Budget étudiant et alimentation

[Cajun]

Bonjour à tous.
J'ai 19 ans et je pratique la musculation depuis environ 1 an, sans avoir faire très attention à mon alimentation car je vivais chez mes parents.
Alors dès septembre prochain je vais me retrouver dans la vie étudiante avec un appartement où je vivrais seul. En prenant compte de mes goûts, de mes intolérances (au lait principalement) et de mon poids (78kg), je me suis fait un plan alimentaire qui me convient à vrai dire très bien.

Le problème, c'est qu'en ayant fait le calcul via les prix au kilo etc, je suis largement hors-budget. Je compte une journée à plus de 12€ pour tout ce que je mange et je n'aurais qu'un budget d'environ 150€ par mois, et cela en excluant les compléments alimentaires (il y en a peu, mais tout de même). Sachant que je serais chez mes parents le week-end, donc je payerais moi-même 5 jours sur 7.

Tout d'abord, que pensez-vous de mon plan alimentaire dans sa généralité ? Il contient environ 175g de protéines par jour (soit un peu + de 2g par kg de poids de corps par jour).
Et, quels seraient vos idées et vos suppositions afin que je puisse rentrer à peu près dans mon budget ?
Je vous remercie à l'avance ! Voilà mon plan détaillé

Ps : Je compte m'entrainer 3 à 4 fois par semaine en half-body (2 séances haut du corps, 2 séances bas du corps par semaine).

Matin :
Galette de flocons d’avoine
80g de flocons d’avoine
3 œufs
Du lait d’amandes
Un peu de beurre
Un peu d’édulcorant (sucralose et non aspartame)
+ 1 kiwi ou banane
+ 1 verre de jus d’orange avec 3g de spiruline
Environ 20g de protéines le matin

10h :
Sandwich à la fac
Pain complet
2 tranches de blanc de dinde/poulet
Un petit peu de mayo
Tomates
+ 1 fruit
+ amandes (25g)
+ 2g de créatine
Environ 15g de protéines à 10h

Midi :
200g de blanc de poulet ou steak haché 5% de mg
Pâtes ou riz (100g cru)
Légumes type ratatouille ou oignons/courgettes à l’huile d’olive
+ fruits
Environ 50g de protéines

16h
Sandwich à la fac
Pain complet
2 tranches de blanc de dinde/poulet ou thon
Amandes (25g)
Fruit
Environ 15g de protéines

Entrainement en fin d’après-midi/début de soirée

Post-workout (prendre en même temps que la collation en jour de repos)
30g d’isolat de protéines de soja dans de l’eau
2g de Créatine
Environ 25g de protéines

Repas du soir :
150/200g de poisson (colin, cabillaud ou saumon) ou viande (bœuf ou poulet)
80g de pâtes ou riz pesé crû ou haricots noirs, lentilles
Légumes type ratatouille à l’huile d’olive
+ 1 bière de temps en temps
Environ 40/50g de protéines


Avant de dormir si j’ai faim :
Flocons d’avoine avec lait d’amande et beurre de cacahuètes

[Alexis.]

Hello.

Les sources de protéines sont généralement ce qu'il y a plus chers. Il faudrait en enlever pour faire baisser le budget. Et justement ça tombe bien, car seulement 1,6 à 1,8 g de protéines par kg de PdC peuvent suffire.

Ensuite les amandes c'est assez cher en soit. Donc soit tu mets de l'huile ailleurs dans ton plan alimentaire, soit tu peux regarder cet article : Où acheter ses oléagineux ? (noisettes, amandes, noix).

Concernant l'intolérance au lait, puisque tu manges un peu de beurre, as-tu déjà essayé l'isolat de whey ? Julien Venesson dit que cela pourrait convenir à certains intolérants. Je demande ça car ce serait une meilleure source de protéine que le soja et moins chers. Et c'est aussi moins chers que la viande, donc pour alléger ton budget.

Pour les compléments (hors protéine en poudre), puisque t'as pas le budget pour déjà manger correctement, je te conseillerais des les oublier tout simplement.


Budget mis à part, si tu comptes les macro-nutriments, pourquoi ne pas avoir comptabilisé les glucides et lipides ?

[Cajun]

Salut Alexis, merci beaucoup de ta réponse !

