Impossible de prendre de la masse

[HBK]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur ce forum. Je me présente j'ai 25ans, je fais 1.81 pour 73kg. Je suis ectomorphe.

Je post ici car malgrès tous mes efforts je n'arrive pas à atteindre mes objectifs.
Je ne prétends pas avoir la science infuse mais je fais de la musculation depuis quelques années déjà et je me documente pas mal donc je ne vois pas où je fais les choses mal. Les problèmes dans ma diète et entraînement vont peut être vous sautez aux yeux instantanément mais comme je vous dis je ne suis pas un pro donc soyez indulgents

Mon objectif est de monter à 80kgs de poids de corps pour commencer, puis monter de 5kgs en 5kgs jusqu'à un poids avoisinant les 95/100 kgs (bon là je sais vous allez me dire qu'il y a du boulot ^^ mais je suis assidu et je ne suis pas pressé, chaque chose en son temps).

J'ai calculé ma DEJ et je suis à 2733 calories dépensées par jour.
Mon IMC est de 22.33 donc je suis dans la normale.
Donc j'ai appliqué la base : quand on veut grossir il suffit d'ingurgiter plus de calories que l'on en dépense, logique. Le hic est que j'en consomme plus de 4300 par jour et je ne prend pas un gramme ou alors je reperds aussitôt ce que je prend.

Voici mon programme alimentaire : (calories / protéines / glucides / lipides)

Petit dej :

1jaune d'oeuf (70/3.2/0/5.4)
6 blancs d'oeufs (79.2/18.9/0.5/0.2)
100g d'avoine en poudre (388/8.5/70.7/7.9)
1 yaourt au soja (46/4.6/0.7/2.7)
25cl de jus de pamplemousse rose (77.5/1.5/17.3/0.3)
1 thé vert (1.6/0.2/0.2/0)

Collation 10h :

67g de Gainer (297.5/23.4/31.8/4.2)
2g de créapure
1 pomme (78/0.4/20.7/0.3)

Déjeuner :

20g salade verte (2.6/0.2/0.4/0)
150g de blanc de poulet (150/31.5/2/2.3)
250g de riz thaï (850/16.3/195/1.3)
1 c.à.soupe d'huile d'olive (141.4/0/0/16)
200g de haricots verts (43.2/2.6/6.4/0.
1g de créapure
30g de fromage (86.4/5.4/0/7.2)
230g de riz au lait (345/7.8/68.3/6)
1 thé vert (1.6/0.2/0.2/0)

Collation 15h30 :

67g de Gainer (297.5/23.4/31.8/4.2)
5g de L-Glutamine
1 pomme (78/0.4/20.7/0.3)

Pré-Work 16h45/17h00 :

5g de BCAA

17h15/17h30 Entraînement (détail ci dessous)

Post-Work 18h45/19h00 :

35g de Whey (137.7/27.6/2.1/2.5)
5g de L-Glutamine
5g de BCAA
2g de créapure

Dîner :

140g de thon (168/37.8/0/2.1)
200g de riz Thaï (680/13/156/1)
1 c.à.s d'huile d'olive (141.4/0/0/16)
1 yaourt au soja (46/4.6/0.7/2.7)

Tout ça pour un total de 4348cal/231.5g de protéines/625.5g de glucides/99.4g de lipides pour un ratio de 21%/58%/21%.


Mon entraînement est le suivant :

Lundi : Dos/biceps
Mardi : Pecs/triceps
Mercredi : Jambes/Epaules
Jeudi : Rappel Dos/Biceps (même séance que le lundi mais avec des charges moins lourdes)
Vendredi : Rappel Pecs/triceps (même séance que le mardi mais avec des charges moins lourdes)

Chaque séance dure environ 1h30 à raison de, 4 séries de 6/8 reps pour 4 exos différents par groupe musculaire, ou de 5séries de 6/8 reps pour 3exos différents par groupe musculaire.
Les exos ne sont pas les mêmes d'une séance à l'autre et d'une semaine à l'autre histoire de ne pas "habituer" le muscle mais je garde quand même les exos de base pour chaque groupe (squat, dvc, etc)

Je suis ce programme alimentaire depuis le 1er octobre 2014 et mon poids ne bouge pas (j'ai eu un pic à 76kg et je suis redescendu à 72kgs le mois d'après).

Qu'est ce que je fais mal svp ? (comme dis plus haut je ne suis pas un pro donc soyez indulgents s'il y a de grosses abérrations )

P.S : Désolé pour la longueur du post mais je voulais être le plus précis possible et merci aux courageux qui liront jusqu'au bout ^^

[Vato]

Pour l'entrainement repart sur un fullbody ou vu que tu as apparement le temps nécessaire pour plus de séances, un half-body avec peu d'exos mais des exos de bases :
- squat (et variantes)
- sdt
- dips
-tractions (et variantes)
- autres...

Varie les formats, tu vas du lourd (25 reps) à la charge moyenne (35 reps) et légère (+/-50reps) et pourquoi pas du très lourd de temps à autre (15 reps). Supprimes ou diminue fortement l'isolation.

