Programme fullbody force

Questions concernant votre programme de musculation.

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dylan123
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Programme fullbody force

Message par dylan123 »

Bonjour à tous
Je voulais savoir si je pouvais faire un programme fullbody en travaillant les gros exos en force donc 5x5. Et les petits muscle en 4x10 sa donnerait pour le lundi :
développé couché : 5x5
tractions : 4x10
Développé militaire : 5x5
Curl barre : 3x10
barre front : 3x10
Squat : 5x5
Crunch avec gainage : 4x20
Mollets debout : 4x12
Pour les tractions faudrais t'il que je me lest pour arriver a faire 5x5 ou 4x10 et mieu ?
Pour le mercredi :
dips : 4x10
Rowing barre : 5x5
oiseau arriére d'épaule : 3x12
Curl barre : 3x10 Barre front : 3x10
Soulever de terre : 5x5
Crunch avec gainage : 4x20
fentes : 4x15
Mollets debout : 4x12
Meme question pour les dips faut t'il que je me lest pour faire 5x5 ?
Et pour le Vendredi : Pareil que le Lundi.
est ce que ces un bon programme je pourrais progresser en force? Si non pouvez vous me proproser un programme force sur les gros exos et masse pour les petits qui travaille tout le corps ? Merci
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Muscle40
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Re: Programme fullbody force

Message par Muscle40 »

Salut, je te conseille de regarder du côté de programmes de power / force en fb

Stronglifts :

Full 3x par semaine, alterner seance A et B

Seance A :
5x5 Squat
5x5 Développé couché
5x5 Rowing Pendlay (rowing en reposant la barre entre chaque rep)
Possibilité d'ajouter des dips lestées

Seance B :
5x5 Squat
5x5 Développé militaire
1x5 Soulevé de terre
Possibilité d'ajouter des tractions lestées

Ice Cream Fitness 5x5 :

Seance A :
5x5 Squat
5x5 Développé couché
5x5 Rowing barre
3x8 Shrugs
3x8 Triceps poulie
3x8 Curl
2x10 (lester si besoin) Hyperextensions
3x10 Crunch poulie

Seance B :
5x5 Squat
5x5 DM
1x5 Deadlift
5x5 Rowing barre (10% plus bas qu'en séance A) :arrow: Je conseille de remplacer par des tractions lestées (ou non) en 5x5
3x8 Développé couché serré (remplaçable par des dips, lestées ou non selon ta force)
3x8 Curl
3x10 Crunch poulie

Ce sont des programmes qui ont prouvé leur efficacité, et pour gagner en force il est important de gagner une bonne fréquence d'entraînement sur chaque groupe
dylan123
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Re: Programme fullbody force

Message par dylan123 »

Je préfére le IceCreamFitness car ont travail tout les gros muscles et les petits comme biceps et triceps alors que dans le 1er non... Il faut que j'essaye sinon si j'ai pas la solution je vais faire un half body 3x par semaine
qui donnerait pec/dos, jambes , epaule bras en faisant 4exos par muscle dont 2exos force (1 à 6 reps) et les 2 autres en 8-12 reps ? sa vaut le coup ?
En gros ce qui m'embéte un peut ces que j'ai peur de perdre des petits muscle en faisant le Stronglifts car il cible que les gros muscles... Ces possible de rajouter des exos en fin de séance pour les mollets, épaules, bras , abdos ?
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Vato
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Re: Programme fullbody force

Message par Vato »

dylan123 a écrit :Je préfére le IceCreamFitness car ont travail tout les gros muscles et les petits comme biceps et triceps alors que dans le 1er non
Image
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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dylan123
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Re: Programme fullbody force

Message par dylan123 »

Ont les travailles mes pas en isolation ou spécifiquement, je ces trés bien que au développé couché les triceps travail enormement et que au rowing les biceps aussi pareil pour les mollets mais on ce concentre pas vraiment dessus quoi ces sa ce que j'ai voulu dire
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Muscle40
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Re: Programme fullbody force

Message par Muscle40 »

Bah en fait ICF 5x5 c'est un peu Stronglifts mais avec du travail accessoire, c'est tout.
Donc faire Stronglifts en rajoutant bras, etc c'est à peu près faire ICF

Pourquoi tu dis que y'a pas assez de boulot des épaules ?
L'avant de l'épaule est bossé chaque séance, le delto moyen participe en grande partie au DM et l'arrière d'épaules est bossé au rowing.

