Bonjour, je suis débutant en musculation et après avoir fait 4 mois d'exercices au poids du corps puis 3 mois en full-body je cherche à commencer un programme split à réaliser quatre fois par semaine ! J'ai lu de nombreux articles au sujet de ce type d'entrainement mais pourtant je me pose encore quelques questions.
Je me demande si je dois associer les biceps avec le dos ou les pecs et les triceps avec les pecs ou le dos. Je me demande aussi si je dois travailler les trapèzes le jour du dos ou des épaules et enfin si je dois réaliser mes séries à l'échec ! Merci à tous pour vos réponses
si tu veux débuter en split, fais un half body pour commencer:
soit haut du corps/bas du corps, soit pecs/triceps/épaules (s1) et dos/biceps/jambes (s2) ou encore pecs/triceps/jambes (s1) et dos/biceps/épaules (s2) et entraine toi comme cela:
s1/s2/repos/s1/s2/we/etc...
Pas de travail à l'échec, la récupération nerveuse est trop longue.
le half body est une façon de pratiquer le split. Son intérêt est de permettre d'avoir un cycle assez court quand on passe du full body au split.
En full body, on a une fréquence d'entrainement d' 1 jour sur 2 (48 heures), avec un half body, on peut passer à 3 et 4 jours (72 et 96 heures) entre 2 training, permettant d'augmenter la charge de travail sur chaque groupe musculaire car ayant plus de récupération.
Certains autres split ont un cycle de 4, 5 voir 6 jours parfois. La transition peut être trop importante alors quand on passe du full à des split de ce genre. C'est pourquoi je te recommande de débuter par un half body.
Pour le nombre d'exo/groupe, avec 4 training/semaine, 2 exos pour les gros groupes musculaires (dos/pecs/jambes) et 1 exo pour les petits groupes (épaules/biceps/triceps/mollets), c'est pas mal. Eventuellement 3 exos pour les gros groupes si ils sont travaillés avec 3 séries et que l'ensemble total du training tourne aux alentours de 20 séries.
à ta place je me limiterais à un seul exo pour les biceps (le curl haltère par exemple).
Pour les jambes, tu peux passer à 4 séries pour le squat et les fentes.
Tant que tu es là je voudrais aussi te soumettre mon programme de cardio que je ferais les jours de repos le voici :