voila pour commencer j'ai 17 ans je mesure 1M74 pour 70-71kg. J'ai commencé la musculation vers 16 ans l'été dernier pour perdre de poids pour passer de 78-79kg a 68-69kg en 2 mois a peu prêt. Comme entre temp j'ai eu une pause de 2 mois environ a cause d'un concours que je preparai je n'ai plus fait de sport pendant cette période, ce qui ma fait prendre 2-3kg et ma rendu moins ferme. il y a 1 mois je me suis acheté une barre de traction et il y'a 2 semaine je me suis remis a la musculation en salle. Mon but maintenant et de sécher et me sculpter le corps harmonieusement. C'est pour cela que je me suis commandé mon premier pot de whey isolats de chez my protein ( j'ai prit de l'iso car elle a une très faible teneur en matière grasse et 90% de protein ). Cependant j'ai peur de me faire du muscle et pas perdre de graisse se qui donnerai un corp massif or comme je l'ai dit mon but et d'être sculpté et sec, alors j'aimerai votre avis sur mon programme:
- Lundi Pec - Abdo - Lombaire ( pec en super série avec DC+pompe 4 séries de chaque, DC haltère+ecarté haltère 4 seties de chaque et Pullover+pullover triceps 4 série de chaque) et pour finir la séance avec gainage ventrale + gainage oblique+ 30 cruche + 20 lombaire et cela 4 fois)
- mercredi jambes (pas de super serie) avec 4X12 squat partiel (30kg a peu prêt) presse plaine amplitude (4X15 80-90kg) soulevé de terre ( 4X10 30kg ) leg avant et leg arrière ( 4X15 15-20kg)
- Vendredi dos-epaule-bras-abdos avec traction (4X10), tirage horizontal (4X10 30-40kg), epaule jeté (4X10 je ne l'ai pas encore fait donc je connais pas le pois que je mettrai), ellevation latérale (4X15 8kg) bras super série (poulie haute triceps et poulie basse biceps 4X15), relevé de jambe barre fixe (4X10) et rotation jambe barre fixe (4X10).
je compte pour perdre du gras faire du cardio après chacune de mes séances pendant 30 a 45min et après chaque séances un shaker de whey isolat (25gr) en pensant que je mangerai mon diner 1h30-2h après mon shaker.
niveau alimentation : le matin je mangerai du muslie ou des flocons d'avoine dans du fromage blanc 0% avec un peu de confiture de framboise dans le fromage blanc. + gellule d'omega 3 et thé vert
-le midi comme je mange au lycée c'est pas facile mais j‘essayerai de prendre en entrée crudité (carotte salade etc) en plat un peu de féculant (idéalement complet mais au lycée c'est que du raffiné), une viande (poulet, poisson, viande rouge"2x/semaine") et un max de légumes (en plus j'aime ça
) en dessert je prendrais 2 fruits ( banane+orange ou pomme, poire etc) et peu être un yaourt nature avec un peu de sucre)
pas de pain, pas de fromage, pas de sauce, pas de sel ( je n'en mange jamais)
-le soir ( 1h-2h après l'entrainement et mon shaker de whey) je prend soit du thon,soit une dinde,soit un steak de soia avec haricot vert assaisonné avec huile d'olive et balsamique+ un peu de quinoa,riz basmati ou riz comple et un peu de fromage blanc 0% + thé vert éventuellement.
je m'accorderai peu être un cheatmeal le week end si ça me tente
Voila donc pensez vous que avec tous ces éléments je vais pouvoir bien perdre ma graisse qui reste et atteindre mon but?
