Conseils première sèche

[Ixion]

Bonjour à tous,

Nouvellement inscrit sur le site, je me permets de poster ce message pour avoir vos avis et conseil pour ma sèche.

J’ai 27 ans, je mesure 191 cm pour 89kg, niveau entrainement c’est 4 fois par semaine et environ d’environ 2 heures plus un peu de cardio. Je suis plutôt satisfait de ma progression bien que maintenant que je me penche sérieusement sur mon alimentation, je me suis rendu compte que je ne mangeais pas suffisamment, pas dans les bonnes proportion glucide-protides-lipides et pas reparti correctement dans la journée (j’aurais donc probablement pu progresser davantage... mais il n’ait jamais trop tard pour bien faire  ). J’ai donc depuis plusieurs semaines revu mon alimentation et je pense avoir trouvé ma maintenance à 2600Kcal

J’aimerais maintenant entamer une sèche, ma toute première, pour perdre un peu le gras que j’ai toujours eu au niveau du ventre et bas du dos (reste de mon enfance ou j’étais disons …gros et que j’ai jamais réussi à perdre) et c’est là que j’aimerais avoir vos avis car je lis énormément de chose sur le net et qui vont pas toujours dans le même sens, j’aimerais faire les choses bien pour ne pas perdre en muscles (disons le moins possible).

Voici mon programme alimentaire qui ressemble à ce que je fais déjà actuellement, Je ne sais pas de combien je peux , au max , baisser l’apport en calories j’ajusterais avec les quantités en fonction de vos conseils.

Matin :

200g Fromage blanc 0%
15 cl jus d'orange lidl
Flocons d'avoine

Totale calories :…. prot : 23,1 glu :…. lip : 2,7

Collation 1 :

30g amandes
30g caséine

Totale calories : 297,9 prot : 31,5 glu 3,5 lip : 17,6

Déjeuner :

150g steack 5% ou poulet …
…g pates
15 ml huile pépin de raisin
Legumes
salade
15ml huile d'olive (1 cuillere à soupe)

Totale calories : …. prot : 38 glu : … lip : 38.1

Collation 2 (juste avant entrainement) :

1 banane
25g whey

Totale calories :233,3 prot : 22 glu : 31,5 lip :1,8

Après entrainement :

25g impact whey

Totale calorie : 98,3 prot 19,7 glu : 1,5 lip : 1,8

Diner :

200g colin, cabillaud …
15ml huile d'olive (1 cuillère à soupe)
…g riz
Légumes


Totale calories : prot : 34 glu : … lip : 17

coucher :

60g caséine

Totale calories : 214,8 prot : 48 glu :3,6 lip : 0,9


Totale journée calories :…. prot : 216,3 glu :… lip 79.9


1 – votre avis sur ce plan alimentaire ? Sachant que je finis ma séance vers 20 heures et que je mange peu de temps après, il n’y aura du riz le soir uniquement les jours d’entrainement mais en quelle quantité ? Pour mes collations je suis en général au boulot donc pas la possibilité de faire des repas plus consistant.

2- je compte baisser progressivement mon apport, environ 100kcal par semaine mais jusqu’à combien je peux descendre ?

3-Combien de temps peut durer la sèche ?

4- Comment adapter son entrainement, je lis parfois séries courte avec bcp de poids et parfois l’inverse…


Par avance merci à tous pour vos conseils

[Prestige]

Salut,

Un post suffit

[anakin06]

je compte baisser progressivement mon apport, environ 100kcal par semaine mais jusqu’à combien je peux descendre ?

si tu fais comme ça, tu vas foirer ta perte de gras (tu vas perdre du gras mais aussi pas mal de muscle ..)
on ne baisse pas l'apport calorique systématiquement chaque semaine mais à chaque stagnation de poids
pourquoi ? parceque si à la pesée ton poids est en baisse alors il est inutile de toucher à ta diet, et si à la pesée ton poids stagne, là oui tu baisse les calories

tu te pèse 1 fois par semaine (le matin au lever, à jeun, et après être aller au wc)

quand tu baisse les calories, tu enleve une petite portion de glucides (30-40g au max), les plus éloignés du training en priorité (garder des glucides autour du training pour faire tjrs de bonnes séances)

Combien de temps peut durer la sèche ?

la durée d'une prise de masse ou d'une sèche, c'est au pratiquant seul de juger

[Prestige]

Anakin si tu pouvais poster ta réponse ici pour éviter les doubles post ça serai bien

premiere-seche-t134001.html

[Ixion]

Merci pour vos réponse donc j'ai ajusté mon plan alimentaire en fonction, votre avis?

Matin :

200g Fromage blanc 0%
15 cl jus d'orange
100gFlocons d'avoine
100ml lait demi écrémé (je l'avais oublié)

Totale calories : 574 prot : 33.3 glu : 94.5 lip : 6.8

Collation 1 :

30g amandes
30g caséine

Totale calories : 297,9 prot : 31,5 glu 3,5 lip : 17,6

Déjeuner :

150g steack 5% ou poulet …
100g pates
15 ml huile pépin de raisin
Legumes
salade
15ml huile d'olive (1 cuillere à soupe)

Totale calories : 821.5. prot : 44.5 glu : 162 lip : 57

Collation 2 (juste avant entrainement) :

1 banane
25g whey
20g amandes

Totale calories :360.3 prot : 27 glu : 32.6 lip :13.2

Après entrainement :

25g impact whey

Totale calorie : 98,3 prot 19,7 glu : 1,5 lip : 1,8

Diner :

200g colin, cabillaud …
15ml huile d'olive (1 cuillère à soupe)
75g riz
Légumes


Totale calories : 546.1 prot : 39.2 glu : 58.7 lip : 17.5

coucher :

30g caséine

Totale calories : 107.4 prot : 24 glu :31.9 lip : 0,5


Totale journée calories : 2805.6 prot : 219.2 glu :354.6 lip 114.3


Par contre, c'est plus que ce que je mange actuellement alors que mon poids est stable... Je ne mets absolument pas en doute vos conseils mais j'ai du coup, du mal à concevoir perdre du gras en augmentant mon apport en calories.

[K3Mi]

Prend tes mensurations, ne te focalise pas sur le chiffre indiqué sur ta balance. Pour moi il y a trop de lipide mais tu pourra ajuster par la suite au moment de la stagnation.

Bon courage

[Prestige]

Pour son poids les lipides sont bon

1 à 1.5gr par kg de poids de corps ce qui donne entre 89 et t 133gr de lipide pour son poids