Bonjour à tous,
Je poste ici mon programme de musculation afin d'avoir vos avis.
j'ai éprouvé des douleurs aux deux épaules il y'a quelques jours, par conséquence j'ai du faire de la mésothérapie.
Je pense (certains à mon avis) que je bosse trop, avec peu de repos. Donc je remets en question mon programme.
J'ai commencé en full-body mes premiers mois, puis je me suis dirigé vers le split. Programme avec lequel
j'éprouve de meilleures sensations.
Je taf 2h chaque jour, sauf le dimanche (repos)
Mon programme est le suivant :
1) Lundi / Jeudi : Dorseaux
- Tractions (militaire) : 8 séries pyramidales
- Tractions (prise large) : 8x7
- Tractions nuque (prise large) : 8x7
- Tractions supination : 5x10
- Tirage horizontal : 8x15
2) Mardi : Pectoraux
- Développé couché : 8x10
- Développé couché incliné : 5x15
- Écartés haltères : 5x15
- Pull-Over : 5x15
3) Vendredi : Pectoraux :
- Développé couché : 5x15
- Développé couché incliné : 8x10
- Ecartés haltères (banc incliné) : 5x15
- Pull-Over : 5x15
4) Mercredi / Samedi : Épaules
- Élévations frontales : 5x15
- Elevations latérales : 5x15
- Oiseau bust penché : 5x15
- Haussement d'épaules : 5x15
- Tirage verticale : 5x15
- Développé militaire (barre guidée) : 5x15
- Développé nuque : 5x15
J'inclus mes mouvements Biceps/Triceps le Lundi, Mercredi et Vendredi. De même pour les abdos. Je cours tous les deux jours environ 1h avec en plus des séances de boxe d'environs 1h30.
Donc, je suis en train de trouver un moyen de réorganiser mon programme. peut être garder le même, en réduisant les séries et en m'accordant plus de pause.
Je pense à le réorganiser de la façon suivante :
Lundi : Dorsaux + Biceps/Triceps
Mardi : Pectoraux
Mercredi : Jambes (oui, je n'incluais pas de jambes sur l'ancien programme )
Jeudi : Épaules + Biceps/Triceps
Vendredi : Jambes
Samedi : Dorsaux
Dimanche : Pectoraux + Biceps Triceps
Cela me permettrais d'avoir plus de repos pour le haut du corps...
Les mouvements vont varier en fonction des jours car le lundi suivant sera une séance jambe, donc chaque semaine ca variera.
Je ne vais pas employer les termes "volume" et "masse" car j'ai du mal à différencier les deux.
Mon objectif, avoir un muscle sec et dessiné, ne pas avoir trop de graisse afin de préserver la tonicité et le dynamisme pour l'Armée. J
Je fais 1m65 pour 49kg.
Il faut que je tourne aux alentours des 58 kg.
Je voulais aussi évoquer la protéine en poudre.
J'entends divers avis (positifs et négatifs) donc pas facile de se faire une idée.
Ce que je retiens de tous les témoignages, c'est que ca ne doit pas faire office de repas.
Est-ce que je dois m'orienter vers ca en supplément de mon alimentation ?
Si oui, vers quelles marques/types dois-je m'orienter compte tenu de mon objectif ?
J'attends vos réponses,
Cordialement
Romuald
Mon programme
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scorpions200
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scorpions200
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Re: Mon programme
Ce qui différencie la séance pec du mardi et vendredi c'est le nombre de série, reps et poids.
Un coup je fais 8 séries de 10 reps (série courte pour la force) :
- 2 séries d'échauffement : 30kg par exemple
- 4 séries avec montée de poids : 40kg, 42kg, 44kg, 46kg
- 2 séries pour redescendre le poids : 44kg 30kg
L'autre séance 8 séries de 15 reps (série longue pour l'endurance) :
- 2 séries d'échauffement : 30 kg
- 4 séries avec poids abordable : 42kg
- 2 séries pour redescendre le poids : 40kg 30kg
Est-ce que mes séances sont trop chargées en terme de séries ?
j'ai lu l'article nommé série longue avec des poids légers et série courte avec poids lourds.
