Plan prise de masse , je n'arrive pas à prendre de la masse

[JaGzSH]

Salut tout le monde ! J'me présente je suis nouveau sur le forum , j'ai 16 ans et je pratique la musculation depuis 4 mois.
Je pèse actuellement 51 kg pour 1m69 ( eh oui c'est très peu je sais ) et je recontentre un problème , je ne parvient pas à prendre de la masse ( je sais que c'est long mais mon poid n'a vraiment pas bougé depuis que je m'y suis mît , j'ai même limite perdu du poid ) , je cherche cependant à rester un minimum propre car , ayant été en surpoid auparavant( 70 kg pour 1m60) j'ai toujours cette peur de '' trop '' manger.
Je sais que ma diet est complètement à revoir , surtout les doses , c'est pourquoi je la poste ici pour avoir certains avis / conseils J'insiste sur le therme que je veux vraiment prendre de la laisse mais rester propre tout de même.

A noter aussi que je m'entraîne 4 fois par semaine au minimum.

Voici mes repas : ( bien-sûr tout est relatif , parfois le riz change en semoule , pâte ou autre féculant , la dinde en poulet / Thon ect )

( j'ai calculer approximativement les Kcalories / glucide / prot pour vous faciliter la tâche )

Matin ( Petit déjeuner pris à 06h30 )
40g flocon d'avoine ( 142/24/4)
200g fromage blanc (88/8/14)
1 banane (105/27/1,3)
( je mélange le tout )
1 tasse de thé vert
1 tasse de thé vert

Midi ( Pris à 11h/12h/13h tout dépend de mon emploi du temps )
120g riz bazmati (140/26/4,2)
1 escalope de dinde ( 100g environ ) : (114/24)
Salade verte
Tranche pain de mie complète (104/17/3,5)
1 yaourt soja (45/4/3)

Collation après midi ( Pris à 3h d'intervalle du dejeuner )
Pomme (50/13,8)
2 Galette de riz (60/12)
10 amandes ( 70/2/3)

Repas du soir
1 escalope de dinde ( 100g environ ) : (114/24)
300g de légume ( haricot vert / poivron ) (100/15/4)
Carotte râpée 50g environ (50/3)
1 tranche pain de mie complet (104/17/3,5)
Yaourt soja / compote (45/4/3)

Ce qui me donne un apport très faible en calories , alors qu'est ce que je pourrais modifier afin de pouvoir prendre de la masse tout en restant propre ? A savoir que je ne peux pas me procurer de Whey ect et que je suis en cour aux heures des collations donc difficile de manger du fromage blanc ou Thon ect. D'après Doctissimo j'ai besoin de 2360 Kcalories par jour , et d'après mes calcul je monte pas plus haut que 1700
Merci d'avance pour vos réponses !

[Bastoun34]

Ton problème, il est symbolisé par cette phrase:

j'ai calculer approximativement les Kcalories / glucide / prot pour vous faciliter la tâche

Tu mets totalement de côté les lipides, alors qu'ils sont indispensables en prise de masse (en sèche aussi d'ailleurs), et tu focalises uniquement sur les protéines et les glucides. Je sais pas à combien t'es en lipides, mais à part quelques amandes, je vois aucune source digne de ce nom, alors qu'il te faudrait entre 50 et 75g (entre 1 et 1,5g/kg). Rien que ça, t'en as pour déjà plus de 500 kcal qui te manquent. Tu rajoutes des glucides le soir, et tu l'as ton total de kcal.

[JaGzSH]

Il est vrai que je ne les ai pas mentionnés , mais mise a part l'huile d'olive et les amandes comment pourrais-je les augmenter ? Je suis allergique à la plupart des poisson ( je ne mange que du Thon )
Sinon je me suis un peu renseigner et penses-tu qu'en rajoutant 100g de glucide le soir ( 80g les jour de repos ) et en passant de 40 à 70/80 g de flocon d'avoine mon plan sera correct ? Ou bien rester à 40g et ajouter une tranche de pain complet avec du beurre de cacahuette ? Ce qui augmenterai légèrement mes lipides également !
Sinon merci à toi pour ya réponse !

[JaGzSH]

UP , ayant établi ma nouvelle diet je suis allé sur un site pour déterminer combien de calories / lipides / glucide je consommerai , le voici : ( il est dit sur ce même site que je dépense environ 1800 calories / jour )

Matin :
Banane
60g flocon d'avoine
200g fromage blanc
1 thé vert
(420 kcal / 23,8 prot /69 glu /4,8 lipide )

Déjeuner :
Escalope de dinde
150g féculant
Salade verte
Tranche de pain de mie complet
Yaourt au soja
Une cuillère à soupe huile d'olive
(683/39,8/69,4/27,9)

Collation :
Pomme
Gzlette de riz ( 2)
20g amandes
(287 /5,9/41.7/11,8)

Diner :
Escalope de dinde
100g fequlent ( 80 lors des jours de repos )
300g légume
1 tranche pain de mie complet
Cuillère huile d'olive
1 yaourt soja
1 thé vert
(719/44,7/73.1/27.2)

Ce qui me donne un total de 2110 calories 114g prot (22%)253g gluc (48%)71g lipide (30% )
Je rappel que je m'entraîne generalement avant le dîner et que je pese 52 kg environ.
Des avis ?

[JaGzSH]

Up ?

[Bastoun34]

Si effectivement t'es bien à 1800 de DEJ (ça me semble peu, mais t'es pas bien lourd en même temps), c'est pas mal ouais.

Teste sur quelques semaines voir comment le poids et les mensu évoluent. Si tu constates que ça bouge pas, c'est que t'as véritable DEJ est aux alentours de 2100 et qu'il faudra augmenter un peu. Le but: ne pas dépasser les +500g/semaine, et ne pas constater que ton tour de taille augmente plus vite que ton tours de poitrine/épaules.

[JaGzSH]

Je vais contrôler tout Ca et je viendrai vous donner des nouvelles d'ici quelques semaines ! Merci de ton aide