Pour l'alimentation, tu dois te tromper qque part dans tes calculs car avec 1500 calories en plus de tes dej tu dois grossir (en gras en tout cas). Je penserais par exemple à une pesée cuite et non crue. Le gainer pourrait être remplacé par un gainer maison si ce n'est déjà pas le cas (avoine + prot en poudre). Selon moi ton alimentation est correcte mise à part qques petites "erreurs" (blanc d'oeuf au lieu d'oeufs entiers) ou un manque de légumes au soir.

Donc en résumé pas d'erreurs graves dans ton alimentation (d'autres te donneront un avis plus pointus), l''entrainement est sans doute à revoir (trop de séances, p-e des séances trop longues et/ou pas assez intensives) mais cela n'explique pas pourquoi tu ne prends pas de poids car au pire tu aurais du prendre du gras. Il y a p-e aussi des soucis de récupération/repos. A voir.

[HBK]

Merci pour ta réponse

Pour l'entraînement, quand tu parle de 25 reps en charges lourdes, 35 en moyennes et 50reps ou plus en léger tu veux dire par là 5séries de 5 reps en lourd, 5 séries de 7 reps en moyen etc etc ?
Pour l'isolation, je n'en fais que pour les exos de bras, tu crois que c'est déjà trop ?

Et pour l'alimentation, je vais surement passer pour un newbie, mais oui effectivement je pèse mes aliments cuits. Je veux dire par là que quand je dis que je mange 200g de riz c'est pesé cuit car mangé 200g de riz pesé cru suivant la cuisson ça peut aller de 600g à 1kg de riz cuit donc ça ferait beaucoup
Par contre je ne connais pas du tout la valeur nutritionnelle du riz cuit :/
En tout cas même avec cette erreur je suis largement au dessus de ma DEJ.
Pour les petites erreurs dont tu parle, j'ai oublié de marquer les légumes le soir, j'en mange à peu prêt 200g.
Par contre pour les oeufs, j'ai souvent lu qu'une conso excessive de jaunes d'oeufs n'est pas bon car fait monter le taux de cholestérol en flèche.
Ca fait quand même 30 oeufs par semaine. Je dis une bêtise ?

Après j'ai peut être 2 facteurs qui jouent en ma défaveur :
- J'ai un boulot où le stress est permanent mais ça serait quand même pas de bol que ça joue autant sur ma prise de poids :/
- Le week je mange beaucoup mais moins et je ne prend pas les collations. Erreur ?

En tout cas merci d'avoir repondu, je ne demande qu'à apprendre

[Vato]

Faudrait le détail exact de ton training. Quand je parle de 35 reps, c'est évidemment une moyenne, un 4*8 (donc 32) sera bon et un 4*6 (24) sera ok aussi pour du lourd.

Si tu pèses cuits tes aliments, tes macros doivent être faussées car je suppose que tu utilises un calculateur en ligne ou qqchose comme ça et tout cela est basé sur des aliments crus.

Pour les oeufs tu as du le lire, très certainement mais c'est malheureusement une des idées dures qui persistent en nutrition. Cela n'influe pas le cholestérol sanguin, donc tu peux y aller.

Le stress mange des calories oui mais pas de quoi expliquer cette différence de 1500 calories.

[HBK]

Mon training est le suivant :

Lundi : Dos / Biceps

Tractions : 4 * Echec
Tirage horizontal : 4*6/8
Tirage nuque : 4*6/8
Rowing sur banc avec haltères en pronation : 4*8/10
Curl pupitre avec haltère : 5*8
Curl incliné avec haltères en supination : 5*6
Curl prise marteau debout : 5*6


Mardi : Pecs / Triceps

Développé incliné haltères : 4*6/8
Développé couché : 4*5/6
Ecartés à la machine : 4*8/10
Dips : 4*8
Extensions poulie haute en pronation : 4*6/8
Kickback poulie haute : 4*8/10
Pompes prise serrée : 4*10/12ouEchec


Mercredi : Jambes / Epaules

Squat barre guidée (car 2 hernies discales) : 5*6/8
Presse inclinée : 5*8
Extensions mollets à la barre : 5*12
Soulevé de Terre épaulé : 4*6/8
Arnold : 5*6
Elevations Latérales : 5*6/8
Elevations antérieures assis avec haltères : 5*6/8
Shrugs avec haltères : 4*12


Jeudi : Rappel Dos / Biceps

Idem que le lundi mais avec des séries de 10/12 reps et des charges un peu moins lourdes.


Vendredi : Rappel Pecs / Triceps

Idem que le mardi mais avec des séries de 10/12 reps et des charges un peu moins lourdes.

D'une semaine sur l'autre je change certains exos. Par exemple le rowing sur banc est remplacé par du Rowing Yates, la presse à cuisses par des fentes unilatérales avec haltères etc etc ... Mais je garde toujours une ossature, dans mon entraînement, composée des exos de base comme le dvc et le squat.

Voilà

[jawax]

attention pour les oeufs, ça n'influe pas le cholestérol sanguin oui et non , c'est le taux d'acide gras saturés qui va jouer, donc il ne faut pas dépasser une certaine dose, du moment que le total journalier d'acide gras saturé n'est pas trop élevé alors ça va