Et j'ai pu constater que les résultats étaient identiques mais que le muscle travailler différemment.
Je pratique ce même travail pour les Biceps/triceps.
Un coup je fais 8 séries de 10 reps (série courte pour la force) :
- 2 séries d'échauffement : 30kg par exemple
- 4 séries avec montée de poids : 40kg, 42kg, 44kg, 46kg
- 2 séries pour redescendre le poids : 44kg 30kg
L'autre séance 8 séries de 15 reps (série longue pour l'endurance) :
- 2 séries d'échauffement : 30 kg
- 4 séries avec poids abordable : 42kg
- 2 séries pour redescendre le poids : 40kg 30kg
Est-ce que mes séances sont trop chargées en terme de séries ?
j'ai lu l'article nommé série longue avec des poids légers et série courte avec poids lourds.
Et j'ai pu constater que les résultats étaient identiques mais que le muscle travailler différemment.
Je pratique ce même travail pour les Biceps/triceps.
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yam57
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Re: Mon programme
2h par jour tous les jour, ce que tu fais c'est de l'endurance. surtout avec ton pdc, tu auras du mal à prendre de la masse. entraine toi 1 jour sur 2 en half avec des séances de 1h mais plus intenses.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
-
scorpions200
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Re: Mon programme
Pour progresser dans divers domaine faut bosser, j'ai du mal à me mettre dans la tête que la muscu nécessite du repos.
Je vais vous mettre mon nouveau programme en détails :
Je recommence doucement en raison de mon problème aux épaules...
Lundi : DORSAUX, BICEPS, TRICEPS
- Tractions (militaire) : 6 séries pyramidales
- Tractions prise large : 5 séries, 7 reps
- Tractions nuque prise large : 5 séries, 7 reps
- Tractions supination : 5 séries, 10 reps
- Tirage horizontal : 5 séries, 10 reps (1 : 10kg / 2 : 20kg / 3 : 22kg / 4 : 22kg / 5 : 20kg)
- Curl haltères pupitre : 5 séries, 10 reps (1 : 8kg / 2 : 10 / 3 : 12kg / 4 : 14kg / 5 : 12 kg)
- Triceps poulie haute corde : 5 séries, 10 reps (1 : 10kg / 2 : 11kg / 3 : 12 kg / 4 : 12kg / 5 : 11kg)
=> Bras : Séries courtes, prise de force
Mardi : PECTORAUX, BICEPS, TRICEPS
- Développé couché : 6 séries, 10 reps (1 : 30 kg / 2 : 34 kg / 3 : 36 kg / 4 : 36 kg / 5 : 36 kg / 6 : 36 kg)
=> Séries courtes, prise de force
- Développé incliné : 6 séries, 15 reps (1 : 20 kg / 2 : 24 kg / 3 : 26 kg / 4 : 26 kg / 5 ! 26 kg / 6 : 26 kg)
=> Série longue, endurance
- Développé décliné : 6 séries, 10 reps (1 : 30 kg / 2 : 32 kg / 3 : 34 kg / 4 : 34 kg / 5 : 34 kg / 6 : 34 kg)
=> Séries courtes, prise de force
- Écartés couchés : 5 séries, 12 reps (1 : 10 kg / 2 : 12 kg / 3 : 13 kg / 4 : 13 kg / 5 : 12 kg)
- Pull-Over : 5 séries, 12 reps (1 : 13 kg / 2 : 14 kg / 3 : 15 kg / 4 : 15 kg / 5 : 14 kg)
