mange sainement et suis une diète rigoureuse, cependant dois je m'orienter vers une prise de masse ? une période de sèche ? Rien du tout ?

Je pèse 75 kilos, avec un probleme d'abdos du à ma mauvaise hygiène de vie jusque la,

J'ai perdu 2kg 200 les 2 premières semaines et viens d'en reprendre 1kg 500 pesé aux mêmes périodes de la journée !

Merci à vous,

[yam57]

si tu as besoin d'une seche, il n' y a que toi qui puisses en juger, car on ne connait pas ton rapport poids taille, ni ton niveau de masse. une photo serait mieux.

[Lawmalow]

Bien sur,



Je bosse énormément la partie haute des pectoraux, beaucoup d'inclinés guidés libres et avec altères mais comme vous le voyez ca ne progresse pas vraiment, mon but étant aussi de muscle la partie transverse abdominale ...

Donc seche ou prise de masse ?

[Anthoto94]

Salut

Quel est ta taille ?

Pour la sèche ou la prise de masse, cela dépend uniquement de tes objectifs.

A la vue de la photo que tu as mis et ta photo de profil, tu as l'air d'être bien musclé donc si tu veux faire apparaître tes abdos, il faut faire une sèche.

[Lawmalow]

Bonjour,

1m76 75kg200

Mais une musculature un peu disproportionnée, niveau pecs abdos il n'y à pas grand chose, je les ai longtemps laissé de coté !

J'aimerai gagner en masse mais si ca fait gonfler bras dos épaules jambes et n'avance pas le reste je vais ressembler à ... RIEN lol

[Anthoto94]

C'est vrai que t'a l'air d'avoir des bons bras

humm les pecs et les abdos, si ils ne sont pas " Visibles " c'est parce que ton taux de gras ne le permet pas mais cela ne veut pas dire que tu n'en as pas

Aurait tu une autre photo mais de face cette fois pour bien analyser ?

Si tu veux prendre en masse, tu peux très bien faire une prise de masse contrôlée, ce qui signifie augmenter légèrement l'apport calorique ( Dépense + 200 KCAL ) pour essayer de ne prendre que du muscle même si cela est impossible à part dans certains cas.

Cela permettra par la même occasion de diminuer ton taux de masse grasse puisque tu prendre plus de muscle que de gras si l'alimentation est bien suivi. Cependant il faut être patient car c'est max 1-1.5kg par mois

[Lawmalow]

1-1.5kg par mois c'est pas mal !

J'ai fait le calcul ma dépense calorique journalière est de 2800 à peu près,

Je cherche une photo de face !

[Lawmalow]

Il y à 1 an à peu près



Il y à 5 minutes, le ventre est rentré un peu

[Lawmalow]

En gros pour augmenter en calories j'augmente les quantités de riz, haricots verts, blanc de poulet, from blanc etc ... ?

[Anthoto94]

Oui c'est bien 1-1.5 kg par mois

donc il faudrait que tu consomme 3000kcal pour commencer

la répartition des macro-nutriments ( Protides, glucides, lipides ) se fait ainsi :

Lipides : 1g/Poids du corps soit pour toi 75g.

En sachant que 1g = 9kcal cela fait donc : 75 x 9 = 675kcal

Protéines : 2g/poids du corps soit pour toi 150g

En sachant que 1g = 4kcal cela te fait donc : 150 * 4 = 650kcal

Glucides : Une fois que tu as calculer les protéines et les lipides, il te reste les glucides pour ajuster.

On a déjà ici 675kcal + 650 kcal = 1325kcal, il reste donc 3000 - 1325 = 1675kcal

En sachant que 1g de glucides = 4 kcal. Il te faut donc 1675/4 = 418.75g de glucides soit pour toi 418.75/75 = 5.58g/poids du corps

Il faut bien évidemment privilégier les aliments saints :

Glucides : Avoines, sarrasin, quinoa, légumineuses, riz basmati, pâtes semi-complètes, pain complet, muesli , fruit ect....

Protéines : Viande blanches, oeufs, fromage blanc ect...

Lipides : Huile d'olive, de noix, de colza, noix, noisette, poisson, oeufs, amandes, avocat ect...

Tu peux t'aider du site les calories.com pour créer ton plan

[Anthoto94]

Ah bah si tu as des pecs quand même c'est juste que ton taux de gras est trop élevè.

Que fais tu comme programme de musculation ?

