J'ai vraiment besoin d'aide

[nasdaq]

Bonjour,
Je fais de la muscu depuis 3 ans mais sérieusement depuis 2ans. J'ai beaucoup progressé les deux premières années mais depuis un an plus rien. Je ne progresse plus du tout, voir même reculé. Je pense avoir une bonne nutrition que je vais détailler. Pour mon entrainement, j'ai varié différents programmes mais je suis revenu à celui qui a marché tout en variant les séances et les exos. Je commence à désespérer car je suis très motivé, au-delà de l’aspect physique, l’entrainement me permets d'avoir un équilibre de vie optimal car je travaille beaucoup. Malheureusement, depuis 3 mois je commence à désespérer et ma motivation s'en fait ressentir, j'ai essayé de parler à des coatchs à la salle mais personne ne m'a apporté de bonnes solutions à mon problème. Voici mon programme:

Mardi : PEC
DC 4 series 12, 10 8, 8 ;
DI 4 series 12, 10 8, 8;
DE Poulie vis à vis 4 series 12, 10 8, 8;
Dips 4 series 12, 10 8, 8

Mercredi :DOS, BIBI et ticeps
Tirage poitrines poulie 4 series 12, 10 8, 8;
Tirage nuque poulie 4 series 12, 10 8, 8;
Tirage horizontal 4 series 12, 10 8, 8;
Curl EZ
Curl marteau
ext triceps poulie haute 4 series 12, 10 8, 8;
ext tri poulie corde 4 series 12, 10 8, 8;

Jeudi : OFF ABDOS

Vendredi : EPAULES
Dev MILI halteres, 4 series 12, 10 8, 8;
Dev Arnilod 4 series 12, 10 8, 8
Elev latéral 4 series 12, 10 8, 8;
elev frontal 4 series 12, 10 8, 8

Samedi : PEC, BICEPS TRICEPS
DC aux halteres 4 series 12, 10 8, 8;
DI aux halteres 4 series 12, 10 8, 8;
BIBI et tritri en superset
curl EZ 4 series 12, 10 8, 8; barre au front 4 series 12, 10 8, 8;
curl halteres 4 series 12, 10 8, 8; tirage poulie barre 4 series 12, 10 8, 8;
curl marteau 4 series 12, 10 8, 8; extension tricep halteres assis 4 series 12, 10 8, 8;

Dimanche : JAMBES ABDO
SQUAT 4 series 12, 10 8, 8;
Legs press 4 series 12, 10 8, 8;
extention assis 4 series 12, 10 8, 8;
ABDO

A savoir qu'en semaine je m'entraine le matin à 7:30 avant d'aller au bureau.

Pour ma nutrition c'est un peu toujours la même chose:

6:30 Petit dej avant la salle
3 blancs d’œufs dure
un bol de corn flakes
un shaker de whey isolate
un café

7:30 Intra training
BCAA et carbo nox

8:45Post training
40 gr de whey avec 2 gr de créa
10:00 ,100 gr de thon 8 amendes et une pomme

13:00 dej
1blanc d’œuf, concombre et betterave
Blanc de poulet ou faux filet, haricots verts et riz
2 kiwis

16:00 1 shaker de 60 % whey et 40% de caséine
8 amendes, une galette de riz
une pomme

19:30 diner
300 gr haricots verts ou brocoli
200 gr de cabillaud ou dinde
250 ge de salade
100 gr de fromage blanc

10:30 un shaker de caséine pour la nuit

Je suis prêt à tous commentaires, j'ai vraiment besoin d'aides.
Merci mille fois d'avoir pris le temps de me lire et de me répondre.

J

[Vato]

Ton training est assez déséquilibré et mal organisé. Certains muscles sont travaillés trois fois (directement ou indirectement), certains deux fois, et d'autres une seule fois et parfois deux jours en suivant. Je te conseillerais un half-body (classique haut/bas) 4 jours semaines, en limitant le nombre d'exos (4/5 par séance) en privilégiant les exos poly-articulaires. Pour le format, tu peux varier et ne pas rester dans le format "masse", donc faire des séances à 25 reps (lourd), d'autres à 35 ("masse") et de temps à autres du 50 reps (léger) pour le deload.

Pour l'alimentation, je laisse le soin à plus calé pour te répondre.

[nasdaq]

merci beaucoup pour ta réponse.
Cela fait un moment que je réfléchissais à un format half body.
Tu connais un programme de base que je pourrais essayé?

Merci encore.

[Vato]

En règle générale, je dirige vers les programmes de chad waterbury : ABBH (anti bodybuilding hypertrophy) ou BBB (big boys basics), ses autres programmes sont des full. Tu seras sans doute surpris du peu d'exo présents, ces programmes vont à l'essentiel.

