Conseil sur la nourriture

[Caillot76]

je suis désolé d'avance pour la présentation, je n'arrive pas à faire mieux, le site ne prends pas en compte ma mise en page.

Bonjour à tous,

J'ai 21ans, je mesure 1m87 pour 77.5kg et de nature ectomorphe.
Je pratique le sport depuis toujours mais j'ai commencé à m'entraîner 4 à 6 fois par semaine depuis l'âge de 17ans, aujourd'hui j'en fais 4 fois par semaine.
Je pratique Lafay depuis le mois de septembre précisément et sérieusement (7mois)
Je fais 3 séances d'1h20 par semaine plus un cardio sur vélo le samedi de 45min.
Je voulais des conseils sur mon alimentation pratiqué du lundi au vendredi.


Calories Protéines Glucides Lipides

Petit-déj

225 g Fromage blanc 0% 112.5 17.1 10.6 0
75 g Flocons d'avoine 273.8 9.8 47.3 5.3
120 g Banane 108 1.8 24 0
750 g Jus orange sanguine 300 0 71.3 0
75 g Crunchy Muesli 341.4 6.5 48.8 12.2
Total : 1135.7 35.2 202 17.5
% Répartition des calories : 13 % 73 % 14 %


Collation 1

120 g Banane 108 1.8 24 0
21 g Barre de céréales 83 1 15.1 2.1
Total : 191 2.8 39.1 2.1
% Répartition des calories : 6 % 84 % 10 %


Déjeuner

225 g Steack haché 5% 290.3 47.3 0 11.3
200 g Pâtes 692 28 138 3
60 g Fromage leger 5% 116.4 15 0.6 6
120 g Banane 108 1.8 24 0
Total : 1206.7 92.1 162.6 20.3
% Répartition des calories : 31 % 54 % 15 %


Collation 2

70 g Pain complet carrefour 154.7 6.9 29.2 1.2
40 g Blanc de poulet 40 8.4 0.5 0.6
Total : 194.7 15.3 29.7 1.8
% Répartition des calories : 31 % 61 % 8 %


Dîner

180 g Riz long grain 606.6 13.3 136.8 0.7
150 g Epinards ou haricots 33.9 3.3 4.5 0.3
60 g Fromage leger 5% 116.4 15 0.6 6
130 g Pomme 67.6 0.3 18 0.2
280 g Blanc de poulet 280 58.8 3.6 4.2
Total : 1104.5 90.7 163.5 11.4
% Répartition des calories : 32 % 58 % 9 %


Total Journée : 3832.6 236.1 596.9 53.1
% Répartition des calories : 25% 63% 13%

[Dragau]

Que recherche tu au niveau de ton physique ?

Les aliments que tu mange semble correct.
(Avec la diète que tu suis, tu fais une prise de masse)

[Caillot76]

Je recherche en effet à prendre du poids, le problème c'est que je ne sais pas vraiment comment calculer mes dépenses caloriques de base étant donné que le but d'une prise de poids est d'absorbé plus qu'on ne dépense.

Merci de ta réponse.

[Dragau]

Ta DEJ tourne autour de 3200-3500
Si activité physique modérée 3200
Si activité physique intense 3500
Donc tu es plus près de 3500

[anakin06]

le problème c'est que je ne sais pas vraiment comment calculer mes dépenses caloriques de base étant donné que le but d'une prise de poids est d'absorbé plus qu'on ne dépense.

pour être franc, perso je ne me suis jamais occupé de cette "DEJ" et compagnie ... (meme pas à mes débuts), ça t'embrouille plus qu'autre chose et c'est tellement chiant

tout simple :
tu pars de ta diet, tu te pèse 1 fois par semaine
si ton poids stagne, tu augmente les glucides un petit peu (30-40g maxi)
si ton poids grimpe, tu ne touche à rien
en meme temps tu contrôle régulièrement dans le miroir que tu n'engraisse pas trop vite (abdos supérieurs tjrs plus ou moins visibles)

[Caillot76]

Dragau j'ai pas compris comment t'as réussi à évalué mes dépenses journalière?
T'a pas pris en compte les jours de repos?

Anakin merci de ta réponse, quand on parle de glucide, dans ma diète sa conçerne les"Muesli, flocons d'avoines, bananes, Pâtes, pain complet, riz, légumes verts"?

[anakin06]

quand on parle de glucide, dans ma diète sa conçerne les"Muesli, flocons d'avoines, bananes, Pâtes, pain complet, riz, légumes verts"?

oui c'est ça
informe toi sur les bases de l'alimentation, c'est utile et c'est vraiment la base (glucides protéines lipides)

[Dragau]

Non, je n'ai pris que les jours d'effort
Donc il faudra moins consommer les jours de repos

[anakin06]

aucune raison valable de moins consommer les jours de repos
surtout ne pas s'embêter avec ça, surtout en prise de masse !

[Caillot76]

En tout cas merci à vous deux les gars pour vos réponses, mine de rien vous m'avez bien avancé là...