Question progression jambes très difficile

[Snash]

Bonjour tout le monde

Je suis un programme qui me permet de progresser plutôt simplement, tant niveau charge/ressenti que niveau physique. Sauf pour une partie : LES JAMBES

Niveau séance, vous pouvez les voir sur mon carnet snash-t133999.html

En plus rapide ça donne :
S1 : Dos Biceps
S2 : Pecs Triceps
S3 : Jambes Epaules

Pour la fréquence, je fais 5 séances par semaine. Certes ça ne fait pas des années que je pratique mais quand je vois que je régresse sur les exos jambes (sauf le SDTJT), ça me démotive pas mal.

Du coup, je me demandais, s'il serait bénéfique de garder ce programme mais en intégrant un exo jambes (squat, fente, SDT, ...) une séance sur deux ?
Je me dis qu'en les bossant plus, elles réagiront peut être mieux les petites

Merci de m'avoir lue et à bientôt

[wilaction]

A ta place je ferais :
Lundi : Dos Biceps
Mercredi : Pecs Triceps
Vendredi : Jambes Epaules

Tu gardes la même intensité, sauf que le dimanche tu fais un rappels des jambes + abdos, en gros tu dédis environ 30 minutes a tes jambes en plus de la semaine seulement puis tu finis avec 3 séries de 15 crunchs

[zuludemente]

Salut,

ta répartition me parait pas mal. Peut être limite toi à 4 training/semaine au lieu de 5. Soit s1/s2/repos/s3/s1/we, puis s2/s3/repos/s1/s2/we, puis s3/s1/repos/s2/s3/we, etc...

Je vois que tu t'es entrainée 3 jours de suite dans ton carnet d'entrainement: peut être la cause de ton petit soucis, le corps à besoin de récupération.

Si par la suite tu veux les entrainer plus souvent, alors revois ta répartition plutôt sur un half body.

[Snash]

Bonjour

Tout d'abord, merci d'avoir répondu

Pour les 3 jours d'affilée c'était un essai et c'était pas judicieux effectivement de placer les jambes le dernier jour.

J'avais justement le planning que tu décris et les jambes suivent pas, par manque d'entraînement je pense, je ne sais pas et c'est pour ça que je demande de l'aide.

A la limite est ce que je peux garder ce format de séance mais caler une séance jambes entre les deux autres à chaque fois ? Des qu'elles sont operationnelles, elles seront entraînées comme ça ?
Ou caler à chaque seance un exo jambes ?

J'aime beaucoup le format de mes séances actuelles, du coup ca m'embête de repasser sur un full

[zuludemente]

essaie comme je te l'indique au dessus une répartition en half body avec 4 training/semaine.

Soit un classique haut de corps/bas de corps (2 séances à faire 2 fois), soit une répartitions par groupe musculaire (pecs/triceps/épaules (ou jambes) et dos/biceps/jambes (ou épaules) (2 séances à faire 2 fois aussi).
Cela te fera une fréquence d'entrainement plus rapprochée pour l'ensemble de tes groupes musculaires.

Et effectivement, le repos est aussi important que l'entrainement, ne zappe pas les jours de repos.

[Snash]

D'accord, merci Zuludemente

Je vais essayer comme ça la semaine prochaine. Et je posterai à l'avance mes seance pour voir si c'est pas trop chargé au niveau des séries et des exos par groupe musculaire. Je vais bien me renseigner ce soir déjà.

C'est clair que niveau repos, j'essaie de faire l'effort de bien le respecter, les heures de sommeil et les jours entre les trainings mais c'est pas évidents mais c'est ce qu'il faut !

[Snash]

Re bonjour,

Du coups pour le programe, ça donnerait :

S1 : Pecs Triceps Jambes
Squat
SDTJT ou fentes
Developpé couché ou incliné
Ecarté couché ou Dips
Over head ou extension à la poulie
Extension mollet debout ou assise

S2 Dos Biceps Epaules
Tirage horizontal
Tirage vertical
Oiseau
Elévations latérales
Curl marteau ou curl barre EZ

Je suis tentée de rajouter un exo par séance, notamment pour les jambes , possible ou ça deviendrait trop lourd ?

Pour les abdos je pensais cibler un jour les obliques, l'autre jour le grand droit. Et pour le format, je pensais travailler en 4x8-12 sur les gros groupes et 3x8-12 sur les plus petits. Puis varier les exos d'une séance à l'autre (ça donnerait 4 séances fixes du coup).

