Plan Alimentaire aprés régime

[speed94]

Bonjour à tous,

Je viens de terminer un régime avec au final une perte de poids de 8Kg en 8 semaines.

Je suis aujourd'hui à 181cm pour 79Kg. Bien évidemment, lors de ma perte de poids, j'ai aussi perdu du muscle, mon but étant aujourd'hui de reprendre un peu de poids (81-82 Kg) tout en continuant à diminuer mon taux de graisse (18% à mon départ de régime pour 15% aujourd'hui, le but étant de rapprocher les 12%)

J'exerce de la musculation 3 Fois par semaine + 2-3 Fois d'activités sportives (Football(1-2 Fois) et Cardio en salle (1 fois)

Durant mon régime le plan diététique était facile : Pas de féculent mis à part le pain au matin.

Je viens d'incorporer de la protéine type WHEY l'idée étant de remettre en place mes féculents..

Voici le plan sans les féculents

MATIN :
100gr de pain + Confiture
1 Yahourt 0%MG et sans sucres ajoutés
1 Fruit type Kiwi ou Mandarine
25gr de WHEY

Entrainement Musculation à 12H

Midi et soir :
Salade + Accompagnement (Surimi par exemple)
200Gr Poulet ou Thon (ou 100gr de chaque) + Légume (Carottes,Haricots,Champignons)
1 Yahourt 0%MG et sans sucres ajoutés
25gr de WHEY le midi

TOTAL MATIN : CALORIES : 576 P = 33gr G=91gr L=2,5gr
TOTAL MIDI : CALORIES : 550 P = 84gr G=13gr L=15gr
TOTAL SOIR : CALORIES : 450 P = 64gr G=12gr L=12gr

TOTAL : CALORIES : 1576KCAL P = 181gr G=116gr L=29,5gr le tout sans rajouter mes féculents..

Faut il rajouter des féculents à tous les repas ? Quels sont les quantités ?
Pour ne rien cacher, j'ai batailler pour perdre ce poids, et je ne voudrais pas le reprendre(surtout les graisses) en faisant des erreurs évitables... Mon objectif principale étant de dessiner mes muscles...

Je ne caches pas non plus qu'il m'arrive à avoir quelques excés nottament le WEEK END quand je sors avec des amis, mais cela reste occasionnel...

J'attends donc vos conseils pour améliorer mon plan diététique

Merci

[Bastoun34]

8 kg en 8 semaine... Beaucoup trop rapide. Donc en effet, t'as dû en perdre du muscle, je diras même que c'est essentiellement ce que tu as perdu. Pour une sèche propre qui va limiter la fonte musculaire, on conseille -500g/semaine max. Ca t'aurait pris 16 semaine, mais t'aurais conservé plus de masse musculaire et tu serais exactement comme tu cherches à être maintenant.
Là, du coup, tu veux reprendre du muscle. Sauf que pour ça, va falloir reprendre de la masse, et donc du gras. Bref, c'est pas tout de suite que tu seras à 12%. de MG.

Sinon, 1500 kcal pour ton gabari, c'est effectivement beaucoup trop bas, tu dois pas être loin de ton métabolisme basal. Je sais pas combien de temps t'es resté à ce total, mais normalement, on s'en approche en toute fin de sèche, et on y reste pas longtemps. Donc oui, tu as tout intérêt à remonter ça.
Niveau macro, c'est pas seulement les glucides qu'il va falloir rajouter, mais surtout des lipides, t'es beuucoup trop bas. Estilme ta DEJ avec un calculateur, je connais pas ton activité physique, mais à vue de nez, ça doit tourner entre 2500 et 2800 kcal. Soit beaucoup plus que ce que tu manges actuellement.

Je te conseille de parcourir le topic tuto de Purex, je pense que tu vas apprendre pas mal de choses: a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[speed94]

Merci pour ta réponse...

J'ai effectivement appris pas mal de choses avec ton lien.
Mon Dej tourne à environ 2400-2500 kcal / Jour, j'ai donc composé un menu en fonction de ça...

Petit Dej : 100gr Kiwi,1 Actimel, 100gr de Pain Complet, 30 gr de noix
Dejeuner : 160gr Blanc de poulet, 250gr Legumes,50gr de Pâtes cuites, 10gr Huile D'olive, 30Gr Amandes, 1 Yahourt au fruit
Gouter : 30gr de Noix,30gr D'Amendes
Diner : 150gr de poulet, 50gr de Riz Blanc,1 Yahourt au fruit,10Gr Huile d'olive,30gr Chocolat Noir

Au total ça donne :
Petit Dej ; 591Kcal dont P:38 G:74 L17
Dejeuner : 803Kcal dont P:77 G:53 L:32
Gouter : 355Kcal dont P:12 G:9 L:31
Diner : 645Kcal dont P:47 G:55 L:26

Total : 2399 Kcal dont P:175(29%) G:189(32%) L:105(39%)

Je penses que ce plan peux encore être amélioré...des avis ?