Programmes musculation et alimentaire prise de masse

[predator9]

Bonjour à tous, je débute un programme prise de masse. Pouvez-vous me dire ce que vous en pensez SVP.
Programme musculation :

Principe de base du cycle : 10 à 12 séries de 10 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos en évitant si possible de changer le poids entre les séries d’un même exercice. La vitesse de la phase excentrique (la descente) doit être relativement lente et contrôlée. Ce cycle permet l’hypertrophie musculaire.
Afin de poursuivre votre progression, notamment pour les pratiquants expérimentés, deux méthodes d’intensification existent et permettent d’augmenter l’épuisement musculaire local.
Les séries brulantes : faire une série de 10 reps avec le poids habituel, puis au lieu de reposer la charge, faites 4-5 répétitions partielles à la fin afin de « bruler » votre muscle.
Séries forcées : sur les mouvements qui le permettent (développés…), un assistant vous aidera une fois la 10e répétition effectuée à compléter 3 répétitions d’amplitude complète supplémentaires, en vous aidant à lever le poids.

*SEANCE 1 : PECTORAUX BICEPS ABDOS
Un développé barre libre/guidée ou haltères ou machine/presse : 4 à 6 séries de 10+
Un écarté haltères ou machine ou poulie : 3-4 séries de 10+
Un écarté machines ou poulie : 3-4 séries de 10+
Biceps barre libre ou haltères ou machine ou poulie au choix, debout/assis/pupitre… 10-12 séries de 10+ sur un seul mouvement.
1 mouvement d’abdos au choix : ex : Crunch au sol jambes pliées 4 séries jusqu’ à échec.30 sec de récup entre chaque.



*SEANCE 2 : JAMBES ABDOS
Un mouvement de squat/fentes barre libre/guidée/haltères ou presse: 8 séries de 10+
Leg extention : 2-4 séries de 10+.
Ischios jambiers couchés ou assis : 10-12 séries de 10+.
Mollets debout ou assis : 10-12 séries de 10+.
1 mouvement d’abdos au choix : ex : Crunch au sol avec torsion 4 séries jusqu’ à échec.30 sec de récup entre chaque.





SEANCE 3 : DOS EPAULES TRICEPS ABDOS
Un tirage ou traction prise au choix : 4-5 séries de 10+
Un rowing poulie ou machine : 4-5 séries de 10+.
Tirage poulie haute bras tendus à 95 pourcents ou pullover barre/haltère : 2-3 séries de 10+.
Un développé ou un rowing menton barre libre/guidée/haltères/poulie/machine : 4-5 séries de 10+.
Oiseau poulie/machine/haltères : 4-5 séries de 10+.
Élévations latérales ou frontales haltères/poulie : 2-3 séries de 10+.

Triceps poulie Haute : 4-5 séries de 10+.
Triceps barre ou haltères : 4 séries de 10+.
Triceps poulie haute à la corde si possible: 2-3 séries de 10+.
1 mouvement d’abdos au choix : ex : gainage frontal 4 séries jusqu’ à échec.30 sec à 1 minute de récup entre chaque.
FACULTATIF
Shrugs barre arrière ou haltères 10 séries de 10.


Programme alimentaire :

Petit déjeuné
- Céréales + lait
- Tartines
- 1 ou 2 fruits
- 1 ou 2 verre de jus de fruit
- 1 dosette de G-Bomb de Scitec Nutrition

Collation de 10h
- 2 barres de Grany

Repas de midi
- 150g de viande, poisson, charcuterie
- Légumes
- Féculents (pâtes, riz)
- 30 à 50g de fromage
- Pain
- 1 dessert sucré

Collation de 16h
- 2 barres de Grany
- 1 Yop
- Après la séance : 1 dosette de Whey Protein + 1 cuillère de miel

Repas du soir
- 150 à 200g de viande (ou 4 œufs entiers)
- Légumes
- 30 à 50g de fromage
- Pain
- 1 yaourt + 1 fruit + 1 dessert sucré

[predator9]

Je peux avoir vos avis svp ?

