programme full body

[roul78452]

salut,

voici mon programme full body 3x par semaine que je faits a la maison , je dispose pas de banc pour l'instant :

Pompes prise large 4X12
Tractions supination 3X6
Crunch 4X12
Fentes avant 2X12
Curl barre 3X10
Triceps : dips entre deux bancs 3X8
Epaules : développé verticale avec haltères debout 3X12
Extensions debout avec haltères 3X20

Temps de repos : 1minute 15sec

pour les épaules , est-ce que l'exercice est moins risqué que d'autre ?

[zuludemente]

Salut,

c'est simple mais bien.

Fais les abdos à la fin.
Pour les épaules, fais la version assise, plus safe pour le dos.

Tu peux trouver d'autres exos à faire en remplacement pour tes autres séances: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm


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[roul78452]

merci zuludemente
changement dans le programme pour triceps et biceps car j'ai acquis un banc :

Pompes prise large 4X12
Tractions supination 3X6
Crunch 4X12
Fentes avant 2X12
Curl barre ou Curl assis haltère supination 3X10
Kickback unilatéral avec haltère 3X8
Epaules : développé verticale avec haltères assit 3X12
Extensions debout avec haltères 3X20

je ne fait pas trés bien le cur barre , car comme c'est une barre olympique c'est diificile a mainier pour le curl,j'ai vu qu'il a le curl dos au mur barre droite mais je sais pas ce que ca vaut ?

[zuludemente]

ca te permet de moins tricher en ne balançant pas avec le dos.

Fais les abdos en fin de séance.

[roul78452]

ca te permet de moins tricher en ne balançant pas avec le dos.

tu parle pour curl assis haltère supination ou curl dos au mur ?

sinon cette exercice me fait mal au haut du dos lorsque je l’exécute


je peux le remplacer par lequel

[zuludemente]

curl dos au mur.

Pour les triceps, tu peux faire haltère au front, extension derrière la tête, ...

[roul78452]

resalut,

a propos de ce lien

http://www.superphysique.org/articles/145

si on veut faire du curl barre je dois choisir une barre droite ou barre ez pour la prise en main

pour les triceps je fait ceci :
quel est votre avis

[zuludemente]

tu prends la barre qui te convient, celle qui ne te créée pas de douleur.

Pour l'exo triceps, c'est plutôt un exercice de fin de séance, en finition. IL y a mieux pour la masse. Quelques exemples d'exos ici: https://www.musculaction.com/exercices-triceps.htm



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[roul78452]

la, j'ai une petite douleur au poignet droit et avant bras droit
sinon j'ai un valgus du coude bras droit prononcé et valgus normal bras gauche
donc j'oublie le curl barre je reste avec curl assis haltère supination
pour les traction supination j'ai une barre droite fixe je dois continuer avec une prise large supination ou autre pour ce problème de valgus ?

Pour l'exo triceps, c'est plutôt un exercice de fin de séance, en finition. IL y a mieux pour la masse. Quelques exemples d'exos ici: https://www.musculaction.com/exercices-triceps.htm

c'est bien celui-ci que je fait https://www.musculaction.com/triceps-exercice-3.htm

[zuludemente]

Pour les tractions, tu utilises surtout la prise qui ne te crée pas de douleurs non plus. Une prise neutre peut être envisagée aussi (avec anneau par exemple).

Pour l'exo triceps, oui, le kick back se fait plutôt en isolation/finition. Un barre au front, du couché serré seront mieux pour la masse.