[Lawmalow]

6 séances par semaine,

1 Groupe par séance: Pecs abdos , Biceps, Dorsaux, Triceps abdos , épaules, Jambes

Séances de 50 min environ, avec 1 min de recup max, je tourne sur 4 séries de 10 par exercices, je suis dans une certaine routine, j'évite de charger pour tenter des max et me bousiller les poignets ...

Et j'ai sans doute tort sur pas mal de points ! lol

Merci pour tes explications détaillées !

[Lawmalow]

Par contre qu'on se le dise ... 0 cardio !

[Anthoto94]

Merci pour tes explications détaillées

Mais de rien c'est normal

Donc tu es en split routine !

4 x 10 c'est bien pour la masse mais il faut que tu te fasse un cahier ou tu note chaque séance pour pouvoir voir la progression.

Tu fais quoi comme exercices ?

Il faut aussi te fixer un rep range pour chaque exercice, par exemple moi je fais ainsi :

Au développé couché je me suis fixer un rep range qui se situe entre 6 et 10 répétitions :

Aujourd'hui j'ai validé 4 x 10 à 67kilos donc a ma prochaine séance, je passerai à 4 x 6 mais en augmentant la charge soit 70kilos. Je sais pas si tu me comprend

[Lawmalow]

Oui je vois, c'est pas mal comme principe,

Je vais noter tout ça !



En exos je fais dvp coucher, dvp incliné, dvp coucher alteres, dvp incliné alters, écarté incliné, papillon, et je finis généralement aux poulies en vis à vis ! (parfois je remplace les 2 premiers exos par la barre guidée au lieu de libre )

Et je suis bien rincé ... lol

[Anthoto94]

Avec tout ca je me doute

Mais je viens de voir que tu t'entrainais 6 jours sur 7, ce qui te fait peu de repos !!! et le muscle se construit au repos :

Par ailleurs avec autant d'exercices, je doute que tes entrainements soit aussi intense qu'il le pourrait.

Car arrivé aux 3ème exercice, le muscle doit être déjà bien cramé

Je pense que tu devrais te creer une nouvelle routine en associant certains muscles ensembles après niveau programme de musculation je laisse les expert parler à ma place.

Mais par exemple, moi je fais 3 groupes par séances :

Pec - Epaules - Biceps

Jambes - Dos - Triceps

Je ne fais que deux exos pour les gros muscles et 1 pour les petits ce qui me permet de garder une bonne intensité et d'avoir une meilleure récupération pour progresser aux séances suivantes.

Bien évidemment ce n'ai qu'un conseil, libre à toi de t'entrainer comme bon te semble mais je pense que la progression serait améliorée.

Ce forum est une mine d'or en terme d'informations, tu en apprendra tout les jours, il y'a des conseils pour la nutrition, pour les entrainements ect...

[Lawmalow]

Merci de tes conseils,

J'ai déja pratiqué 2 muscles par séance, un grand et un petit,

3 je n'avais jamais entendu, j'ai peur que chaque muscle ne soit pas travaillé assez intensément,

Combien dure ta séance dans ce cas ?

[Anthoto94]

Tu vois qu'on en apprend plein sur ce forum

Voici mon programme pour te faire une idée :

Lundi : Pectoraux - Epaules - Biceps

- Développé Couché
- Ecarté couché

- Développé Militaire assis
- Oiseau sur banc incliné

- Curl barre

Mardi : Jambes - Dos - Epaules

- Squat libre
- Leg Curl

- Rowing Yates prise neutre
- Tirage Poitrine

- Triceps Extension poulis haute

MERCREDI : REPOS

Jeudi : Pectoraux - Epaules - Biceps

- Développé Couché
- Développé Incliné

- Elévations Latérales
- Oiseau sur banc incliné

- Curl incliné assis

Vendredi : Jambes - Dos - Triceps

- Fentes barre libre
- Leg Curl

- Rowing Yates
- Tirage Poitrine

- Barre au front

Voili voilou lol, mes séances dure environ 50min + 5 min d'échauffement + 5 min d'étirement ca fait 1h

Chaque muscle à un rep range, ce qui me permet une progression continue aussi bien en charge qu'en répétitions

[Lawmalow]

Ca a vraiment pas l'air mal !!!!!

[Anthoto94]

merci

L'avantage c'est que chaque muscles est bossé 2 fois par semaines et sous des angles differents.

Apres on ma dit de mettre les triceps avec les pec et les biceps avec le dos mais j'arrive a me ne pas trop les faire intervenir lors du travail des muscles agonistes donc ca me convient mieux comme ca.