Suite à ma reprise de la musculation, je souhaite rattrapé mes 4 ans de pauses ! je commence donc par énoncer mes objectif pour ensuite présenter mon plan et finir par quelques questions
Objectif :
Faisant actuellement 64Kg pour 1m70 je souhaite effectuer une prise de masse pour gagner environs 3kg de masse maigre mais aussi perdre le petit surplus de gras accumulé pendant 4ans autour de la ceinture abdominale et du buste. j'ai conscience que prendre de la masse musculaire tout en perdant de la masse grasse et un peu utopique mais j'y reviendrais dans mes questions.
Mon plan alimentaire :
Durant ces 4 ans j'ai pris de très mauvaises habitudes, je m'alimentais mal ( souvent un seul repas le soir et bcp de grignotages ), j'étais la plupart du temps en dessous de mon apport calorique journalier et n'avais aucune activité sportive. j'ai donc changé mon alimentation en même temps que la reprise de la musculation pour donner ceci :
-Matin : 100g de flocons d'avoine dans un bol de lait, un fruit, une tranche de jambon
-Midi : environ 100g de viande maigre ( Poulet, dinde, steak 5% ), une portion de 150g de féculents ( Riz complet, haricots vert, pâtes complètes, lentilles ) + deux tranches de pain complet
-Collation de l’après midi : deux œufs dur, une tranche de jambon, un fruit
-Collation avant la séance : Généralement je me limite à une banane
-Post-training : 30g de whey dans un shaker de lait avec une cuillère de miel + un fruit
-Le soir : 100g de viande maigre ou poisson + une portion de féculent moindre que le midi ou une salade.
Au coucher : 200g de FB.
Mes séances en salle :
J'ai opté pour du full body à raison de 3 fois par semaines ( Lundi, mercredi, vendredi ) en début de soirée. Mes séances durent généralement 1H15 et se déroulent comme suit :
Je commence par une série d'échauffe de 15 répétitions à charge légère sur chaque exercice.
Toutes mes séries sont progressives, la dernière allant jusqu’à l’échec.
Je laisse un temps de pause d'une minute entre chaque séries.
-écartés à la machine : 3 séries de 10 répétitions + série à l’échec
-dips à la machine : 3 séries de 10 répétitions + série à l’échec
-Tirage horizontal à la poulie : 3 séries de 10 répétitions + série à l’échec
-Tirage nuque : 3 séries de 10 répétitions + série à l’échec
-Curl barre : 3 séries de 10 répétitions + série à l’échec
-Développé couché : 3 séries de 10 répétitions + série à l’échec
-Pull-over : 3 séries de 10 répétitions avec un poids fixe + séries à l’échec
-Presse à cuisse : 3 séries de 15 répétitions + séries à l’échec
-Crunch à la machine : 3 séries de 15 répétions + séries à l’échec
Les jours off je vais quelques fois des séries d'abdominaux sur banc incliné et du gainage.
Questions :
1) Puis-je miser sur le bénéfice du débutant pour perdre mon léger surplus de gras en continuant cet entrainement ? Si oui est-il possible d'aider la nature en incorporant du cardio court mais intensif ( rameur en fin de séance ? )
2) l'ordre d’exécution et le nombre de mes exercices est-il approprié ?
3) Mon plan alimentaire est-il adapté à mes objectifs ? ma priorité étant de perdre ma graisse abdominale qui forme une légère bouée
peu importe si mon développement musculaire en est ralentit.J’espère avoir été le plus clair et complet possible, dans l'attente de vos avis je vous souhaite une bonne journée à tous !
. Je vais également ciblé un peu plus mes exercices sur les grand groupe musculaire. Dois-je tout bonnement supprimer des séries tel que le Pull-over ou est-il possible de les remplacer par des exercices plus adaptés ? Je ne voudrais pas réduire la durée ni l’intensité des mes séances.
?