- Curl barre pupitre : 5 séries, 15 reps : (1 : 18 kg / 2 : 20 kg / 3 : 20 kg / 4 : 20 kg / 5 : 20 kg)
- Triceps poulie haute pronation : 5 séries, 15 reps : (1 : 10kg / 2 : 11kg / 3 : 12 kg / 4 : 12kg / 5 : 11kg)
=> Bras : Séries longues, endurance
Mercredi : JAMBES
- Flexions jambes : 8 séries, 20 reps (je ne fais pas de squat avec des charges, mes genoux n'apprécient pas)
- Leg extensions : 8 séries 10 reps (1 : 18 kg / 2 : 20 kg / 3 : 22 kg / 4 : 22 kg / 5 : 22 kg / 6 : 22 kg / 7 : 20 kg / 8 : 18 kg)
- Mollets : 5 séries, 15 reps
Jeudi : EPAULES : je vais prendre des poids légers afin de pas avoir de nouveau un problème
- Elevations frontales : 5 séries, 12 reps
- Elevations latérales : 5 séries, 12 reps
- Oiseau sur banc : 5 séries, 12 reps
- Tirage verticale : 5 séries, 12 reps
- Développé militaire : 5 séries, 12 reps
- Développé nuque : 5 séries, 12 reps
- Curl haltère debout : 5 séries, 10 reps (1 : 8kg / 2 : 10 / 3 : 12kg / 4 : 14kg / 5 : 12 kg)
- Triceps poulie haute supination : 5 séries, 10 reps (1 : 10kg / 2 : 11kg / 3 : 12 kg / 4 : 12kg / 5 : 11kg)
=> Bras : Séries courtes, prise de force
Vendredi : JAMBES
- Flexions jambes : 8 séries, 20 reps (je ne fais pas de squat avec des charges, mes genoux n'apprécient pas)
- Leg extensions : 8 séries 10 reps (1 : 18 kg / 2 : 20 kg / 3 : 22 kg / 4 : 22 kg / 5 : 22 kg / 6 : 22 kg / 7 : 20 kg / 8 : 18 kg)
- Mollets : 5 séries, 15 reps
Samedi : DORSAUX, BICEPS, TRICEPS
- Tractions (militaire) : 6 séries pyramidales
- Tractions prise large : 5 séries, 7 reps
- Tractions nuque prise large : 5 séries, 7 reps
- Tractions supination : 5 séries, 10 reps
- Tirage horizontal : 5 séries, 10 reps (1 : 10kg / 2 : 20kg / 3 : 22kg / 4 : 22kg / 5 : 20kg)
- Curl haltères pupitre : 5 séries, 15 reps (1 : 8kg / 2 : 12 kg / 3 : 12kg / 4 : 12kg / 5 : 12 kg)
- Triceps poulie haute corde : 5 séries, 15 reps (1 : 10kg / 2 : 11kg / 3 : 11 kg / 4 : 11kg / 5 : 11kg)
=> Bras : Séries longues, endurance
Dimanche : PECTORAUX, BICEPS, TRICEPS
- Développé couché : 6 séries, 15 reps (1 : 30 kg / 2 : 34 kg / 3 : 34 kg / 4 : 34 kg / 5 : 34 kg / 6 : 34 kg)
=> Séries longues, endurance
- Développé incliné : 6 séries, 10 reps (1 : 20 kg / 2 : 24 kg / 3 : 28 kg / 4 : 28 kg / 5 : 28 kg / 6 : 28 kg)
=> Série courtes, prise de force
- Développé décliné : 6 séries, 10 reps (1 : 30 kg / 2 : 32 kg / 3 : 34 kg / 4 : 34 kg / 5 : 34 kg / 6 : 34 kg)
=> Séries courtes, prise de force
- Écartés couchés : 5 séries, 12 reps (1 : 10 kg / 2 : 12 kg / 3 : 13 kg / 4 : 13 kg / 5 : 12 kg)
- Pull-Over : 5 séries, 12 reps (1 : 13 kg / 2 : 14 kg / 3 : 15 kg / 4 : 15 kg / 5 : 14 kg)
- Curl barre pupitre : 5 séries, 10 reps : (1 : 18 kg / 2 : 20 kg / 3 : 22 kg / 4 : 22 kg / 5 : 22 kg)
- Triceps poulie haute pronation : 5 séries, 10 reps : (1 : 10kg / 2 : 12kg / 3 : 12 kg / 4 : 12kg / 5 : 12kg)
=> Bras : Séries courtes, prise de force
...
