Avis sur mon programme muscu/alimentation

[antoine28]

Salut à tous,
J'ai commencé la musculation il y a 7 mois.
J'ai 17ans. Je pèse 59kg pour 1m74cm.

Voici mon programme muscu/sport par semaine:

- Lundi
• repos

- Mardi
• 1 séance de musculation (haut du corps)

- Mercredi
• 1 séance de musculation (haut du corps)
• 1h30 de tennis

- Jeudi
• 1h30 de tennis

- Vendredi
• 1 séance de musculation (spéciale pectoraux)

- Samedi
• repos

- Dimanche
• 1 séance de musculation (spéciale bas du corps)

De plus, depuis quelques temps, je prends un programme alimentaire pour prendre de la masse (musculaire). Je le prends seulement mes jours de musculation (mardi, mercredi, vendredi, dimanche). Le voici:

- Petit dejeuner (6h30):
• 80 g de flocon d'avoine
• 150ml de lait
• 150ml de jus d'orange
• 1 fruit (banane) ou une compote de pomme
• 1 verre d'eau sucré

- Collation matinée (10h):
• 20g d'amande
• 1 barre de céréales

- Dejeuner (12h):
• 1 plat de pâtes ou 1 sandwich ou hamburger-frite (je suis au lycée je peux pas faire autrement)

- Collation après-midi (17h00):
• 1 boîte de thon de 100g
• 20g d'amande
• 150ml de jus d'orange

SÉANCE DE MUSCULATION 17h30

- Collation apres entraînement (18h30):
• 1 tranche de pain complet
• 1 jaune d'œuf + 3 blancs d'œufs

- Collation 1h apres la séance de musculation (19h30):
• 2 tranches de blancs de poulet
• 1 cuillère à soupe d'huile

- Dîner (20h30):
• normal (pizza, pâtes, ...)
• 1 fruit (banane ou kiwi) ou une compote de pomme
• 1 bol de fromage blanc

Cela donne un total de 2,2g de proteine par kilo PDC.
Je ne prends pas de proteine en poudre.

Donnez moi votre avis si je dois changer des choses.

[Prestige]

Salut,

Pour ton programme alimentaire, pour pouvoir juger si il est bon, il faut qu'on sache la quantité de protéine, lipide et glucide qu'elle contient et donc le nombre de calories

[antoine28]

Ok je vais calculer tout ça

[Shailan]

Niveau entrainement, n'enchaine pas 2 séances sur les même muscles 2 jours de suite. (Ni même sur des muscles "liés" d'ailleurs. Comme le dos le lendemain des biceps par exemple.)

Vu que tu es multisport et que tu débutes la muscu, 3 séances seraient peut-être preferable. Ca m'a l'air trop leger en repos. Surtout sans diette impécable.

Je suis scéptique sur la séance spéciale Pec. Mais bon si c'est ta priorité ... Ceci dit j'espere que tu n'entraine pas tes pecs 3 fois dans la semaine.

Et a moins d'avoir un retard sur les pecs ou le dos comme point fort. Séance special pec veux dire une séance spéciale dos egalement. Va falloir faire des choix sans empieter sur le repos ni l'équilibre musculaire.




Niveau nutrition c'est deja pas mal pour ton age et pour un début mais tu peux encore ameliorer pas mal de trucs ne serait-ce que dans le choix des aliments. Remplace en priorité les glucides rafinés. Ensuite le lait et barre de cereale.

La pizza et le burguer je n'en parlerais pas Mais n'oubli pas qu'on est ce qu'on mange, si tu mange "normal" tu auras un corps "normal".


Il faut manger des aliments saints les jours de repos egalement. Même si en quantité plus faible.

Remplace avant tout le verre d'eau sucré le matin. T'es deja bien au dessus des quotas en pics d'insulines a longueur de journée. Vire egalement les fruits le soir.

Rajoute 30g de protéines animale au petit dej. Et dans ta colation si possible.

Et 500g de légumes par jours minimum.

