Avis sur mon programme de musculation (14ans)

[wilaction]

Salut à tous,

Je suis nouveau sur le forum et je pense que c'est normal que je fasse une petite présentation : Je m'appelle Wil, j'ai 14ans et demi, je suis en 3ème, je fais de la musculation (exercices basique depuis environ 6mois sérieusement, et 1 ans en faisant de temps en temps), j'aimerai mais c'est encore trop vaste pour moi devenir gendarme (plus particulièrement après une certaine expérience : intégrer le gign). Je pratique le VTT en club tous les dimanches et le football, a savoir que j'arrête l'année prochaine le foot pour faire un sport de combat. (Je fais 1m77 pour 62kilos, j'ai déjà un peu de muscles)

Bref, je suis pas la pour vous parler de moi mais plutôt de mon programme !

Au niveau de l'alimentation : 4repas par jour si je compte le goûter, je mange le midi ce qu'il y'a a la cantine, beaucoup le matin, un peu moins le soir, et un petit peu l'après-midi.

Mon programme :

Fullbody le lundi, mercredi et vendredi

Echauffement :

- Etirements général (haut et bas du corps) : 5/10 minutes
- 10x2 pompes
- 15 abdos classiques
____________________

1- Pecs :
- Pompes classique : 3 séries de 12reps / Repos : 1min
- Pompes surélevé : 3 séries de 10reps / Repos : 1min15

2- Dos :
- Tractions prise normal : 3 séries de 8/6/6reps / Repos : 1min30
- Tractions neutres (tête a gauche puis a droite) : 3 séries de 8reps / Repos : 1min30

3- Epaules
- Elévations latérales (oiseau) avec haltère : 3 séries de 15reps / Repos : 1min30
- Développé millitaire debout avec haltère : 3 séries de 12 reps / Repos : 1min30

4- Biceps
- Curl haltère : 3 séries de 15reps / Repos : 1min15
- Tractions prise mains inversés : 3 séries de 6reps / Repos : 1min30

5- Triceps
- Pompes coudes collés au corps : 3 séries de 10/8/8reps / Repos : 1min30

6- Jambes
- Squat : 2 séries de 20reps / Repos : 1min15
- Fentes avant : 2 séries de 20reps / Repos : 1min15

7- Mollets
- Extension debout avec haltère (surélevé livre) : 3 séries de 20reps / Repos : 1min

8- Abdos
- Crunch : 3 séries de 20reps / Repos : 30secs
- Crunch pied a terre droite/gauche : 2 séries de 20reps / Repos : 30secs
- Crunch portefeuille : 2 séries de 25reps / Repos : 30secs
- 1 minute de gainage
____________________

Fin du programme : Etirements comme au départ : 5/10min (haut et bas du corps)

Mon objectif : Commencer a prendre un peu de masse musculaire, mais surtout de la force, de la puissance et commencer a obtenir une bonne condition physique

Je ne sais pas du tout si le programme fait plus d'1h30, je pense que oui, je ne sais pas si il est trop chargé pour un fullbody, mais j'attends vos avis et conseils avec impatience.
Ne vous inquiétez pas pour ma croissance, j'ai consulté un médecin qui m'a dit que ça ne pouvait pas me faire de mal. Le programme a été conçu par moi-même donc j'ai dû faire quelques erreurs ^^

Merci beaucoup à vous tous ! Bye !

[Benjamin Lgc]

Salut,

Dans un full body, un seul exercice par groupe suffit.

[wilaction]

Donc tu penses que je dois enlever quel exos de chaque muscles que j'ai mis plusieurs fois?

[Benjamin Lgc]

Tu peux simplement alterner. Par exemple pour les cuisses, squats à une séance, fentes à la séance suivante.

[wilaction]

Ah ouais, superbe idée, j'y avais pas pensé, je vais juste laisser les 2 exos de pectoraux pour ne pas cibler que le haut
Les abdos pareil

Merci beaucoup de ton aide, sinon c'est un bon programme?

[yam57]

tu en fais trop. voila un programme qui te conviendra mieux, surtout à ton age:
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
choisis le 1er

[wilaction]

Je ne trouve pas que c'est trop ^^ Mais je préfère te faire confiance vu que je débute, je vais alléger le programme en enlevant des exercices
Merci

[yam57]

à ton age, ça ne sert à rien de faire beaucoup de travail. ton taux d’hormone n'est pas encore suffisant pour répondre à autant de travail.

[wilaction]

Sinon tu penses que je peux faire un split routine plutôt?
Mais je sais pas dans quel ordre je dois faire (par exemple le lundi quel muscle? le mercredi quel muscle? et le vendredi quel muscle?)
Je sais que c'est un peu beaucoup a mon age mais j'aimerai une bonne progression, je sais très bien que je n'aurai pas de résultats en 2 mois, ça c'est clair et temps mieux sinon ce serait trop facile!