[zuludemente]

ca va faire beaucoup si tu rajoutes des exos. C'est pas mal du tout là.

Comme tu le dis, tu peux changer les exos entre tes 2 séances d'un même groupe. Développé couché/écartés couché à 1 séance, incliné et dips à l'autre par exemple.

Pour les épaules, tu pourrais mettre un développé haltère+ oiseau à 1 séance et rowing menton + EL à l'autre (si ces exos te conviennent bien sur).

Pour le rep range, tu peux même augmenter un peu vers le haut jusqu'à 15 répétitions pour certains exos.

[Snash]

Alors c'est parfait, je me suis servie de mes seance actuelle, avec Les exervices que j'aime ou que j'aimerais savoir faire (les dips).

Sur quelq exos je peux aller sur 15 reps ?

[zuludemente]

tu peux essayer sur les écartés couché, les dips, les biceps, les triceps, les épaules. Je te donne un nombre pré défini (15), mais c'est à toi d'ajuster par rapport à ton ressenti. Rien n'est figé en muscu.

[Snash]

Oui à la limite je verrai suivant les sensations et la progression

Encore merci Zuludemente

[yam57]

si tu veux rattraper un retard, il faut entrainer moins les autres muscles. le mieux je pense serait de faire ainsi:
1 jambes (intense)
2 haut du corps poussé (moins intense)
3 haut du corps tiré. (moins intense)
entrainement 2 jours sur 3, ou 3 jours sur 4

[Snash]

Bonjour Yam

Le but serait de moins entrainer le haut du corps pour avoir plus d'énergie pour le bas ?

[yam57]

oui, et une meilleur récup surtout.

[Snash]

Du coup, je garderais mon programe actuel, en mettant les épaules avec les pecs par exemple et en bossant à chaque semaine, les jambes deux fois ?

Désolée, ça parait peut être très simple pour toi/vous, mais j'aimerais vraiment saisir les stratégie possible.

Sinon je peux faire le half et rajouter une petite séance jambes, et alléger un poil les séance que je décrivais ?

[yam57]

Sinon je peux faire le half et rajouter une petite séance jambes, et alléger un poil les séance que je décrivais ?

c'est ce que je t'ai conseillé: half pour le haut +1 séance jambes. ce qui te fait 3 séance pour tout le corps. mais il faut t’entrainer 2 jours sur 3, ou 3 jours sur 4. dont 1 séance (celle des jambes) plus intense.

[Snash]

Oui c'est ça en fait, je bouge pas mon prog, juste de mettre les epaules ailleurs que sur les jambes

Du coup faut que je me décide pour la semaine prochaine

Merci beaucoup Yam

[Snash]

Bonjour tout le monde

Je continue de me documenter entre le forum et les articles de quelques sites de musculation, histoire de parfaire mes connaissances. Et je viens justement de tomber sur un programme qui pourrait peut être plus me convenir.

Pris sur le sujet de Max_deMarinis où justement Yam intervient :

LUNDI/JEUDI : Haut du Corps

Développé Couché (Prise Normale/Large) : 8 x 80 Kg
Tractions : 20 Reps
Dips (Classique/Gironda) : 15 Reps
Curl Barre : 10 x 30 Kg
Rowing Barre : 10 x 30 Kg
Shrug Barre : [ 10 x 30 Kg ] ou Développé Nuque : [ 8 x 30 Kg ] (Alterné 1 Série sur 2)
Barre Front : 10 x 30 Kg

4 Séries
REPOS : 3 Minutes entre Séries, 30 Secondes entre Exercices

MERCREDI/DIMANCHE : Abdominaux/Bas du Corps

Squat : 15 x 30 Kg
Relevé de Jambes : [ 15 Reps ] ou Crunch : [ 20 Reps ] (Alterné 1 Série sur 2)
Fentes Avants : 15 x 30 Kg
Flexions Latérales : [ 10 x 30 Kg ] ou Gainage : [ 1 Min 30 ] (Alterné 1 Série sur 2)
Mollet Debout : 10 x 30 Kg

Ca allégerait pas mal le haut du corps pour mieux travailler le bas.
Je modifierai surement l'ordre des exos, en changeant aussi les exercices d'iso pour du polyarticulaire. Puis bon les charges, les reps et séries aussi. Mais plus ou moins ça pourrait être une bonne option, on verra en essayant.

C'est le format vraiment half qui serait le plus raisonnable, quitte à changer de ma petite routine