Pour le calcul des macros et tout j'ai pas verifier mais je te laisse le soin de les calculer ^^

[antoine28]

Merci pour ton avis. Je vais tenir compte de tes conseils pour améliorer mon programme dans la semaine au niveau des séances et de l'alimentation. Des que j'ai finis d'améliorer tout ca, je posterai un message pour savoir si tu trouves cela deja mieux adapté.

[antoine28]

Alors, j'ai fais quelques modifications sur mon programme alimentaire, je vais le détailler:

Petit Déjeuner (6h30)
• 80g de flocon d'avoine
• 150g de lait demi-écremé
• 150g de jus d'orange
• 125g de fromage blanc
• 2 blancs d'œufs (œuf dur)
• 1 jaune d'œuf (œuf dur)
Quantité totale ––> 587g
Quantité totale de protéine ––> 28,9g ––> 25%
Quantité totale de glucide ––> 76g ––> 65%
Quantité totale de lipide ––> 11,5g ––> 10%
Quantité totale de calories ––> 579 kcal

Collation matinée (10h)
• 30g d'amande
Quantité totale ––> 30g
Quantité totale de protéine ––> 7,5g ––> 31%
Quantité totale de glucide ––> 1,1g ––> 4%
Quantité totale de lipide ––> 15,9g ––> 65%
Quantité totale de calories ––> 187 kcal

Déjeuner (12h)
• normal (pattes / hamburger-frites / sandwich jambon beurre)
Quantité totale ––> 265g
Quantité de protéine ––> 19,2g ––> 17%
Quantité de glucide ––> 75,3g ––> 64%
Quantité de lipide ––> 22,5g ––> 19%
Quantité totale de calories ––> 578 kcal

Collation après-midi (16h30)
• 150g de thon
• 10g d'amande
Quantité totale ––> 310g
Quantité totale de protéine ––> 40,2g ––> 64%
Quantité totale de glucide ––> 15,4g ––> 25%
Quantité torale de lipide ––> 7g ––> 11%
Quantité totale de calories ––> 227 kcal

SÉANCE DE MUSCULATION 17H

Collation après séance (18h)
• 1 tranche de pain de mie (40g)
• 2 blancs d'œuf (œuf au plat)
• 1 jaine d'œuf (œuf au plat)
Quantité totale ––> 122g
Quantité totale de protéine ––> 13,4g ––> 33%
Quantité totale de glucide ––> 20,3g ––> 50%
Quantité totale de lipide ––> 7,1g ––> 17%
Quantité totale de calories ––> 201 kcal

Collation 1h apres séance (19h)
• 80g de blanc de poulet
Quantité totale ––> 80g
Quantité totale de protéine ––> 16,8g ––> 89%
Quantité totale de glucide ––> 0,8g ––> 4%
Quantité totale de lipide ––> 1,2g ––> 7%
Quantité totale de calories ––> 82 kcal

Repas soir (20h)
• 80g entrée de légumes
• plat normal (purée, ...)
• 100g de yaourt
Quantité totale ––> 445g
Quantité totale de protéine ––> 23,2g ––> 17%
Quantité totale de glucide ––> 87,1g ––> 66%
Quantité totale de lipide ––> 22,8g ––> 17%
Quantité totale de calories ––> 645 kcal

Collation avant de dormir (22h)
• 125g de fromage blanc
Quantité totale ––> 125g
Quantité totale de protéine ––> 5g ––> 36%
Quantité totale de glucide ––> 4,5g ––> 32%
Quantité totale de lipide ––> 4,4g ––> 32%
Quantité totale de calories ––> 77 kcal

TOTAL:
Quantité totale de nourriture ––> 1964g = 2kg
Quantité totale de protéine ––> 154,2g ––> 29%
Quantité totale de glucide ––> 280,5g ––> 53%
Quantité totale de lipide ––> 92,4g ––> 18%
Quantité totale de calories ––> 3315 kcal

Protéine 2,7g/kg PDC