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...
...
Je vais vous mettre mon nouveau programme en détails :
Je recommence doucement en raison de mon problème aux épaules...
Lundi : DORSAUX, BICEPS, TRICEPS
- Tractions (militaire) : 6 séries pyramidales
- Tractions prise large : 5 séries, 7 reps
- Tractions nuque prise large : 5 séries, 7 reps
- Tractions supination : 5 séries, 10 reps
- Tirage horizontal : 5 séries, 10 reps (1 : 10kg / 2 : 20kg / 3 : 22kg / 4 : 22kg / 5 : 20kg)
- Curl haltères pupitre : 5 séries, 10 reps (1 : 8kg / 2 : 10 / 3 : 12kg / 4 : 14kg / 5 : 12 kg)
- Triceps poulie haute corde : 5 séries, 10 reps (1 : 10kg / 2 : 11kg / 3 : 12 kg / 4 : 12kg / 5 : 11kg)
=> Bras : Séries courtes, prise de force
Mardi : PECTORAUX, BICEPS, TRICEPS
- Développé couché : 6 séries, 10 reps (1 : 30 kg / 2 : 34 kg / 3 : 36 kg / 4 : 36 kg / 5 : 36 kg / 6 : 36 kg)
=> Séries courtes, prise de force
- Développé incliné : 6 séries, 15 reps (1 : 20 kg / 2 : 24 kg / 3 : 26 kg / 4 : 26 kg / 5 ! 26 kg / 6 : 26 kg)
=> Série longue, endurance
- Développé décliné : 6 séries, 10 reps (1 : 30 kg / 2 : 32 kg / 3 : 34 kg / 4 : 34 kg / 5 : 34 kg / 6 : 34 kg)
=> Séries courtes, prise de force
- Écartés couchés : 5 séries, 12 reps (1 : 10 kg / 2 : 12 kg / 3 : 13 kg / 4 : 13 kg / 5 : 12 kg)
- Pull-Over : 5 séries, 12 reps (1 : 13 kg / 2 : 14 kg / 3 : 15 kg / 4 : 15 kg / 5 : 14 kg)
- Curl barre pupitre : 5 séries, 15 reps : (1 : 18 kg / 2 : 20 kg / 3 : 20 kg / 4 : 20 kg / 5 : 20 kg)
- Triceps poulie haute pronation : 5 séries, 15 reps : (1 : 10kg / 2 : 11kg / 3 : 12 kg / 4 : 12kg / 5 : 11kg)
=> Bras : Séries longues, endurance
Mercredi : JAMBES
- Flexions jambes : 8 séries, 20 reps (je ne fais pas de squat avec des charges, mes genoux n'apprécient pas)
- Leg extensions : 8 séries 10 reps (1 : 18 kg / 2 : 20 kg / 3 : 22 kg / 4 : 22 kg / 5 : 22 kg / 6 : 22 kg / 7 : 20 kg / 8 : 18 kg)
- Mollets : 5 séries, 15 reps
Jeudi : EPAULES : je vais prendre des poids légers afin de pas avoir de nouveau un problème
- Elevations frontales : 5 séries, 12 reps
- Elevations latérales : 5 séries, 12 reps
- Oiseau sur banc : 5 séries, 12 reps
- Tirage verticale : 5 séries, 12 reps
- Développé militaire : 5 séries, 12 reps
- Développé nuque : 5 séries, 12 reps
- Curl haltère debout : 5 séries, 10 reps (1 : 8kg / 2 : 10 / 3 : 12kg / 4 : 14kg / 5 : 12 kg)
- Triceps poulie haute supination : 5 séries, 10 reps (1 : 10kg / 2 : 11kg / 3 : 12 kg / 4 : 12kg / 5 : 11kg)
=> Bras : Séries courtes, prise de force
Vendredi : JAMBES