"Je préfére le IceCreamFitness car ont travail tout les gros muscles et les petits comme biceps et triceps alors que dans le 1er non... Il faut que j'essaye sinon si j'ai pas la solution je vais faire un half body 3x par semaine
qui donnerait pec/dos, jambes , epaule bras en faisant 4exos par muscle dont 2exos force (1 à 6 reps) et les 2 autres en 8-12 reps ? sa vaut le coup ?"

Si tu préfères ICF, pourquoi ne pas tenter ? Et rien t'empêche d'ajouter du travail des mollets, des EL le jour du DC et de l'oiseau ou facepull le jour où tu n'as pas de rowing. Mais tes séances peuvent être rapidement longues. Et dis-toi que le plus important sont bien les gros exos polyarticulaires, le reste n'est que du bonus. Si tu n'as pas le temps/l'envie de faire les exos accessoires, ne les fais pas, te force pas :wink:

Sinon petites indications pour la progression à suivre :

Commence à 50 ou 60% de ton max (assez léger donc) sur les gros exos, et ajoute 2,5kg par séance sur la barre, à part au deadlift où tu mets 5kg (puis 2,5kg à partir de 100kg). Tant que tu n'as pas validé un format, tu restes dessus pendant 3 séances, s'il n'est pas validé au bout de ces 3 séances, tu baisses la charge de 10%, et tu repars de 2,5kg en 2,5kg.
dylan123
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Re: Programme fullbody force

Message par dylan123 »

d'accord merci :))
dylan123
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Re: Programme fullbody force

Message par dylan123 »

déterrage de topic, j'ai lu le lien de Vato : Quelques commandements qui ma fait comprendre que de travailler avec beaucoup d'exos d'isolation sont bien pour les bodybuilders car ils ont déjà une énorme masse et veulent développer leurs musculatures précisément, mais n'étant pas bodybuilder et non plus débutant je me demande si ces pas mieu que je fasse comme la dit muscle40 le Ice Cream Fitness en 5x5 mais ma question et est ce que je prendrais de la masse ? je ces que ces dans l'assiette que sa joue mais j'ai lu que en 5x5 les gains musculaire sont pas énorme mais l'augmentation en force oui donc j'aimerais savoir?
dylan123
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Re: Programme fullbody force

Message par dylan123 »

personne ?
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Vato
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Re: Programme fullbody force

Message par Vato »

Oui tu prendras de la masse si l'assiette et que les charges sont adaptées. Mais c'est encore mieux de varier les formats (lourd, moyen, léger)
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Programme fullbody force

Message par dylan123 »

D'accord, j'ai lu sur un topic la méthode HIT qui ma l'air d'être pas mal qu'en pense tu ? si ces mieu de faire cette méthode dans un fullbody ou autre ?
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Vato
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Re: Programme fullbody force

Message par Vato »

Je n'aime pas le principe, compliqué à mettre en place pour qu'il soit vraiment efficace, récupération difficile à gérer. Pour des pratiquants naturels, je doute de l'efficacité.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Programme fullbody force

Message par dylan123 »

D'accord donc je pense essayer le ice cream fitness que ma dit muscle40 en variant les reps, au bout de 3mois par exemple, ou peut être même faire un rep range en partant de 8 en allant jusqu'a 12, qu'en pense tu ?
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Vato
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Re: Programme fullbody force

Message par Vato »

C'est toi qui vois. J'aime varier les formats sur la plupart des exos, ça casse la routine, n'empeche pas la progressio, permet des gains de force, de masse, d'endurance. Ca reste assez personnel comme choix.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Programme fullbody force

