Besoin de conseil pour ma diète

[Lazar-Junior]

Salut à tous j'ai 15 ans et cela fait bientôt 2 ans que je fais de la musculation, avant j'étais assez gras j'ai su me débrouiller pour perdre du poids A présent je fais 1m67 pour 59kg cependant j'ai l'impression de ne pas manger assez voici ma diète :



7h30 repas avant d'aller en cours :
3 blancs d'oeufs, 1 oeuf complet, 1 tranche de pain complet et 100g de flocons d'avoine

12h deuxième repas :
200g de riz blanc, 80g de thon nature et un filet d'huile d'olive

15h30 3ème repas:
2 galettes de riz pomme

18h30 repas avant l'entrainement:
100g de flocons d'avoine 1 banane et 1 thé vert

21h: Diner
Lentilles ou haricots vert avec blanc de poulet/dinde

22h30 avant d'aller dormir je prend 150g de fromage blanc 0%

Merci d'avoir lu jusqu'à la fin j'ai besoin de conseil j'ai l'impression de perdre du poids chaque jours j'aimerais un peu plus de masse. J'attends vos réponses avec impatience !

[Charlees]

Salut.
Cela te reviens a combien de colories, proteines etc?
Il te faut 1,5 a 1,8 g de protéines par kg.
Rajoute peut être un peu de légumes le midi.
Sinon c'est assez bien!

[Lazar-Junior]

Ok merci je calculerais le taux de protéines lipides etc demain

[Charlees]

Ça roule

[Bastoun34]

Je vais attendre le calcul des macro aussi, mais ça me semble léger, principalement à cause du manque de lipides.
Attention à l'IG aussi, de certaines de tes sources de glucides: riz blanc, galette de riz etc...

[Lazar-Junior]

Ok alors il manque des lipides mais il y a trop de glucides ?

[Lazar-Junior]

Le fromage est-il bon pour contrer le manque de lipides ? Et sa rajoutera aussi beaucoup de protéines.

[Bastoun34]

Fais tes calculs de macro, on pourra pas te répondre à ce niveau-là avant que ce soit fait. Pour les glucides, je dis surtout que le riz blanc et les galettes de riz ont un IG élevé, ce qu'on essaye d'éviter en général. Prend plutôt du riz/pâtes complet ou semi complet, ou bien du riz basmati.

Pour le fromage, c'est des acides gras saturés: c'est pas interdit d'en prendre, mais faut pas non plus en abuser. En plus, c'est un produit laitier.
Bonnes sources de lipides: oléagineux, oeufs plein air ou bio, huile olive/colza, avocat...

[Lazar-Junior]

Je viens de calculer je suis à 38g de lipides, 315g de glucides et 98g de protéines et 2000kcal/jour. Je me rend compte qu'il y'a trop de glucides par rapport au lipides c'est quoi le meilleur palier glucides/lipides ?

[Bastoun34]

Les lipides, c'est (grand) minimum 1g/kg, et ça va jusqu'à 1,5 g/kg, surtout en prise de masse, où t'as besoin de kcal. Donc en effet, t'es loin du compte.
Y a pas de ratio pour les glucides: t'en mets la quantité qu'il faut pour atteindre ta DEJ (qu'il faut donc que tu estimes via un calculateur pour commencer).

[Lazar-Junior]

Ok alors il me faut environ 60g de lipides et pour les glucides, c'est à dire la DEJ ?

[Lazar-Junior]

Pour rehaussé le taux de lipides j'ai pensais à garder les jaunes d'oeufs maintenant ce sera 3 oeufs entier le matin et je vais aussi integrer le beurre de cacahuète et peut être les amandes qu'en penssez vous ? Merci

[Lazar-Junior]

Merci pour vos réponses

[Dragau]

Il te faut:
60 à 90g de lipides
90 à 120g de protéines
le reste en glucides

1g lipide = 9 kcal
1g protéine = 4 kcal
1g glucide = 4 kcal

Si ton plan fait 2400kcal avec 60g lipides et 90g protéines=
60*9=540kcal
90*4=360kcal
540+360=900
2400-900=1500
1500/4=375g glucides

Pour calculer ta DEJ: http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html
Tu es vers 2700 kcal par jour, donc si tu consomme moins que 2700 tu perdra du gras, si tu consomme plus, tu prendra en masse

[Lazar-Junior]

Ok merci beaucoup Dragau ton aide est précieuse