Débutant : Programme

[Mad God Uriah]

Bonjour à tous;

Voilà, j'ai 16 ans, je suis un petit hard-gainer (1m65 pour 48 kg, malgré le fait que je mange pas mal...)
Et je voudrais commencer la muscu, à la maison dans un premier temps. J'ai deux haltères de 10kg max chacune (je commence à 2KG, 'peut pas faire plus ) et je voulais exposer ici mon programme afin d'avoir une idée de ce qui va, ce qui ne va pas et ce que je devrais ajouter/enlever !

Pour la nutrition j'ai été voir une diététicienne et je sais quoi faire pour la prise de masse, ce topic a pour but d'aborder seulement les exercices de mon programme

Alors voilà ce que je fait (je fais ces mêmes exercices tous les deux jours, un jour de repos entre chaque séance) :

Je m'échauffe avec 10 x 3 pompes. 1min de pause entre chaque série.

Pectoraux

-Développé décliné avec haltères, prise marteau 20 x 3; 1min30 de pause entre chaque série
http://www.akelys.com/exercices/exercic ... rteau.html

-Développé couché avec haltères 20x3, 1min30 de pause entre chaque série.
http://www.akelys.com/exercices/exercic ... teres.html


Biceps

-Flexion biceps debout alterné, 3x15 avec 1min30 de pause entre chaque série
http://www.akelys.com/exercices/exercic ... terne.html

-Flexion biceps debout, 3x10, 1min30 de pause entre chaque série
http://www.akelys.com/exercices/exercic ... ebout.html

J'hésite à rajouter encore un exercice pour les biceps, mais à la fin de ceux-ci je suis déjà K.O


Épaules


-Élévation latérale, bras tendus 10x3, 1min30 de repos entre chaque série
http://www.akelys.com/exercices/exercic ... endus.html


Je ne m'attelle qu'à travailler mes pecs' et mes biceps car ce sont vraiment les parties les moins développées de mon corps de crevette T_T

Je muscle aussi en parallèle les abdo' mais pour ça je crois savoir quoi faire !
Une séance complète dure environ 1h20.

Voilà, j'attends à présent vos retours sur mon programme et vos conseils, désolé pour les éventuelles fautes d'orthographe et merci d'avance !;)
Cordialement,
Uriah.

[moss52]

Très mauvais programme quand tu débute la musculation tout tes muscles sont plus au moins au même niveau il n'y en a pas a ne pas travailler, ne pas travailler le dos est une grosse erreur, pas de triceps non plus, ni de jambes enfin bref ton programme ne te mènera a rien.

De plus les séries de 20 répétition ne travail pas la masse mais l'endurance, pour de la masse il faut se situer au grand minimum a 6 rép et au grand max a 10 répétition, y'en a d'autre qui diront jusqu’à 12.

Soit tu fait quelque chose de propre en mélangeant des exo au pdc et avec tes haltère en travaillant tout les muscles, soit fait la méthode lafay (se que je te conseil vu le très peu de matériel et de poids dont tu dispose)

[Mad God Uriah]

Méthode lafay pour un ecto' ? J'ignorais que ça fonctionnait ...
Je veux pas devenir énorme hein, juste tracer les abdo (vu que j'ai 3% de graisse dans le corps pas trop besoin de sécher pour les faire apparaître ^^) et prendre un peu dans les bras/pecs'.
Merci pour tes conseils, j'vais essayer de faire un programme "fullbody" en mélangeant haltères et poids du corps.

[zuludemente]

Salut,

il n'y a pas d'ecto, c'est un mythe qui a la dent dure. La méthode Lafay peut tout à fait t'apporter des résultats.
Si tu préfères partir sur un programme fonte, alors fais en un complet, ne zappe pas de groupe musculaire important comme le dos ou les jambes: ce sont là que sont les bases.

Il faut travailler le corps dans sa globalité de manière à ne pas apporter de déséquilibres aussi bien esthétiques que physiologiques ( avec risque de blessure ou douleur à la clé).