programme de musculation pour tracer

[djso]

Bonjour,

Je viens de m'acheter deux haltères, et je voudrais avoir un programme de musculation mais seulement avec les haltères, j'ai commencé a en faire sans trop savoir ce que je fait donc je voudrais avoir des conseilles .
Je mesure 1m80 et je fait 94 kg , donc j'ai un peu de graisse et je voudrais bien tracer et non de la prise de muscle. je voudrais surtout musclé les pectoraux, les abdos les cuisses et les bras.
De ce que j'ai lu dans les forum il faut pousser beaucoup mais pas trop lourd.

je voudrais savoir ce que vous en penser de mon programme
je fait tous les exercices avec des halteres de 5 kg pour le moment j'augmenterais au fur et a mesure


1er jour
Squat avec haltères ( 10 serie de 10 reps )
Soulevé de terre roumain avec haltères ( 10 serie de 10 reps )
Développé couché avec haltères ( 10 serie de 10 reps )
Développé militaire debout haltères ( 4 serie de 10 reps)
Kickback unilatéral avec haltère (3 serie de 15 reps)
Curl supination haltères debout (3 serie de 15 reps)


2eme jour

Ecartés couchés avec haltères ( 10 serie de 10 reps )
elévations postérieures avec haltères (3 serie de 15 reps)
Elévations latérales avec haltères (3 serie de 15 reps)
Kickback unilatéral avec haltère (3 serie de 15 reps)
Curl prise marteau debout (4 series de 15 reps)
Sissy squat (3 serie de 15 reps)
Crunchs obliques ( 3 serie de 15)
Curl supination haltères debout (3 serie de 15 reps)

3eme jour le même programme que le 1er jour

[anakin06]

je voudrais bien tracer et non de la prise de muscle. je voudrais surtout musclé les pectoraux, les abdos les cuisses et les bras

déjà là il y a un hic .. tu veux perdre du gras et pas de prise de muscle, ensuite tu nous dis vouloir prendre du muscle ...
il n'y a pas de programme pour perdre du gras ou prendre du muscle, ça dépendra essentiellement de l'alimentation

[djso]

oui désolé je voulais dire tracer et pas prendre du volume
pour l'alimentation, le matin je prend 2 tartine avec de la confiture et une compote de pomme.
et le midi et le soir je mange moins j'ai diminuer la quantité

[yam57]

là faut revoir complètement ton alimentation. que du sucre!

[djso]

ha bon, et il fraudais que je mange quoi ?

[matmat04]

Un peu de recherche tu trouve tout sur le site

[djso]

j'habite avec ma famille et je ne peut pas manger différemment des autres
donc j'aurai une question, généralement on mange des produit frais par exemple a midi il y avais de la soupe,
certaine fois des pâtes, des pommes de terre, du riz, du couscous,
donc ma question est si je mange le même repas mais en enlevant la sauce pour les pâtes par exemple et en réduisant la quantité que je mange d'habitude, sa m'aidera a perdre mes 14 kg en trop. sa fait une semaine que j'ai diminué ce que je mange et je suis passé de 94.4kg à 93kg .
et pour le matin,des céréales et un fruit.

[matmat04]

C'est comme ça que les bonnes habitudes commencent. Si tu n'as vraiment pas le choix oui, diminue les quantités(pas énormément) et évite sauces,sucreries,cochonneries. Les céréales industriels du genre chocapic laisse tomber.

[djso]

d'accord merci ,
pour les céréales je peu prendre un de ces céréale
country crisp
www.jordans.fr/nos-cereales/country-crisp/cc-noix.html
ou
jordan muesli
www.jordans.fr/nos-cereales/muesli/special-muesli.html

[matmat04]

ou flocons d'avoine

[yam57]

a midi il y avais de la soupe,
certaine fois des pâtes, des pommes de terre, du riz, du couscous,

ce n'est pas une bonne alimentation, il n'y a pas de protéine. c'est le 1er nutriment indispensable à la santé.

[djso]

j'ai mangé la soupe avec du pain et j'ai pris un morceau de blanc de poulet pour la protéine

@matmat04 j'aime pas le flocon d'avoine

[yam57]

si tu ne manges que ce que tu aimes, tu auras du mal à prendre du muscle.

[djso]

tu ma convaincu
je vais essayé celui ci http://www.les-calories.com/calorie-813 ... -oats.html
et pour midi et le soir je devrai prendre quoi? des pates, du riz , des oeuf, des legume ?

[yam57]

un aliments protéiné (viande, poisson, œufs...) et des légumes.

[djso]

très bien je vais essayé de mettre sa en pratique Merci .