C'est sûr que les 350g de viande/poisson par jour représentent beaucoup du budget, je devrais sûrement le descendre un peu ou alors ne me faire qu'un sandwich "protéiné" par jour et remplacer l'autre collation par seulement des fruits, qu'en penses-tu ?
1,8g de prot par kg de Pdc peuvent suffire d'après toi ? C'est vrai qu'étant à la limite entre débutant et intermédiaire, je n'ai peut-être pas besoin d'un apport si grand en protéines.

Super le lien pour les oléagineux merci, les prix sont beaucoup plus abordables qu'en grande surface. Et si jamais je décide de totalement laisser tomber ces oléagineux, quelle huile pourrait les remplacer ? Ou alors manger un avocat de temps en temps pourrait faire l'affaire ?

Non je n'ai jamais testé l'isolat de whey et je ne suis même pas sûr que le beurre passe en vérité, je n'ai jamais fait de test afin de trouver vraiment mes allergies et je devrais le faire d'ailleurs, ça m'éviterait beaucoup d'erreurs. Mais il est sûr que lorsque je consomme des produits laitiers quotidiennement j'ai de l'acné et de l'eczéma.
Quelle est vraiment la différence entre l'isolat et la whey classique ?
Et puis 1kg d'isolat de prot de soja = 13€, 1kg d'isolat de whey = 21€ (sur Myprotein, avec les même taux de protéines : 90%)... Pourquoi ne pas s'en tenir à la protéine de soja ? Tu penses que la whey est plus efficace (plus rapidement et facilement assimilée etc) ?

Oui enfin la créatine monohydrate c'est 18€ le kg et avec 4g par jour j'en ai pour... un bout de temps je suis d'accord pour la spiruline, c'est très cher mais j'en prends en ce moment et je ressens un vrai boost ! Peut-être que la remplacer par de la créatine sera plus judicieux que de prendre les deux en même temps.

En ce qui concerne les lipides et glucides, le truc c'est que je ne sais pas du tout quelle quantité (en kcal) je dois manger afin de "grossir", n'ayant jamais pesé ma nourriture ou calculé des taux de kcal. Quelqu'un pourrait m'aider à déterminer les quantités de glucides/lipides/kcal que contiennent cette diète et si je risque de prendre de la masse avec ?

Merci beaucoup de ta réponse, tu m'éclaires sur plusieurs points !

[Alexis.]

alors ne me faire qu'un sandwich "protéiné" par jour et remplacer l'autre collation par seulement des fruits, qu'en penses-tu ?

Pourquoi pas mais les fruits sont aussi chers.

1,8g de prot par kg de Pdc peuvent suffire d'après toi ?

Oui, même pour un avancé.

quelle huile pourrait les remplacer ? Ou alors manger un avocat de temps en temps pourrait faire l'affaire ?

Olive, colza, noix, noisette, lin, chanvre. Un avocat detemps en temps ne suffit pas. Les lipides c'est primordial et donc tous les jours à hauteur d'environ 1,2 g / kg / pdc

Quelle est vraiment la différence entre l'isolat et la whey classique ?

Mieux filtrée donc quasi dépourvue de lactose, de glucides et lipides comparé à la whey. Teneur en protéine d'environ 90% contre 80.

Pourquoi ne pas s'en tenir à la protéine de soja ? Tu penses que la whey est plus efficace (plus rapidement et facilement assimilée etc)

Elle contient tous les acides aminés essentielles comparé au soja. Julien Venesson déconseille toutes protéines en poudre végétales mis à part celle de chanvre qui est la seule à conteneur l'ensemble des acides aminés essentiels.

En ce qui concerne les lipides et glucides, le truc c'est que je ne sais pas du tout quelle quantité (en kcal) je dois manger afin de "grossir", n'ayant jamais pesé ma nourriture ou calculé des taux de kcal. Quelqu'un pourrait m'aider à déterminer les quantités de glucides/lipides/kcal que contiennent cette diète et si je risque de prendre de la masse avec ?

Utilise l'application MyFitnessPal ou les calculteur du site les-calories.com.

Pour avoir plus d'infos fais des recherches sur le forum ou lis mon e-book (voir lien dans ma signature).

Sportivement,
Alexis