Programme de prise de muscle sans graisse

[Cocooo]

Bonjour,

Tout d'abord, j'expose légèrement ma situation : j'ai voulu faire une prise de masse, mais j'ai un peu merdé, même si j'ai grosso modo pris assez de muscle, mais un peu trop de graisse.

Je comptais partir sur une sèche là, mais cette fois j'ai revu en profondeur mon programme de nutrition, et là j'en ai un bien solide. Seulement, dans ma tête je pensais "impossible de sécher en prenant du muscle", sauf qu'après quelques recherches, il apparaîtrait finalement que ce ne serait pas impossible, cf ce lien :

http://www.easy-muscu.com/entrainement/ ... uscle.html

Donc, après lecture de ce lien :

1) Qu'en pensez-vous ? C'est possible ?

2) J'ai toujours pensé qu'il fallait être à 1g de lipides par kg de poids de corps minimum, or ici il préconise 5 à 10 g par repas, soit même pas 50 g sur la journée... Etre à 1g/kg fait prendre du gras ?

Merci d'avance pour vos réponses

[Bastoun34]

Un plan alimentaire, c'est quelque chose de personnalisé: ça va dépendre de ta DEJ (donc du poids, de l'activité etc...) et de ton objectif (prise de masse/sèche). A partir de là, t'imagines bien qu'un plan "générique" qui convient à tout le monde, tu sais que c'est bidon. Et quand je lis le truc, on tombe toujours dans les mêmes c*nneries, à savoir: protéines à gogo et surtout pas de lipides (ou si peu: 10g de lipides par repas, c'est quoi? un filet d'huile d'olive?).
Donc pour te répondre:
1) Non, c'est pas possible. Une prise de masse ne sera jamais totalement sèche, elle sera juste plus ou moins grasse. Et moins elle sera grasse, plus elle sera lente.
2) Les lipides, c'est indispensables, notamement pour fabriquer des cellules (et donc du muscle). Donc bon courage pour faire du muscle avec 30g de lipides par jour. 1g/kg, c'est un stric minimum, tu peux monter à 1,5 g/kg sans prendre de gras, faut juste choisir les bons lipides et prendre en compte le total de kcal sur la journée.

[Cocooo]

Je voyais pas vraiment ça comme un plan générique mais plutôt comme une "base", avec la quantité de glucides à adapter en fonction de notre cas, et c'est vrai que concernant les lipides ça m'avait bien interpellé.

Aussi ton message a fait germer en moi de nouvelles interrogations, peut-être basiques :

1) Y a-t-il une limite maximum de quantité de muscle que le corps peut prendre, disons sur un mois ? J'avais cru voir une fois 1 kg de muscle maximum par mois, le reste n'étant que de la graisse... Cela signifierait donc qu'il est inutile de faire une "grosse" PDM ? Mais qu'il faille plutôt en faire une "lente" non ?

2) Concernant le programme que j'ai donné, il n'est donc pas possible d'avoir un programme alimentaire de telle sorte que le corps puisse dans les graisses pour faire du muscle ?

3) De plus, disons que je veuille passer en PDM. Si je me fie à l'article, je dois donc, pour commencer, d'abord augmenter les portions de glucides autour de l'entraînement et le matin ? Ça me paraît pas idiot pour le coup.

4) Enfin, petit hors-sujet déjà sûrement abordé mais sans véritable réponse, les flocons d'avoine solides ont un IG d'environ 40, ceux en poudre de 60. Dans le deuxième cas on perd quand même pas mal d'IG... mais pour une sèche, cela ne compte pas vraiment si ils sont consommés avec une bonne source de protéines solides qui abaisse l'IG (œufs) ?

Merci de prendre du temps pour me répondre

[Bastoun34]

1) Oui, le corps a une limite dans la quantité de muscle qu'il peut fabriquer dans le temps, c'est une certitude. Quelle valeur? Aucune idée. 1 kg/mois? Pourquoi pas, mais je me méfie des valeurs qui tombent tout rond comme par enchantement. La différence entre une prise de masse rapide ou lente, c'est ce que j'ai écrit au-dessus: plus elle sera lente, moins tu prendras de gras en proportion. Mais ta prise de muscle sera lente aussi. Une prise de masse rapide te fera prendre du gras, mais tu prendras du muscle plus rapidement aussi. Pour le même objectif final, ça sera plus rapide de faire une grosse prise de masse suivi d'une sèche que de faire une prise de masse lente. D'ailleurs, c'est ce que font les BB, qui n'ont pas peur d'être bien gras et bien flotteux durant leur prise de masse, parce que leur but, c'est d'être sec pour leur concours. Alors que nous autres, pratiquants amateurs, on cherche plutôt à rester relativement secs tout le temps.

2) Non, tous les trucs du genre "la graise qui se transforme en muscle", c'est de la connerie. En prise de masse, on cherche avant tout à prendre du muscle, quite à prendre un peu de gras. En sèche, on cherche avant tout à perdre du gras, quite à perdre un peu de muscle.

3) La seule différence entre sèche et prise de masse, c'est le total calorique. Les quantités de prot et de lipides sont fonction du poids, donc au final, la variable d'ajustement, c'est bien les glucides. Avant l'entraînement, je vois pas trop l'intérêt. Dans un bon repas, oui. Le matin, oui, pourquoi pas, mais ça peut être à un autre moment de la journée.

4) Te prends pas trop la tête avec l'IG. L'important, c'est de privilégier les bonnes sources de glucides essentiellement, mais faut pas non plus psychoter et chercher à tout faire pour qu'il reste le plus bas possible. Sinon, à ce jeu là on avale tout sans macher.

[Cocooo]

Réponse rapide et complète, what else ?

3) Donc, au final, il n'y a pas de moment de la journée plus propice où le corps assimilera mieux les glucides en les transformant le moins possible en graisse lors d'une PDM ?

4) Ok merci pour ta réponse à mon HS, donc là si je m'avale des FA en poudre je peux quand même avoir bonne conscience ? Et dernier petit HS ( ), quel lait végétal conseilles-tu de prendre avec ? (je profite du fait que t'as l'air d'avoir des connaissances ahah)

[Bastoun34]

C'est parce que t'es le seul topic dans lequel j'interviens qui bouge, c'est pour ça^^

3) Y a vraiment qu'en péri-training que la chrono des repas peut être intéressante, en particulier en post, où on va chercher un bon apport en glucides et en prot. Pour le reste, ça ne fera pas de différence significative.

4) Tu peux avoir bonne conscience avec tes FA, même en poudre, bien plus que si c'était des Chocapic^^ Perso je prends du lait 0% appauvri en lactose, donc je m'y connais pas trop en lait végétale. Mais d'après ce que je lis ici où là, je privilégierais le lait d'amande ou d'avoine.

[Cocooo]

3) Même le matin ? Je pensais qu'après une période de jeûne, la composition du petit-déjeuner pouvait jouer (par exemple au niveau des glucides, on peut y aller assez fort à ce moment-là non ?).

4) Et en prenant du lait végétal je perds certains avantages que toi tu as avec du lait 0% appauvri en lactose par exemple ?

[Bastoun34]

3) Si t'as des glucides à IG modéré, ça ira à n'importe quel moment de la journée de toutes façons.

4) Ah non, si tu peux te prendre un lait végétal, c'est aussi bien voire mieux. Le lait que je prends, c'est parce que je suis attaché au lait avec mon muesli, et c'est le compromis que j'ai trouvé pour avoir quelque chose qui ressemble à du lait en limitant ce qu'il y a de plus néfaste (lactose entre autre).

[Cocooo]

Et un IG de 60 ça reste un IG modéré ?