[yam57]

Principe de base du cycle : 10 à 12 séries de 10 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos en évitant si possible de changer le poids entre les séries d’un même exercice.

pour recommencer c'est tout faut. il faut faire 3 à 5 séries entre 15 et 6 répétitions avec 1 à 2 mn de repos. et le fait de changer les poids n'est pas interdit.
ta réparation n'est pas bonne. il faut commencer par un full body ou al limite un half mais en s'entrainant plus souvent.
ton alimentation est à revoir aussi. remplace le jus de fruit du petit déjeuner par un aliment protéiné. pour les collations, remplace la barre grany par un aliment protéiné. supprime le dessert sucré.

[predator9]

Vous me conseillez de faire combien de serie par muscle ?

[Daniel.D]

Séance 1:

Je te conseille de commencer à 3 séries de 8 répétitions, puis à chaque nouvelle séance augmente de 1 répétition jusqu'à 12, puis tu augmentes le poids et tu repars à 8

Séance 2

Pars a 4 série 8 répétition , pour les répétitions tu fait le même principe plus haut


Bon courage

[yam57]

avec ta fréquence d'entrainement, il faut faire un half.

[Regmulator]

Effectivement, si possible faire 3 séries par exo ou 4. Mais tkt quand on débute, tous les programmes marchent, le soucis avec les répétitions forcées et brulantes tu ne vas pas pouvoir planifier ton programme les séances ne vont pas s'emboiter et tu va stagner et arrêter. Parfois le fait d'ajouter des répétitions (forcées) en plus va te dégommer pour la suite et ruiner ta séance que tu ne pourra pas respecter. Sinon le fait de travailler 2 groupes musculaire par séance est bien, débutant ou confirmé.
Ps: garde bien 2 mins de récup voir 3 si tu as le temps

[Daniel.D]

Regmulator

Tu trouve mon système de répétition et pas bien ?

[predator9]

Salut à tous, merci pour vos réponses, je prends notes. Je vous explique la situation :
Je suis étudiant de 22 ans et je pèse 59 kg pour 1m73. Je suis très sec. A l'âge de 17 ans, je me suis lancé dans la musculation et j'en ai pratiqué pendant 1 an d'affilé, puis je me suis arrêté quelques temps, puis j'ai repris, enfin bref, j'ai fait un peu le yoyo. Au bout de 2 ans environ, j'avais réussi à prendre 17 kg sans avoir une alimentation particulière, mais en mangeant de tout le plus possible. Ca fait environ 2 ans que je ne pratique plus de sport (à part 2 mois l'été dernier de muscu). Je souhaite maintenant reprendre sérieusement pour pouvoir prendre de la masse musculaire, car un honte de mon corps, et j'aimerai enfin être bien dans ma peau.
Le souci est que je n'ai pas une grande appétit, que je ne sait pas trop quoi privilégier comme aliments et comment travailler en prise de masse.
Pouvez-vous, s'il vous plaît, m'éclairer là dessus. Je peux vous donner toutes les indications nécessaires pour que vous m'aidiez à progresser.
Merci

[Regmulator]

Daniel D Ton programme me surprends pas, il est simple et cohérent. C'est comme ca que ca marche! Après si tu as du mal a progresser chaque semaine c'est bien aussi de le faire en 12-15, par exemple il est plus facile de rechercher une 13eme rep qu'une 9 rep la semaine d'apres.

[Regmulator]

Predator, le soucis c'est qu'en faisant le yoyo avec des prises de masses rapides tu as créé des adipocytes des cellules graisseuses, quand tu vas arrêter la masse et perdre du poids elles vont se vider mais toujours exister. Donc faut prendre du muscle sérieusement et prendre son temps avec des aliments avec des IG le plus bas possible. Les flocons c'est le top, au sarrasin surtout! Chocolat noir, lait amande dans une casserole et faire chauffer, puis tu rajoutes les flocons de sarrasin et du miel. Çà devrait enlever le gout spécial du sarrasin!