- Flexions jambes : 8 séries, 20 reps (je ne fais pas de squat avec des charges, mes genoux n'apprécient pas)
- Leg extensions : 8 séries 10 reps (1 : 18 kg / 2 : 20 kg / 3 : 22 kg / 4 : 22 kg / 5 : 22 kg / 6 : 22 kg / 7 : 20 kg / 8 : 18 kg)
- Mollets : 5 séries, 15 reps
Samedi : DORSAUX, BICEPS, TRICEPS
- Tractions (militaire) : 6 séries pyramidales
- Tractions prise large : 5 séries, 7 reps
- Tractions nuque prise large : 5 séries, 7 reps
- Tractions supination : 5 séries, 10 reps
- Tirage horizontal : 5 séries, 10 reps (1 : 10kg / 2 : 20kg / 3 : 22kg / 4 : 22kg / 5 : 20kg)
- Curl haltères pupitre : 5 séries, 15 reps (1 : 8kg / 2 : 12 kg / 3 : 12kg / 4 : 12kg / 5 : 12 kg)
- Triceps poulie haute corde : 5 séries, 15 reps (1 : 10kg / 2 : 11kg / 3 : 11 kg / 4 : 11kg / 5 : 11kg)
=> Bras : Séries longues, endurance
Dimanche : PECTORAUX, BICEPS, TRICEPS
- Développé couché : 6 séries, 15 reps (1 : 30 kg / 2 : 34 kg / 3 : 34 kg / 4 : 34 kg / 5 : 34 kg / 6 : 34 kg)
=> Séries longues, endurance
- Développé incliné : 6 séries, 10 reps (1 : 20 kg / 2 : 24 kg / 3 : 28 kg / 4 : 28 kg / 5 : 28 kg / 6 : 28 kg)
=> Série courtes, prise de force
- Développé décliné : 6 séries, 10 reps (1 : 30 kg / 2 : 32 kg / 3 : 34 kg / 4 : 34 kg / 5 : 34 kg / 6 : 34 kg)
=> Séries courtes, prise de force
- Écartés couchés : 5 séries, 12 reps (1 : 10 kg / 2 : 12 kg / 3 : 13 kg / 4 : 13 kg / 5 : 12 kg)
- Pull-Over : 5 séries, 12 reps (1 : 13 kg / 2 : 14 kg / 3 : 15 kg / 4 : 15 kg / 5 : 14 kg)
- Curl barre pupitre : 5 séries, 10 reps : (1 : 18 kg / 2 : 20 kg / 3 : 22 kg / 4 : 22 kg / 5 : 22 kg)
- Triceps poulie haute pronation : 5 séries, 10 reps : (1 : 10kg / 2 : 12kg / 3 : 12 kg / 4 : 12kg / 5 : 12kg)
=> Bras : Séries courtes, prise de force
...
...
...
...
-
yam57
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Re: Mon programme
oui, il faut bosser, mais pas en endurance. limites toi à 5 ou 6 exercices par séances.
répartition:
séance 1: haut du corps
séance 2: bas du corps
ou alors:
Séance 1 : dos/biceps/jambes
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
répartition:
séance 1: haut du corps
séance 2: bas du corps
ou alors:
Séance 1 : dos/biceps/jambes
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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scorpions200
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Re: Mon programme
Donc si je reprends sur mon programme les pecs et les bras (que je travail en série courte lourde et série longue légère), je dois rester sur des séries courtes avec des charges plus ou moins élevées.