Programme pour prise de poids

[HarryR]

Bonjour,

Pas sportif du tout, j'ai du commencer la musculation suite à des problèmes de santé, bref j'y allais en touriste pour faire des exercices de base sans trop charger. A l'arrivée j'y ai pris goût et ces problèmes sont derrière moi.

Quand j'ai décidé de renouveler mon abonnement à la fin de la première année, et j'ai pris pour objectif de prendre du poids. J'y allais assidûment 1 jour sur 2, j'ai pris un peu mais j'ai vite stagné, mon hygiène de vie n'y étant pas étrangère à mon avis (sorties, mal bouffe, pas beaucoup de sommeil).

Ayant pas mal de temps libre depuis septembre, je me suis donc mis à faire 4 séances / semaines : lundi/mardi/jeudi/vendredi. Le résultat n'est pas là, allant le matin à l'entrainement après un bref petit déjeuner -> -4kg. Même si j'ai toujours été svelte, à vue de mes abdos qui apparaissent, je pense que cette perte est aussi liée à mon arrêt des fastfoods à la pause déjeuner le midi (3 ou 4 par semaine !)

Je me retrouve à commencer ma 3ème année et je doute que l'on dirait ça de moi en me voyant, en effet je fais 1m91 pour actuellement 74kg ...

J'ai un peu tout tenté par phase de 3 mois, full body/split, 10 rep / 12 rep, pyramidale, faibles charges, partir à la quête du plus lourd, bref je suis perdu.
Il est indéniable que je m'y prenais mal tout ce temps, ayant fréquenté votre site à plusieurs reprises, je me décide donc à demander votre avis (désolé pour les termes que je ne maitrise pas trop),

Depuis février je suis sur un programme de 4j, j'ai baissé mes charges pour faire des mouvements lents et je bloque la charge 1 sec en milieu de mouvement, j'essaye de ne pas dépasser de trop 45min / séance, j'y vais désormais l'après midi 30min après le déjeuner, et je prends un shake de whey après la séance (15min le temps de douche et rentrer chez moi). Au niveau de mon poids, je ne vois pas de changement, je me demande donc si je ne dois pas passer sur un programme lundi/mercredi/jeudi.

Mon programme actuel est donc le suivant :
Avant chaque exo je fais une série à très faible charge de 20 rep, puis 3x12 rep et je fais des abdos apres 2 exos pour repos
Lundi : pecs/biceps
- dev couché
- biceps curl halteres (je pars de marteau vers "normal")
- abdos crunch
- écarté poulie
- biceps curl barre
- abdos leve genoux sur la machine des dips
- dev couché incliné

Mardi : jambes
- presse
- presse mollets
- abdos crunch
- leg extension
- leg curl assis
- abdos leve genoux
- abducteurs

Mercredi : repos

Jeudi : dos
- tirage nuque poulie
- poulie tirage menton
- abdos crunch
- tirage horizontal assis
- le butterfly à l'envers
- abdos leve genoux
- une machine assise qui je pense équivaut a la rowing barre dans le mouvement

Vendredi : épaules / triceps
- elevation laterale
- triceps avec la corde
- abdos crunch
- developpé assis
- extension poulie haute
- abdos leve genoux

Samedi/Dimanche : repos

Bref j'ai un peu fait mon marché sur ce que j'ai pu voir sur le net pour ce programme.

Ma question est donc est-ce que ce programme est trop chargé moi (j'pense quand même éliminer plus que la moyenne vu que avec ou sans activité physique je n'ai jamais dépassé les 78kg) ? Si 4 jours peuvent coller, que dois-je changer ? Ou serait-il plus judicieux de passer à un prog 3j lundi/mercredi/vendredi ?

Désolé pour le pavé et merci d'avance pour vos retours.

[yam57]

si tu veux prendre du poids, je te conseille de passer à un entrainement 1 jour sur 2 par semaine en half body ou en full. privilégie les mouvements de base et diminue l’isolation afin de raccourcir les séances. et bien sur il faut manger plus.

[HarryR]

Merci pour ton retour, en effet je pense que niveau alimentation, n'étant pas un gros mangeur de nature il y a des efforts à faire.

Après avoir lu l'article FB de zuludemente, j'en suis arrivé à ce schéma de programme, qu'en penses tu ?

Lundi :
- développé couché 3x10
- tirage horizontal assis 3x10
- presse 3x10
- développé militaire 3x10
- barre au front 3x10
- curl barre 3x10
- abdos crunch 3x16

Mardi : repos

Mercredi :
- développé couché incliné 3x10
- tirage poitrine poulie 3x10
- presse mollets 3x10
- élévation latérale 3x10
- curl 3x10
- tirage poulie haute à la corde 3x10
- abdos obliques 3x20

Jeudi : repos

Vendredi :
- dips 3x10
- leg curl 3x10
- rowing barre 3x10
- butterfly inverse 3x10
- curl marteau 3x10
- triceps poulie haute 3x10
- abdos élévation jambes 3x12

Samedi / Dimanche : repos