Message par dylan123 »

d'accord je vais faire comme toi et derniere question tu change de format quand sa te gave ou ta un temps précis ?
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Vato
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Re: Programme fullbody force

Message par Vato »

Non c'est au feeling et aussi suivant la forme du jour. Il y a seulement quand j'ai fait uniquement de grosses séances en début de semaine que je fais un deload "obligatoire" en fin de semaine.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Programme fullbody force

Message par dylan123 »

on m'avais déconseiller de faire sa justement de changer de format d'entrainement tous les quelques jours mais si tu me dit que ces bon et que sa ne nuira pas au perfs...
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Vato
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Re: Programme fullbody force

Message par Vato »

Le mieux c'est de tester, chez moi ça n'empêche pas la progression, faut voir chez toi.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Programme fullbody force

Message par dylan123 »

d'accord merci :) et tu croit que je laisse combien de temps de repos entre chaque série en faisant du 5x5 ? 2min ces bien non ?
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Re: Programme fullbody force

Message par dylan123 »

je vien de faire cette entrainement ces normal que sa ma prit 2h ? :D
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Vato
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Re: Programme fullbody force

Message par Vato »

J'avais pas fait attention au contenu exact de ce que tu comptais faire : donc oui c'est assez normal que ce soit long mais non ce n'est pas normal qu'un training dure deux heures. Pour moi il y a trop d'exos. La base devrait être sdt ou squat+tractions ou rowing+ dips ou dc (ou dm) Avec ensuite un ou deux exos des plus selon l'envie/la forme du jour/le temps consacré à la séance.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Programme fullbody force

Message par dylan123 »

sans déconné sa ma duré 2h je suis littéralement exploser de fatigue mdr , ben muscle40 si il fait ce training j'aimerais bien savoir comment il fait pour rester a maxi 1h30-45 de training. La j'ai enchaîné squat développé couché rowing barre haussement d'épaule extension triceps curl barre abdos. Sur les gros exos comme le SQT DC Rowing j'ai fait du 5x5 en laissant 3min de RIS, aprés les autres du 3x8 avec du 1m30/2min de RIS, tu pense que je devrais enlever quelques exos ?
MuscuSanté
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Re: Programme fullbody force

Message par MuscuSanté »

Si tu travailles en force, en principe, tu n'as pas à isoler de muscles. Tu dois faire les exos dits de "base" comme t'ont cité les collègues précédemment.

Après, tu peux rajouter un exo accessoire si tu en ressens le besoin mais en travaillant avec les gros exos ça suffit amplement.
dylan123
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Re: Programme fullbody force

Message par dylan123 »

d'accord merci
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Re: Programme fullbody force

Message par dylan123 »

j'ai tenté ce programme pendant 3semaine, il me plait car on travaille l'ensemble du corps en une séance, cependant comme je suis encore jeune on ma dit que de travailler a force a mon niveau n'est pas super utile car en prenant de la masse on prend en force, donc je voulais vous demander si j'enchaine ce programme mais pas en force en 4x8-12 ou meme 5x8-12 ? toujours pareil séance A = squat,développé couché,rowing barre, shrugs, en fonction du temps qu'il me reste , entension triceps, curl barre, crunch. En semaine B = Squat,développé militaire,deadlift,traction,dips, et tout dépend du temps qu'il me reste curl biceps,extension triceps, abdos, en gros sa donne un fullbody pas mal je pense qu'en pensez vous ??
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Vato
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Re: Programme fullbody force

Message par Vato »

Je ne connais plus ta situation exacte (et j'ai pas envie de tout relire :mrgreen: ) mais le 5*5 est conseillé aux débutants pour apprendre les mouvements, avec le temps, rien n'empeche de faire d'autres formats que le 25 reps, on peut aller dans le 35 reps (4*8/3*12) ou le 50 reps (3*15) mais rien n'empêche non plus de continuer à faire du 5*5. Le mieux étant de varier.
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Re: Programme fullbody force

Message par dylan123 »

d'accord merci :)