[nasdaq]

Effectivement ça va me changer.

J'ai bien compris le principe, il faut jouer sur les temps de repos et le tempo d'execution, c'est pour cela qu'il y a moins d'exo.

J'ai préparé le programme suivant avec toutes les indications que j'ai trouvé, si tu penses qu'il est bon je commence demain.
Merci encore

Lundi OFF
Mardi Haut du corps

• DOS ET PECS 45 sec de temps de repos
• Traction prise large
• Dev Couché 3x

• EPAULES 45 sec de repos
• Dev Mili 3x
• Elev lat 3x

• BRAS
• Curl EZ 3x
• Barre au front 3x

Mercredi jambes

• Squat 3x
• Leg curl 3x
• Mollets, flexion plantaire 3x echec

Jeudi OFF ABDOS

Vendredi HdC

• DOS et PECS 45 sec de repos
• Tractions horizontales sur barre fixe
• Dev Incliné 3x

• EPAULES 45 sec de repos
• Dev nuque debout
• Dev mili barre debout

• BRAS 4( sec de repos
• Curl marteau 3x
• Poulie corde 3x

Samedi BdC

• Squat 3x
• Leg curl 3x
• Mollets, flexion plantaire 3x echec

Dimanche OFF ABDOS

[nasdaq]

J'ai commencé le programme suivant cette semaine, j'ai de bonnes sensations,

J1 Haut
Pec/dos
DC et traction pronation prise large en alternance 4 series
DI et tirage horizontale en alternance 4 series
Epaules
DM halteres assis 4 series
Élévation latérale 4 series
Biceps/triceps
Crul EZ en alternance avec DC prise serrée
Curl inversé / barre au front 4 series

J2 Bas
20 mins de vélo tranquille
Squat 4 series
Leg press 4*
leg curl 4*

J3 repos

J4 Haut
DI et tirage horizontale en alternance 4 series
DC et traction pronation prise large en alternance 4 series
Epaules
DM halteres assis 4 series
Élévation latérale 4 series
Biceps/triceps
DC prise serrée / crul marteau
Tirage poulie / curl halteres

J5
20 mins de vélo tranquille
Squat 4 series
Leg press 4*
leg curl 4*

J6 repos

J7 comme J1...

Qu'en pensez vous?

Merci beaucoup

[yam57]

ta séance haut est beaucoup plus chargée que la séance bas. essayer de mettre les épaules avec les jambes. et répartis tes séances ainsi:
séance 1
séance 2
repos
séance 1
séance 2
repos
....

[nasdaq]

Salut,

Merci pour ton conseil, faire les epaules le lendemain du reste du haut du corps ne pose pas de problème?
Je pensais que les épaules sollicitaient aussi les biceps

[Vato]

Tu peux tourner sur deux séances haut :

1
DC ou dips
Tractions
Rowing
DM

2
Développé incliné
Rowing (ou Tractions horizontales)
Curl (et/ou variantes)
1 exo triceps au choix.

Ta séance jambes, sans être parfaite, semble correcte.

Essaies par contre de varier les formats (à moins que tu ne sois déjà sur un rep range ?)

[nasdaq]

1 exo sur les biceps et triceps n'est pas un peu faible? j'ai pas mal de retard sur les bras

Pour les formats, j'inverse les exo d'une séances à l autre. Je suis à 4*12 max selon la charge et toutes les 3 semaines je voulais faire des séances avec plus de rep genre 3*15-20 plus leger.

J'essaye de mettre deux exo par groupe / séance

[Vato]

Ils travaillent sur les 4 exos. Tu peux varier les prises pour les cibler plus et/ou ajouter un exo en fin de séance si tu as encore du jus. Et tu peux aussi ajouter du sdt dans ta séance jambes.

[nasdaq]

Oui je sais pour le soulevé de terre. Je vais m'y mettre, j'ai juste peur de mal faire le mouvement et de me blesser.

Tu penses que si je garde mon format actuel je risque le surentrainement?

Est ce que le rowing est indispensable? je prefere le tirage

Merci

[Vato]

Tu penses que si je garde mon format actuel je risque le surentrainement?

Si tu parles du programme de ton post initial, non il n'y aura sans doute pas de surentrainement mais comme j'ai dit l'organisation ne permettra pas un développement optimal.

Si tu parles du half-body (celui que tu as posté), sans parler de surentrainement, tu auras des séances haut fort chargées, avec soit un souci d'intensité pour toute la séance, soit effectivement p-e un souci de récupération. Comme je le dis souvent, il faut oublier la notion de "je détruis mes muscles à fond", il faut les stimuler suffisamment pour qu'ils soient obligés de s'adapter à chaque nouvel entrainement mais pas plus.

Pas de souci pour remplacer le rowing par du tirage.